Estimer une performance

Lorsque l’on prépare un objectif, il faut déterminer assez précisément le temps que l’on envisage de réaliser. Afin à la fois de fixer la stratégie à définir et de choisir les allures d’entraînement correspondantes. Voici quelques règles qui permettent, à partir d’un chrono récent sur une distance, d’évaluer sa performance sur une distance différente.

1. Toutes les distances
Cette première formule présente l’avantage d’être utilisable quelles que soient les distances choisies.
temps estimé = temps de la course de référence x (distance de la course objectif / distance de la course de référence) exposant 1,06
Par exemple, pour un 15 km couru en 1h07'50", l’extrapolation sur un marathon sera : 1h07'50" x (42,195 / 15) exposant 1,06 soit 3h23'02" Si le 15 km a été couru en 56', on peut envisager un marathon en 2h47'37"

2. Le marathon
Soit S le temps réalisé récemment sur un semi
Soit M le temps prévisible sur un marathon
M = S x 2 x 1,05 si votre endurance est bonne
M = S x 2 x 1,075 si votre endurance est moyenne
M = S x 2 x 1,10 si votre endurance est faible

3. Le 100 km
Trois extrapolations possibles :
- La première :
Soit M le temps réalisé récemment sur un marathon.
Soit C le temps prévisible sur un 100 km
C = M x (2,8 à 3,2) suivant son potentiel d’endurance
- La seconde :
Soit V42,195 la vitesse à laquelle a été couru un marathon récemment.
Soit V100 la vitesse prévisible sur un 100 km
V100 = 80% de V42,195
- La troisème :
Pour un temps entre 10h et 12h V100 = 60% de la VMA.
Pour un temps entre 8h et 10h V100 = 65% de la VMA.
Pour un temps entre 7h et 8h V100 = 70% de la VMA
Pour un temps < 7h V100 = 75% de la VMA

4. Le 24 heures
Qu’observe t’on tout d’abord, lorsque l’on met en rapport les résultats de coureurs ayant réalisés des performances sur 100km et 24h ?
Qu’ils sont capables, en moyenne, de maintenir 75% de leur vitesse 100km durant le double tour d’horloge.
Cette première donnée permet déjà de fixer un ordre de grandeur qui renseigne le novice sur une estimation possible de sa performance future. Par exemple, si vous courez le 100km en 10h, ce qui représente une moyenne de 10km/h, vous pouvez estimer que vous êtes capable de maintenir une moyenne de 10 x 75/100 soit 7.5 km/h. C’est à dire 7.5 x 24 = 180 km en 24 heures.
Bien entendu, il ne s’agit pas, loin de là, d’une prévision fiable à 100%, car chaque coureur est particulier et possède une expérience, une endurance physique et mentale, un potentiel qui lui sont propres. Mais cela permet de fixer une zone de performance pour établir un projet de course et d’entraînement à la fois réaliste et motivant. Si l’on pousse davantage l’analyse, pour essayer de faire correspondre ce pourcentage aux différents niveaux de coureurs, on s’aperçoit que si celui ci est un circadien confirmé ou de haut niveau, le pourcentage à prendre en compte est proche de 80%.
A l’opposé, si l’on a affaire à un débutant dans la discipline ou un coureur au delà des 12h sur 100km, on tend vers les 70%.
Avec votre plan d'entraînement élaboré par Bruno Heubi, vous recevrez le tableau complet permettant d’extrapoler une performance sur 24h à partir de votre temps sur 100 km selon votre potentiel d’endurance estimé.


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