S’il est un phénomène fréquemment observé pour expliquer les motivations des débutants (adultes) en course à pied, c’est bien celui lié à la perte de poids. C’est effectivement une des raisons principales qui poussent les novices à s’y mettre. La course à pied est incontestablement un choix pertinent car elle est une des activités physiques dont le coût énergétique total est le plus élevé.
Surveiller les entrées et les sorties
Avant tout, il faut savoir que les fluctuations de notre poids correspondent à un déséquilibre entre les entrées et les sorties en énergie. Si nous ingérons plus de calories que nous en dépensons, nous grossissons, et inversement. C’est aussi simple que cela. Sauf que nous ne sommes pas tous égaux, une fois encore, devant ces phénomènes d’entrées et de sorties.
S’il est important de savoir ce que vous mangez, il faut pouvoir évaluer ce que vous dépensez ! Plusieurs méthodes permettent d’estimer les calories que nous brûlons . Elles sont utiles pour connaître vos besoins et évaluer le nombre de calories superflues, même si ces modes d’estimation ne sont pas toujours d’une fiabilité parfaite.
La dépense énergétique
Elle est composée de trois facteurs :
1) La dépense énergétique au repos (aussi appelée le métabolisme de base). Il s’agit de la dépense minimum nécessaire à notre organisme pour faire fonctionner les organes au repos. Elle correspond au 2/3 de la dépense énergétique pour 24 h.
2) L’effet thermique des aliments. C’est l’énergie nécessaire à la transformation des aliments (pour fabriquer du muscle ou du carburant pour celui-ci, par exemple). Cela correspond à 10 % de la dépense totale sur 24 h.
3) Les dépenses liées à l’activité physique. Elle représente le reste, très variable d’un individu à l’autre.
Inégaux face aux dépenses
Plusieurs facteurs expliquent les variations de la dépense énergétique selon les individus :
– Le poids : plus nous pesons lourd, plus notre organisme consomme d’énergie. C’est presque une bonne nouvelle si vous avez beaucoup de surpoids : vous brûlerez plus de calories en pratiquant une activité physique !
– L’âge : plus on vieillit, moins on dépense de calories.
– Le sexe : un homme dépense beaucoup plus de calories qu’une femme, même s’ils ont un poids identique.
– La taille.
Equations de Black :
Hommes : Métabolisme de base (en Kcal) = 1,083 x Poids0,48 x Taille0,5 x Age-0,13 x 1000/4,1868.
Femmes : Métabolisme de base (en Kcal) = 1,083 x Poids0,48 x Taille0,5 x Age-0,13 x 889/4,1868
(avec le poids en kg, la taille en mètres et l’âge en années)
| Activités physiques | Dépense calorique |
| Dormir | 60 à 75 calories |
| Rester assis | 80 à 90 calories |
| Travail de bureau | 90 à 110 calories |
| Jouer aux cartes | 100 calories |
| Conduire une voiture | 130 à 140 calories |
| Jouer au billard | 150 à 200 calories |
| Faire les courses | 200 calories |
| Bowling | 150 à 200 calories |
| Couper du bois | 450 à 500 calories |
| Marche de 4 à 6 km/h | 200 à 300 calories |
| Tennis de table | 300 à 350 calories |
| Tennis | 400 à 500 calories |
| Natation | 600 calories |
| Ski de fond à 5 km/h | 500 à 550 calories |
| Vélo de 20 à 25 km/h | 400 à 450 calories |
| Vélo de 25 à 30 km/h | 450 à 600 calories |
| Step, aérobic | 600 à 750 calories |
| Squash | 750 à 850 calories |
| Football | 700 à 900 calories |
| Aviron à 18 km/h | 990 à 1000 calories |
| Course à pied | 1 calorie/kilo/kilomètre |
Exemple : vous pesez 70kg et vous courez 10km, alors votre dépense est de 70×10 = 700 calories
il faut noter que la vitesse n’a pas une très grande influence sur la dépense calorique.
La bonne allure pour brûler les graisses
Il existe une allure où l’utilisation des graisses par l’organisme est optimale. Elle se situe autour de 60% de la VMA (+ ou – 5% selon les individus et les variations même d’un individu). Cette zone est donc celle qui correspond peu ou prou aux allures des courses longues (100km, 24 heures, trails ..) De là à dire que les spécialistes des longues distances n’ont pas d’excuse d’avoir de la surcharge pondérale, il y a un pas que nous ne nous permettrons pas de franchir !
Donc en vue de perdre du poids ou de développer la filière lipidique, si on prépare des efforts de longues durées (afin de préserver les réserves de glycogène), il faut solliciter ce système afin que, comme tous les systèmes, il s’améliorer par l’entrainement.
Notons enfin que l’entraînement à jeun favorise la sollicitation de la filière lipidique.
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