Si la muraille de Chine résiste au temps, si le mur des lamentations est pour toujours à Jérusalem, si le mur de Berlin renvoie à tant de symboles, qu’en est-il du mur du marathon ? Combien parmi les dizaines de milliers de coureurs qui bouclent chaque année, les 42.195km en France, ont véritablement « percuté » le mur ? Peu dans la réalité et pourtant ils sont légions à croire, et à rapporter qu’ils l’ont senti se dresser devant eux à un moment de la course. Explications …
Le mythe du mur
Parmi les sources d’inquiétudes qui perturbent la vie du marathonien figure un mythe : le « mur ». Il n’est fait ni de parpaings, de plâtre ou de briques. Il hante les pensées des sportifs qui se lancent à l’assaut des 42,195 kilomètres. On le cogne, on le rencontre, on le frappe, on le percute … Bref, ça fait mal… Et si tout cela n’était qu’une illusion ?
Le mur ou la charrette ?
Le mur du marathon c’est une image qui est utilisée pour décrire un phénomène d’épuisement des réserves énergétiques qui survient brutalement. Cette image s’apparente au fait de percuter quelque chose, nécessitant ainsi de baisser sa vitesse. Une métaphore plus juste, selon moi, serait celle de la remorque ou du chariot qu’on traîne derrière soi, afin d‘illustrer cette sensation de ne pas avancer que l’on ressent dans ces moments-là. Mais c’est celle du mur qui a été retenue et est devenue un élément de langage dans le vocabulaire de la course à pied. L’équivalent en cyclisme est la « fringale ». Expression très parlante aussi qui illustre cette sensation d’avoir envie de manger tout ce qui vous tombe sous la dent et surtout des choses sucrées lorsque vous ne vous êtes pas suffisamment alimenté et que les forces vous font défaut. Au point, parfois, de devoir parfois même mettre pied à terre et descendre de votre vélo.
Les réservoirs du moteur humain
Que se passe-t-il donc réellement à ce moment-là, sur un plan purement physiologique ? Le corps humain est bien fait. Il a deux réservoirs. Un premier qui utilise les sucres (appelés aussi les glucides) comme substrat énergétique. Et un autre qui utilise les graisses (appelées aussi les lipides) comme autre substrat énergétique. Il peut même parfois, activer une « troisième voie » celle des protéines, si les deux autres sont défaillantes. Les glucides sont stockés dans les muscles et dans le foie. C’est ce qui rend ce réservoir limité en quantité. A l’inverse, les réserves de lipides sont pratiquement infinies. Même un coureur très maigre a suffisamment de cellules adipeuses pour produire de l’énergie très longtemps.
La panne d’essence
Ce sont d’autres facteurs que l’épuisement des réserves qui vont provoquer la fatigue et par conséquent l’arrêt de l’exercice. La déplétion du glycogène est donc bel et bien une réalité. Mais le fait qu’elle entraîne une baisse brutale de la vitesse de course est « réservée » à une élite représentée par les athlètes de très haut niveau. Eux, en effet, courent à de telles allures qu’ils utilisent quasiment exclusivement les « sucres » comme substrat énergétique, en l’occurrence le glycogène. Et donc, plus la vitesse est élevée, plus on en utilise. C’est la raison pour laquelle, quand les réserves arrivent proches de l’épuisement, la vitesse se réduit brutalement car le coureur doit « passer » sur l’autre carburant, les graisses, qui est moins performant en termes de rendement énergétique.
Les (vraies) raisons de la panne
A l’inverse, pour la quasi-totalité des coureurs, et plus particulièrement ceux qui courent leur marathon à des intensités en deçà d’un certain pourcentage de leur VMA, les glucides ne constituent pas le carburant principal. C’est un mixte entre les deux et lorsque l’épuisement des réserves se fait sentir, c’est de manière progressive. Absolument pas comme si l’on percutait violement un obstacle : ce fameux mur du marathon. Je préfère cette image de la charrette qu’on tire, tant cette impression de ne plus avancer est comparable à devoir trainer une trop lourde charge à chaque foulée. Alors, à quoi correspond cette sensation ressentie, et bien réelle, par les coureurs qui rapportent avoir « cogné » le mur ?
C’est à la fois :
– l’épuisement des réserves de glycogène. Et ce, d’autant plus rapidement que le départ aura été trop rapide en raison de l’effet starter.
– la dégradation musculaire, générée par les chocs dus à la répétition des milliers de foulées, qui est aggravée par le manque d’entraînement. A la fois en termes de volume global mais aussi par la durée souvent insuffisante des sorties longues.
– l’apparition de la fatigue nerveuse liée, elle aussi aux carences de la préparation dans ce domaine ou au manque d’expérience et par conséquent, d’habitude des efforts de longue durée.
– les phénomènes de déshydratation.
Éviter la panne
Pour empêcher tout cela, il faut donc :
– Éviter de gaspiller le précieux carburant en prenant un départ prudent. Au-dessous ou juste à la vitesse moyenne de votre objectif. L’effet starter accentue en début de course, à l’instar d’une voiture, la mobilisation des substrats énergétiques en provenance des glucides. Il participe ainsi à leur épuisement prématuré.
– Réaliser des sorties suffisamment longues afin d’habituer l’organisme sur les plans : énergétique, musculaire, articulaire et mental à des efforts de longue durée. Si cela se programme de manière progressive, en commençant par des durées auxquelles le coureur est déjà habitué, l’allongement des celles-ci ne pose pas de problème. Je préconise d’appliquer ma règle des 4/5 pour établir la durée des sorties longues.
– Favoriser la mobilisation des graisses comme substrat énergétiques en programmant des séances d’entraînement qui sollicitent la filière lipidique.
– Veiller à une hydratation suffisante, c’est-à-dire au minimum 500ml par heure d’une boisson d’effort, dosée en fonction des conditions de course. – Insister sur les aliments riches en glucides lents les jours qui précèdent l’épreuve, afin de faire le plein du réservoir.
En conclusion …
Si vous faites tout cela, il y a fort à parier que cette baisse de vitesse qui apparaît généralement vers le 25ème kilomètre et s’accentue au fil des kilomètres (d’autant plus qu’elle est intervenue précocement) sera retardée. Et même n’interviendra pas du tout. Elle vous évitera ce chemin de croix des derniers kilomètres. A l’inverse, elle vous permettra de terminer votre marathon en prenant du plaisir. Elle exacerbera ce sentiment d’euphorie qui apparaît en fin de course. Elle vous fera découvrir le cercle vertueux d’aller chercher toutes les énergies dont vous disposez afin de finir fort. Le plaisir de courir peut et doit durer 42 kilomètres et 195 mètres. Soyez-en certain !
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