S’entraîner en été ou durant des périodes de fortes chaleurs est possible. Cela nécessite de prendre un minimum de précautions et de connaître certaines règles. Car, comme c’est le cas pour beaucoup d’autres choses, nous sommes inégaux face aux problèmes liés à la chaleur.
Au-delà de ça, s’entraîner dans des conditions de chaleur peut aussi être un outil d’entraînement.

Une tenue appropriée

Il est possible de réduire les risques liés à la chaleur, grâce à une préparation axée dans ce sens.
Sur un plan purement matériel tout d’abord.
– En utilisant des vêtements :
1) légers pour ne pas accentuer la thermorégulation
2) clairs pour améliorer la réverbération des rayons du soleil.
– En portant une casquette qui vous permettra, à la fois de vous protéger et de maintenir votre tête au frais,
– En vous aspergeant abondamment.

– En vous aspergeant régulièrement, afin de refroidir la machine mais aussi d’éliminer les dépôts de sel qui obstruent les pores de votre peau et donc diminuent votre capacité à dissiper la chaleur.

Le bon dosage

Au cours de l’effort, n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il sera déjà trop tard. Même si l’envie ne s’en fait pas sentir, il est indispensable de commencer à ingérer régulièrement, dès le premier quart d’heure, des petites quantités d’une boisson faiblement glucosée. La fragmentation des prises réduit les difficultés de digestion et augmente l’absorption. De plus, le taux de vidange gastrique étant limité (900 à 1l/h en général), cela évite de garder dans l’estomac du liquide pouvant occasionner un inconfort et un poids inutile. Cette opération doit être renouvelée à intervalles réguliers afin de compenser les pertes dues à l’effort. Celles-ci peuvent atteindre 1 à 1,5 litre par heure.
Cette boisson doit être fraîche, afin de faciliter le passage dans l’organisme. Attention toutefois à ne pas absorber de liquides trop froids au risque de provoquer des diarrhées.

La sueur qui est évacuée pendant l’effort est chargée de substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les déficits hydriques occasionnés s’accompagnent donc de pertes en sodium et potassium qui doivent être comblés par votre boisson. Veillez donc, à ce que celle que vous utilisez en soit pourvue (une pincée de sel pour le sodium, dans un bidon de 500 ml suffit largement)
Si vous respectez toutes ces conditions, vous pouvez considérer que dans le quart d’heure qui suit, les trois quarts du liquide sont passés au niveau intestinal et de ce fait, disponibles.
Bien entendu, il est recommandé, pour ne pas dire absolument indispensable, de tester au préalable les différentes solutions que vous entendez essayer, afin de ne jamais vous retrouver à expérimenter une nouveauté le jour J. Les entraînements et notamment les sorties longues dans des conditions de chaleur vous serviront donc de répétition grandeur nature. Un suiveur peut s’avérer, dans ce cas, un soutien précieux.

Buvez ! (Pour ne pas être éliminé)

Le principal phénomène lié à l’entraînement dans des conditions de chaleur est la déshydratation.
Quelques chiffres significatifs pour mieux comprendre :
60 à 70% (cela varie selon l’âge) de notre corps est composé d’eau. Or, 2% de pertes hydriques réduisent de 20% les capacités à fournir un effort. Au-delà, les risques pour la santé deviennent réels et peuvent aller jusqu’au stade ultime.
Il s’agit donc autant de préserver son intégrité physique que de continuer à être performant.
Un bon équilibre hydrique est indispensable au bon fonctionnement cellulaire. Par conséquent, il a une action directe sur la performance physique, la thermorégulation et l’amélioration de la fonction cardiovasculaire.
En ce qui concerne le premier point énoncé ci-dessus, il faut savoir que la machine humaine n’est guère performante. En effet, 75% de l’énergie produite par le corps humain est dissipée sous forme de chaleur. Il faut donc assurer à l’organisme la possibilité de l’évacuer (la sudation étant le vecteur principal) afin de ne pas perturber son bon fonctionnement. Il est donc vital de compenser les pertes en eau par une prise de boisson régulière avant, pendant et après l’épreuve.

Adaptez votre entraînement

Si vous préparez un objectif estival, il est possible d’améliorer sensiblement votre capacité à supporter des conditions de chaleur importantes, en vous adaptant progressivement. Un coureur acclimaté à des conditions chaudes, consomme plus d’eau qu’un coureur non entraîné et présente un débit sudoral élevé. Il ne faut donc pas s’en inquiéter, bien au contraire. C’est le signe que l’organisme fonctionne au mieux.
lorsqu’elle est bien utilisée, la chaleur peut aussi provoquer des adaptations physiologiques extrêmement intéressantes.
Une exposition progressive et contrôlée permet de faire en sorte que l’organisme s’accoutume. Le but est de créer une adaptation progressive, sans épuiser l’organisme.
Le suivi de la fréquence cardiaque (d’une éventuelle dérive à surveiller et contrôler) et l’analyse des pertes hydriques sont deux paramètres clés que vous devez vérifier en priorité.
Pour le deuxième point, voici un mode opératoire que je recommande :
1) se peser avant un footing d’une heure,
2) ne pas boire ou uriner durant celui-ci,
3) se peser eu retour.
Cela vous permet de mesurer vos pertes hydriques afin de vous donner une idée précise des quantités que vous devez boire par heure d’entraînement pour les compenser.

Lors d’un effort en ambiance chaude, le corps doit maintenir sa température interne stable.
Deux mois avant l’objectif, commencez à vous entraîner dans un environnement qui se rapproche des conditions de votre objectif. Bien entendu, vous débuterez par des sorties courtes afin de vous adapter progressivement. Augmentez peu à peu la durée en vous mettant graduellement dans les conditions de votre course.
Ajustez vos vitesses d’entraînement en les réduisant pour conserver un rythme cardiaque proche des autres périodes de l’année. L’idéal est de prévoir les séances intensives le matin, lorsqu’il fait frais ou éventuellement le soir. Les séances lentes et longues pourront être réalisées aux périodes les plus chaudes en prenant toutes les précautions énoncées plus haut. Notamment en vous habituant à boire des volumes de liquide correspondant à votre vidange gastrique et qui vous amèneront à absorber parfois le double de ce que vous boiriez spontanément.

Anticipez

L’hyper hydratation peut commencer bien avant le jour J. On observe une augmentation des fonctions cardiovasculaires lorsque, 48 heures avant, le coureur veille à boire en quantité suffisante tout au long de la journée.
Dans les heures qui précèdent, il faut faire en sorte de se présenter au départ de la course ou de l’effort suffisamment hydraté. Une astuce consiste à vérifier que vos urines sont claires. En anticipant deux à trois heures à l’avance, et en buvant un à deux litres de boisson durant ce laps de temps, vous éviterez d’avoir à vous précipiter au dernier moment. C’est le cas de ces coureurs que l’on voit s’arrêter en course au bout de quelques hectomètres. C’est le témoin que la gestion de l’hydratation s’est faite dans l’urgence.
En effet, le corps humain n’est pas un bac Riviera et vous n’êtes pas une plante verte. Si l’on emplit trop et trop vite, cela déborde ! Une prise régulière de liquide, qui sera réduite dans l’heure qui précède la compétition, permet à la fois d’assurer les besoins essentiels tout en vous laissant le temps d’éliminer le surplus éventuel. Cela vous épargnera cette gymnastique qui consiste à inonder les abords de votre lieu de départ ou vous oblige à vous arrêter, peu après le coup de pistolet du starter.

En résumé

Les objectifs d’une bonne hydratation pendant l’effort sont triples :
– lutter contre la déshydratation,
– empêcher l’épuisement complet du glycogène
– compenser partiellement les pertes en électrolytes, vitamines, minéraux.

Pour ce faire, nous vous suggérons d’utiliser une boisson :
– faiblement glucosée (30 à 40g/l)
– relativement fraîche (5 à 15°)
– à boire en petite quantité (15 à 25cl)
– souvent (toutes les 10 à 15 minutes)

On me demande souvent les produits que je recommande. A titre personnel, j’utilise les boissons d’effort des marques Apirun et Effinov. Deux marques françaises (Bretonnes plus précisément) car elles sont à mes yeux complémentaires pour mes besoins, dans les différents sports que je pratique. Je peux préciser si nécessaire. Dans ce cas, laissez-moi vos questions en commentaire de cet article. Je me ferais un plaisir d’y répondre.

Derniers détails

Durant la semaine précédant la compétition, restez dans un environnement chaud et humide. Cinquante pour cent des gains obtenus pendant la période d’acclimatation peuvent disparaître après 6 ou 7 jours passés dans un contexte plus frais. Vous pouvez porter des vêtements supplémentaires si nécessaire, pour pallier le manque de chaleur ambiante.
Enfin, le jour J, adaptez bien évidemment vos prévisions et votre rythme de course. Une extrême prudence est indispensable, pour que la course à pied reste un plaisir et une source d’épanouissement, même l’été, ou dans des conditions de chaleur extrême.

Refaites le plein

A l’issue de l’effort, il est important de reconstituer au plus vite l’équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Cependant, il convient d’être prudent car le système digestif est fragilisé à la suite d’un effort important. Évitez les boissons et les aliments acides et peu digestes. Une eau légèrement salée, une boisson sucrée, des fruits comme la banane ou des légumes comme les pommes de terre offrent ces avantages.
De même que la sensation de soif vous avertit trop tardivement, celle-ci s’estompe bien avant que la réhydratation soit effective. Il est donc nécessaire de continuer à boire régulièrement et par petites doses bien après la fin de la compétition ou de l’entraînement prolongé.
Si vous avez pris la précaution de vous peser avant l’effort, vous évaluerez d’un simple coup d’œil, les pertes au retour en vous pesant de nouveau. Il sera alors aisé de mesurer ce qu’il vous reste à boire pour revenir à votre poids initial.

Bruno Heubi

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