Pour réaliser une performance, quelle que soit la distance que l’on vise, il faut courir vite et longtemps. C’est l’endurance aérobie qui permet de soutenir la plus haute vitesse possible en fonction de la durée de l’objectif.

EMA et VMA : même combat

S’entraîner en connaissant sa VMA sans tenir compte de son Indice d’Endurance, c’est un peu comme vouloir situer un point sur une carte en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude.
Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de l’entraînement. L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la plus grande fraction possible d’utilisation de la VMA, en fonction de la durée de l’effort. L’EMA c’est ce qui fait courir vite … longtemps.

Plus tu cours longtemps, moins tu cours vite

Tout le monde sait que plus on court longtemps et moins on court vite. La Palisse n’aurait pas dit mieux. Mais ce qu’il faut savoir, c’est pour chaque durée de course, il existe un maximum de vitesse que l’on peut soutenir durant ce laps de temps. C’est la raison pour laquelle, nous n’attribuerons jamais de pourcentage de VMA à des distances. Par exemple, dire que l’on court un marathon à tel pourcentage de la VMA, cela revient à appliquer la même intensité d’effort à quelqu’un qui court 2h, 3h ou 4h. Est-on capable de soutenir la même intensité durant le double du temps ? Non bien évidemment.
Le but du travail d’endurance aérobie, c’est d’atteindre le plus gros pourcentage de SA VMA en fonction de SON temps d’effort (ou de course). Ce pourcentage n’est donc pas le même si l’on court un 10km, un semi-marathon ou un marathon. Et il est différent, on vient de le voir, si l’on court ce 10km en 40 minutes ou en 1 heure.
Dans cette logique, ce sont des pourcentages de VMA en fonction de durée d’effort que nous vous proposons :
– 30’ : 90% de la VMA
– 1h : 85-90% de la VMA
– 2h : 80-85% de la VMA
– 3h : 80% de la VMA
– 4h : 75% de la VMA

Déterminer son Indice d’Endurance

L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court
Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).
Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :
%VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un pourcentage de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%)
Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln  (temps de course /5)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (50/5) = – 20 / Ln 10 = -20 / 2,3 = -8,7
Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur.

Tableau d’intensité des séances d’EMA en fonction de votre Indice d’Endurance

Indice d’Endurance

Intensité de la séance d’EMA Pourcentage de VMA

-12

Très faible EMA à – de 80% de la VMA

-10

Faible EMA à 80% de la VMA
-8 Moyen EMA à 82-83% de la VMA
-6 Élevée EMA à 82-83% de la VMA
-4 Très élevée EMA à 85% de la VMA
-2 Maximale EMA à 85% de la VMA

La construction des séances d’EMA

Intensité Périodicité Volume Fractionné Récupération
80 à 85% de la VMA 4 à 5 jours en développement
8 à 10 jours en entretien
40′ à 1h d’effort (récupérations comprises) Sollicitation
sub-maximale de la consommation d’O²
1’ à 2’ (suivant la durée des fractions)

 

L’Endurance Aérobie s’améliore et se développe en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 85 % de la VMA On peut aller au-delà de 85% et jusqu’à 90 pour des objectifs sur des durées d’efforts courtes (40′ et en-deçà). Cette intensité est variable selon votre indice d’endurance et donc votre endurance aérobie. Pour certains, il sera difficile de faire des séances à 85% quand d’autres n’auront aucun problème.
Il est donc conseillé de faire un test aux différentes allures ou de commencer par 80% pour tendre progressivement vers 85%. Il faut augmenter la durée à chaque intensité afin d’obtenir une relative aisance à la vitesse visée. Puis, au palier suivant, augmenter l’intensité avec des durées réduites que vous augmentez progressivement. Et ainsi de suite …
Vous pouvez avoir des programmes sur mesure dans la partie des plans d’entraînements personnalisés.

Exemples de séances sollicitant l’Endurance Aérobie
  • 6×4′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’)
  • 5×5′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’)
  • 3×8′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’20’’)
  • 3×10’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’25’’)
  • 3×12’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’)
  • 3×14’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’)
  • 3×16’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’)
  • 3×18’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’)
  • 3×20’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’)
  • 4×15’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’)
  • 2×25’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’)
  • 2×30’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’)

– Les récupérations entre les fractions s’effectuent de manière active.
– La séance doit être précédée d’un échauffement d’au moins 15 à 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 5 à 10 minutes environ.

L’EMA, by Bruno Heubi, expliquée en vidéo (d’autres vidéos sur l’entraînement sur sa chaîne You Tube)