Le moment est arrivé. Il est temps maintenant de dépenser toutes les calories emmagasinées au cours des fêtes qui ont vu le foie gras et la bûche de Noël prendre le pas sur l’entraînement. Alors comment se remettre au sport et organiser son entraînement pour une bonne reprise après les agapes ?
- Ne culpabilisez-pas
Vous avez mis la course à pied entre parenthèses ? Commis quelques excès de boisson et de nourriture ? Moins dormi ? Bref, vous avez quelque peu négligé votre hygiène de vie ? Ne culpabilisez-pas. Cette parenthèse que la trêve des confiseurs vous offre est aussi un moment de coupure qui peut s’avérer bénéfique au final. Faire une pause durant cette période moins propice à la course à pied, pour mieux repartir avec les batteries rechargées et une motivation décuplée, peut vous permettre de retrouver votre niveau antérieur et même mieux grâce à cette pause salutaire.
- Oxygénez-vous
Il est important après une période de soirées chargées qui se sont parfois terminées tard (ou tôt le matin), de surcroit dans des lieux plutôt confinés de (re)prendre l’air. La course est un formidable moyen de vous aérer et de vous oxygéner. Un bon footing est le meilleur des médicaments et bien plus efficace que n’importe quelle molécule de paracétamol. Reprenez vos chaussures de course et aller courir en prenant soin de le faire de manière ludique et sans forcer outre mesure. Je déclare ouvert la période du footing thérapeutique !
- Brûlez vos graisses
Pour éliminer les excès des fêtes, inutile donc de vous punir en vous infligeant des entraînements difficiles. Ce serait une erreur. D’une part car une reprise doit toujours se faire en douceur et d’autre part car ce n’est pas le bon moyen de brûler les graisses stockées, si vous avez fait quelques excès. Il faut donc courir doucement, à la vitesse lipidique. C’est-à-dire à environ 55% de votre VMA. C’est une allure très très lente. En plus, on vous demande de ne pas forcer. Elle est pas belle la reprise ?
- Mais ne brûlez pas les étapes
Quand on reprend, on a souvent l’impression que l’on a tout oublié et tout perdu. Ce n’est pas la réalité. Le corps a une bonne mémoire. On ne repart jamais de zéro. Il faut juste, durant un certain temps, variable d’une personne à l’autre, écouter son corps et reprendre avec les allures de votre forme du moment. Oubliez celles qui étaient les vôtres avant votre arrêt. Ce n’est que transitoire. Elles reviendront vite. Surtout si vous ne brûlez pas les étapes et que vous laissez à votre organisme le temps de se remettre en route, de réapprendre l’exercice et de s’adapter aux sollicitations que vous lui imposez.
- Personnalisez votre programme
La clé de votre reprise réussie c’est d’adapter le contenu de vos séances à votre état de forme du moment. Si la coupure a été longue, n’hésitez-pas à tester votre VMA pour redéfinir vos allures du moment. Le piège serait de vous baser sur celles d’avant votre pause. Cela risque de vous mettre en échec, de vous obliger à forcer au-delà ce qui serait bénéfique pour vous. Il est donc primordial de bien cibler les bonnes intensités d’effort en fonction de votre niveau actuel. Des séances variées qui sollicitent tous les registres de la performance doivent composer votre programme de reprise qui ne doit pas pour autant être monotone, bien au contraire.
Par exemple, pour la reprise des séances de VMA, ne reprenez surtout pas comme avant votre pause. Respectez le principe de progressivité. Je vous recommande les “déroulés”. Comment procéder ?
Tout d’abord, au niveau de la durée, faites des 20″/40″ au lieu des habituelles séances de 30″/30″. Cela vous aidera à vous remettre dans le bain du fractionné. Puis des 25″/35″ avant de refaire des entraînements plus traditionnels.
Au niveau de l’intensité, ne cherchez pas à aller vite. Déroulez ! Cela signifie que vous allez rechercher plutôt une gestuelle de course, une posture afin de retrouver des sensations dignes de ce nom. Une consigne : soyez belles/beaux. Appliquez-vous à bien courir.
Même logique pour les séances d’EMA. Des footings progressifs vous aideront à vous habituer, de nouveaux, aux efforts entre 80 et 85% de la VMA qui vous attendent quand vous aurez retrouvé la forme.
Alternez à la fois les allures et les durées de celles-ci. Commencez vos entraînements en partant de votre allure de confort du jour pour aller vers des intensités de 0.5 à 2m/h plus vite.
Vous pouvez jouer sur la vitesse et la durée afin de créer des séances variés et progressives. Et en plus c’est ludique !
Faites appel à un entraîneur compétent pour vous élaborer votre plan de reprise. Il saura vous établir un programme sur-mesure et personnalisé.
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