Pour être efficace en course, il faut travailler votre rendement mécanique et ainsi améliorer votre efficience. Il ne s’agit pas seulement d’avoir un bon moteur, il faut aussi que le véhicule (Vous !) roule de manière économique. La bonne longueur ainsi que la bonne fréquence de votre foulée, sont les éléments sur lesquels son efficacité repose.

Une question d’impression

On me pose souvent la question de savoir s’il est possible de changer sa foulée. Bien souvent, il s’agit de coureurs/coureuses qui ont l’impression d’avoir une foulée trop courte et donc peu efficace. Il s’agit là de l’amplitude de la foulée. Ceux qui me connaissent ou qui m’ont vu courir savent de quoi je parle. Je suis l’exemple même d’une petite foulée (que pour ma part je trouve tout à fait inesthétique) mais qui, si je peux me permettre, a néanmoins fait ses preuves. Cela montre donc déjà que la performance n’est pas forcément liée à la longueur de la foulée.

La bonne cadence

Il y a aussi ceux qui pensent qu’ils n’ont pas la bonne cadence. On parle alors de fréquence de la foulée. Cette thématique est très à la mode, notamment grâce aux données qui sont maintenant communiquées par les données GPS. Certains considèrent même qu’il existe une cadence optimale. Elle se situerait autour de 180 ppm, c’est-à-dire pas par minute. Pour ma part, je me situe autour de 200 et je peux vous jurer que je ne fais absolument pas exprès.

La bonne longueur

Coluche disait : “La bonne longueur de jambes c’est quand les pieds touchent par terre”. Moi j’affirme : ” La bonne longueur de foulée, c’est la vôtre”. Parce qu’elle est déterminée génétiquement. Comme la VMA et l’EMA, il y a dans ce troisième facteur de la performance (Qui je vous rappelle, selon ma méthode, est constituée de la puissance, de l’endurance et de l’efficience.) une part d’inné qui est importante. D’ailleurs je ne vous apprends rien. Vous avez probablement déjà regardé un peloton de coureurs à pied ? Et constaté par vous-même qu’il y a autant de gestuelle que d’individus. C’est leur signature génétique.

La technique pour s’économiser

La performance en course à pied est le produit de la fréquence par l’amplitude. Les coureurs entraînés finissent par trouver naturellement un compromis idéal. Mais c’est le résultat d’un long travail et de beaucoup d’heures d’entraînement. Mais le jeu en vaut la chandelle.
La course à pied ne déroge pas à la règle. Comme dans de nombreuses disciplines, la technique est un facteur déterminant de la performance. Ainsi, plus un coureur possèdera une bonne technique, plus il réduira sa dépense énergétique pour une performance donnée. Et plus il sera donc capable de tenir cette performance longtemps. Une bonne technique réduit notablement la fatigue. Cette économie est encore plus importante sur les longues distances. Réaliser des séances techniques aura pour objectif d’améliorer votre foulée dans son ensemble et/ou corriger une défaillance technique bien précise.
Bien entendu, quand on s’entraîne 2 à 5 fois par semaine, la priorité n’est pas forcément au travail de la technique de course. Néanmoins, il est possible d’améliorer ce secteur de la performance sans pour autant passer des heures à répéter des gestes rébarbatifs.

Ajoutons à cela, la conclusion d’une méta-analyse publiée au mois de février 2020 par une équipe américaine menée par Brindle (université de Caroline du Nord) : “Ni le temps de contact au sol, ni la cadence de course, ni la longueur de foulée ne distinguent des coureurs blessés de coureurs non blessés”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31643019

La recette de l’efficacité

Les différentes études réalisées permettent de connaître, aujourd’hui, certaines constantes caractérisant une foulée efficace. Parmi ces dernières, on sait aujourd’hui qu’un pied efficace c’est-à-dire avec une phase d’appui courte et brève permet de réduire le temps total de chaque foulée et donc d’améliorer la vitesse de déplacement. Autre constante, une bonne foulée se caractérise par un équilibre entre amplitude et fréquence, ainsi votre course ne devra pas être trop ample (grandes enjambées) car elle serait lente, ni trop en fréquence (petite foulée) car elle serait alors peu économique.
On sait aussi l’importance d’un bon alignement segmentaire pour réaliser la mise en réserve, la restitution et la transmission des forces afin d’optimiser le rendement des membres inférieurs. C’est notamment le rôle du bassin qui assure le lien entre les membres supérieurs et inférieurs. C’est lui, en effet, qui détermine, en partie, la qualité technique et énergétique de la foulée. Un bassin bien tenu et aligné permettra en outre de favoriser au maximum le relâchement du haut de votre corps.

Ne vous faites pas d’illusion

Il est donc illusoire de vouloir modifier sa foulée même si pourtant, effectivement, il est logique de se dire que si on gagne quelques centimètres, multiplié par les milliers de foulée foulées que l’on fait, on va augmenter, pour une même cadence ou fréquence, la distance parcourue. Mais ce n’est pas aussi simple que cela. La modification de la foulée est certes possible. Il suffit d’y penser et d’allonger un peu. J’ai même rencontré des gens qui, à l’inverse de ce que je pense sur ma foulée, la trouvait exceptionnelle d’efficacité et ont essayé de réduire la leur afin d’atteindre les cadences auxquelles je fais référence plus haut. Mais, dans un sens comme dans l’autre, cela demande un gros effort de concentration qu’il est difficile de maintenir durant un temps qui devient vite trop long. En effet, les pensées ne peuvent se concentrer uniquement sur ce point de votre gestuelle. Cette modification de la foulée est possible sur de courtes distances : un sprinter sur un 100 m, éventuellement même un spécialiste de demi-fond. Ils ont intérêt, d’un point de vue rendement, à modifier certaines choses. La durée de l’effort leur permet cela. Mais pour 99 % des coureurs à pied, la modification de la foulée induit une perte d’énergie physique et mentale inutile.

La bonne foulée c’est la vôtre

Toutefois, ne perdez pas espoir de progresser et de vous améliorer. La bonne foulée c’est la vôtre. Une foulée efficace est celle qui tient compte de vos caractéristiques personnelles. Néanmoins vous pouvez la rendre encore plus efficace. Non pas en l’allongeant, en la raccourcissant ou en modifiant sa fréquence mais en répétant la vitesse de course qui est celle de votre objectif. C’est ainsi que vous allez rendre votre déplacement moins coûteux en énergie donc plus efficient, donc plus efficace. C’est le principe et la magie de la vitesse spécifique, le troisième facteur de la performance selon moi.

Performance = Puissance + Endurance + Efficience

Mais au-delà de tout cela, si vous éprouvez des difficultés en course c’est aussi et probablement parce que les deux autres facteurs ne sont pas optimisés : la VMA pour la puissance et l’EMA pour l’endurance. Ma conclusion est donc la suivante et c’est aussi mon conseil. Pour améliorer votre performance, travaillez les trois facteurs clés qui sont : la puissance aérobie l’endurance aérobie et l’efficience. C’est ainsi que vous irez plus vite plus longtemps.

Bruno Heubi

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