Quelle que soit l’épreuve envisagée, il faut prévoir une préparation spécifique basée entre autres sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare. Elle dure de 8 à 14 semaines selon l’objectif et le contenu de la préparation générale. Cette période spécifique doit être précédée d’une période de préparation générale. Celle-ci a pour but de construire les bases de votre entraînement. Ce sont les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par la suite.
Préparation générale
C’est la période qui précède la préparation spécifique. Elle va permettre de développer les qualités de base sur lesquelles on pourra s’appuyer lors de cette dernière.
La préparation d’un objectif va donc tout d’abord se construire sur cette phase clé, trop souvent oubliée ou négligée que constitue la préparation générale. Comme son nom l’indique, elle a pour but d’élaborer les bases de votre entraînement. Vitesse Maximale aérobie (VMA) , Endurance Maximale Aérobie (EMA) , Préparation Physique Générale (PPG) doivent composer cette première phase de votre préparation. Généralement programmée durant l’hiver, sa durée est variable. Elle débute après la coupure qui fait suite à votre dernier objectif et s’achève au début de la préparation spécifique du prochain. Un minimum de 2 cycles de 3 semaines entrecoupés d’une semaine de relâchement est souhaitable pour espérer des progrès tangibles et quantifiables.
Cette préparation sera la même, que vous envisagiez un 10km ou un 100km.
Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 5 séances hebdomadaires
- Puissance aérobie : VMA courte
- Puissance aérobie : VMA moyenne
- Endurance aérobie : travail à 80-85% de la VMA (en fonction de votre indice d’endurance)
- Allure 1 : travail à 60-65% de la VMA
- Séance longue: avec éventuellement une partie à allure 2 à 75% de la VMA. D’une durée variable selon l’objectif.
Un exemple de semaine-type de préparation générale avec 4 séances hebdomadaires
- Puissance aérobie : VMA courte ou VMA moyenne
- Endurance aérobie : travail à 80-85% de la VMA (en fonction de votre indice d’endurance)
- Allure 1 : travail à 60-65% de la VMA
- Séance longue : avec éventuellement une partie à allure 2 à 75% de la VMA
Un exemple de semaine-type de préparation générale avec séances hebdomadaires
- Puissance aérobie : VMA courte ou VMA moyenne
- Endurance aérobie : travail à 80-85% de la VMA (en fonction de votre indice d’endurance)
- Allure 1 : travail à 60-65% de la VMA
Bonjour Bruno,
Merci pour ces explications concises et claires.
A bientôt
la capact » aerobie peut-on la travailler avec le fractionn » exemple 4x5mn avec recuperation de 2-3 mn et merci coach slts spves
On peut effectivement travailler l’endurance aérobie par des entraînements fractionnés.
Tout est expliqué,
En vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=xbr29ZyJFQ0
Dans cet article ici : https://www.brunoheubi.com/l-ema/
Et enfin dans une conférence, en replay ici : https://www.brunoheubi.com/produit/replay-module-3-le-travail-de-lendurance-aerobie/
Bonjour,
Est-ce qu’on prévoit une semaine de relâchement entre la préparation générale et la préparation spécifique ? (J’ai prévu 2 x 3 semaines)
Merci 😃
Bonjour,
Oui il faut prévoir unue semaine de relâchement entre la phase de préparation générale et celle de la phase spécifique.
En ce qui concerne les durées de chacune d’elles, je vous renvoie aux articles dédiés.
Bon entraînement !