Lorsque l’on prépare un objectif, il faut déterminer précisément le temps que l’on envisage de réaliser. A la fois afin de fixer la stratégie à définir mais aussi de choisir les allures d’entraînement correspondantes.
Voici quelques règles qui permettent, à partir d’un chrono récent sur une distance, d’évaluer sa performance sur une distance différente.

– Toutes les distances

Cette première formule présente l’avantage d’être utilisable quelles que soient les distances choisies.
Temps estimé = temps de la course de référence x (distance de la course objectif / distance de la course de référence) exposant 1,06
Par exemple, pour un 15 km couru en 1h07’50 », l’extrapolation sur un marathon sera : 1h07’50 » x (42,195 / 15) exposant 1,06 soit 3h23’02 »
Si le 15 km a été couru en 56′, on peut envisager un marathon en 2h47’37 »
Bien entendu, comme toutes les choses qui s’appliquent à tous, elles ne s’appliquent pas forcément à vous. Mais cela donne un ordre d’idée assez précis et intéressant.

– 10km

Le temps en course sur 10 km est égal au temps sur 2000m multiplié par 5.5. à 6.5 (cela peut aller jusqu’à 7 avec des coureurs totalement débutants)

ProfilRatio
Très endurant5.5
Endurant5.8
Equilibré6.1
Peu endurant6.3
Très peu endurant6.5

Par exemple, pour une performance de 8′ (soit 15km/h) sur 2000m, le temps sur 10km sera de : 8 minutes soit 480 secondes x 5,6 = 2888 secondes soit 44’48 pour un profil très endurant. 52’ pour un profil très peu endurant.

ProfilTemps sur 10kmVitesse
Très endurant44′13,64km/h
Endurant46’4412,84km/h
Equilibré48’4812,3km/h
Peu endurant50’2411,9km/h
Très peu endurant52′11,54km/h

Cette distance de 2000m est pratique car elle permet de tester le coureur à la fois sur une distance qui n’est pas trop difficile à réaliser tout en donnant déjà une mesure de son endurance aérobie pour la majorité des coureurs. Seuls ceux de très bon niveau à haut niveau peuvent se servir d’un 3000m car sur 2000m, on est déjà proche ou équivalent de leur VMA, donc sans indication de leur indice d’endurance. Mais dans la plupart des cas, ces coureurs expérimentés ont déjà toutes les capacités physiques et l’expérience pour gérer au mieux une première expérience sur 10km.

– Semi-marathon

Pour évaluer votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10km, il faut ajouter un nombre de secondes qui va varier en fonction du niveau de performance. Si la perte de vitesse entre les deux est de moins en moins grande à mesure que le temps s’allonge, le temps à ajouter en seconde par kilomètres est lui de plus en plus conséquent. (Voir tableau ci-dessous)

Temps sur 10kmPerte de vitesse sur semi-marathonTemps supplémentaire (en secondes) par kilomètresTemps théorique semi-marathon calculé sur la base du 10km
30’1 à 0.9 km/h91h06
35’1 à 0.9 km/h101h17
40’0.7 km/h111h28
45’0.6 km/h131h39
50’0.55 km/h141h50
55’0.50 km/h162h01
1h0.45 km/h172h12
1h050.4 km/h182h23
1h100.4 km/h202h34
1h150.35 km/h212h45

– Marathon

Un temps récent réalisé dans les mois précédents à l’occasion d’un semi-marathon  vous permettra d’envisager une performance possible sur le marathon.
Multipliez votre temps sur 21.1km par deux. Puis, multipliez à nouveau par un coefficient allant de 1,05 à 1,15 suivant le profil d’endurance aérobie du coureur.

ProfilRatio
Très endurant1.05
Endurant1.075
Equilibré1.10
Peu endurant1.125
Très peu endurant1.5

Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant :

1h30 soit 90 minutes x 2 x1,05 = 189 minutes soit 3h09 pour un profil très endurant

ProfilTemps sur marathonVitesse
Très endurant3h0913,4
Endurant3h13’3013,1
Equilibré3h1812,8
Peu endurant3h22’3012,5
Très peu endurant3h2712,2

– 100km

Trois estimations possibles. De la plus à la moins précise.

1) Soit M le temps réalisé récemment sur un marathon. Soit C le temps prévisible sur un 100 km. C = M x (2,8 à 3,2) suivant son potentiel d’endurance.

ProfilRatio
Très endurant2.6
Endurant2.8
Equilibré3
Peu endurant3.2
Très peu endurant3.4

Par exemple, pour 3h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant :
3h30 soit 210 minutes x 2.6 = 546 minutes soit 9h06 pour un profil très endurant

ProfilTemps sur 100kmVitesse
Très endurant9h0611
Endurant9h4810,2
Equilibré10h309,52
Peu endurant11h128,9
Très peu endurant11h548,4

2) Soit V42,195 la vitesse à laquelle a été couru un marathon récemment. Soit V100 la vitesse prévisible sur un 100 km. On applique alors un pourcentage de la première à la seconde de cette manière : V100 = 80% de V42,195
Par exemple pour un marathon en 3h30 à 12,06km/h, cela donne : 12,06 x 80% = 9,65. Ce mode de calcul étant identique pour toutes les performances, il n’est bien entendu pas aussi précis que celui avec les coefficients qui tient compte de l’endurance aérobie. En effet, dans les calculs de ce genre, il faut toujours avoir à l’esprit que plus ils simplifient et plus ils réduisent le résultat

3) Appliquer un pourcentage théorique à une durée d’effort

Temps estiméPourcentage de VMA
Pour un temps entre 10h et 12hV100 = 60% de la VMA
Pour un temps entre 8h et 10hV100 = 65% de la VMA
Pour un temps entre 7h et 8hV100 = 70% de la VMA
Pour un temps < 7hV100 = 75% de la VMA

– 24 heures


Qu’observe t’on tout d’abord, lorsque l’on met en rapport les résultats de coureurs ayant réalisés des performances sur 100km et 24h ?
Qu’ils sont capables, en moyenne, de maintenir 75% de leur vitesse 100km durant le double tour d’horloge.
Cette première donnée permet déjà de fixer un ordre de grandeur qui renseigne le novice sur une estimation possible de sa performance future. Par exemple, si vous courez le 100km en 10h, ce qui représente une moyenne de 10km/h, vous pouvez estimer que vous êtes capable de maintenir une moyenne de 10 x 75/100 soit 7.5 km/h. C’est à dire 7.5 x 24 = 180 km en 24 heures.
Bien entendu, il ne s’agit pas, loin de là, d’une prévision fiable à 100%, car chaque coureur est particulier et possède une expérience, une endurance physique et mentale, un potentiel qui lui sont propres. Mais cela permet de fixer une zone de performance pour établir un projet de course et d’entraînement à la fois réaliste et motivant. Si l’on pousse davantage l’analyse, pour essayer de faire correspondre ce pourcentage aux différents niveaux de coureurs, on s’aperçoit que si celui ci est un circadien confirmé ou de haut niveau, le pourcentage à prendre en compte est proche de 80%.
A l’opposé, si l’on a affaire à un débutant dans la discipline ou un coureur au delà des 12h sur 100km, on tend vers les 70%.

– Trail

L’estimation d’une performance en trail est la plus difficile car les conditions de réalisation d’une épreuve ne sont jamais les mêmes. Que ce soit d’une course à une autre mais également sur une même compétition d’une année à l’autre.
Néanmoins, il est possible de tenter de rationaliser un peu les calculs d’estimation.
il faut prendre en compte le dénivelé et son influence tous les mètres ne se valent pas et un 3000m de D+ peut comporter de pentes à 5% comme à 20 selon la nature du terrain et la longueur de la pente. A cela s’ajoute la nature du terrain. Entre chemin de grande randonnée et traversée d’un pierrier, il n’y a pas de comparaison possible.

Comment expliquer les disparités entre les coureurs par rapport aux outils d’estimation des performances ?

Cela s’explique par le fait que tout ce qui est statistique est général et ne s’applique donc pas forcément à tous. Cela dépend où l’on se situe sur la courbe de Gauss. il faut donc prendre en compte les particularités de chaque coureur dans ce qu’il a de spécifique. Ces données sont donc indicatives car une performance dépend de plusieurs facteurs physiologiques :

  1. la puissance aérobie (dont l’expression concrète, dans l’entraînement, pour un coureur est la VMA et s’améliore en courant à des vitesses proches de celle-ci. C’est à dire entre 95 et 105%)
  2. l’endurance aérobie (dont l’expression concrète, dans l’entraînement, pour un coureur est l’EMA et s’améliore en courant à des vitesses proches de celle-ci. C’est à dire entre 80 et 90%)
  3. le coût énergétique de la foulée (dont l’expression concrète, dans l’entraînement, pour un coureur est la vitesse spécifique et s’améliore en courant à la vitesse de son objectif en compétition)

Et de facteurs psychologiques comme :

  1. La capacité à bien gérer un évènement (maîtrise des allures au départ et de la vitesse de course, faculté à respecter et à appliquer la stratégie prévue)
  2. La capacité à bien appréhender un évènement (contrôle des émotions, gestion du stress, anticipation des imprévus …)
  3. La capacité d’investissement dans l’entraînement c’est à dire essentiellement la qualité de cet investissement avec des vertus comme la persévérance, l’obstination, la motivation, la détermination, la rigueur, la patience.

C’est la mise en œuvre de tous ces paramètres qui va permettre d’optimiser les ressources du coureur.

Bruno Heubi

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