Le VM5 : connaître votre VMA en 5 minutes chrono

La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse maximale que l'on peut soutenir entre 3 minutes pour les débutants et 6 minutes pour les coureurs experts. En se basant sur une durée de 5 minutes, on est dans la moyenne des coureurs qui ont besoin de cette donnée pour établir leur entraînement. Nous mettrons donc de côté, dans ce calcul de la durée optimale de l'évaluation, les débutants à 3 minutes, pour qui l'entraînement fractionné n'est pas la priorité pour progresser en course à pied. C’est donc ainsi qu’est né le VM5, le test de 5 minutes pour évaluer sa VMA. Le but est de courir le plus vite et le plus régulièrement possible durant la durée de course qui correspond à celle que l’on est capable (en moyenne) de soutenir durant 5 minutes. .

Méthode 1 : la mesure de la distance parcourue en 5'
- Essayez d'évaluer à quelle vitesse maximale vous pouvez environ 4 à 6' (800 à 1600m environ selon le niveau)
- Echauffez-vous 20 à 30' à votre allure habituelle d'échauffement.
- Terminez par quelques accélérations progressives (cinq, c'est bien) sur 100m environ (ou une vingtaine de secondes), entrecoupées de récupérations trottinées et profitez-en pour étalonner votre vitesse.
- Partez très précisément à la vitesse prévue. L’idéal, c'est d’avoir un timer réglé sur sa montre pour sonner à chaque 100m ou une personne qui siffle toutes les x secondes ( x doit correspondre au temps pour 100m de la vitesse estimée)
- Tenez le plus longtemps possible à cette allure.
Si c'est la bonne, vous devez être capable de tenir environ 5'. Si vous tenez plus longtemps c'est que la VMA est sous-estimée. Si c'est l'inverse c'est qu’elle est probablement surestimée. Dans le premier cas, essayez d'accélérer progressivement au bout des 5', puis de finir à fond jusqu'à 6'. Dans le second cas, essayez de tenir le plus longtemps possible (le plus proche des 5 minutes) jusqu'à une distance précise (multiple de 100m) et de chronométrer le temps mis pour parcourir cette distance.
On repère alors très précisément la distance parcourue en 5 ou 6'.
Le calcul s’effectue en faisant l’opération suivante : [temps (en secondes)/distance effectuée]x100 = temps au 100m. VMA = 360/ temps au 100m.
Exemple : 1100m en 4’46’’ [286/1100]x 100 = 26’’ 360/26 = 13,84 km/h VMA = 13.84 km/h pour un 110m couru en 4’46’’

Méthode 2 : le chronométrage d'une distance qui correspond à 5' d'effort.
Une alternative qui évite le mesurage consiste à définir au préalable la distance à courir. Cette distance étant variable en fonction du niveau du coureur.
• Un 600m (soit 1 tour et demi de piste) pour les débutants complets, les personnes peu en forme.
• Un 800m (soit 2 tours de piste) pour les personnes en forme qui débutent la course à pied.
• Un 1000m (soit 2 tours et demi de piste) pour débutants avancés.
• Un 1200m (soit 3 tours de piste) pour les coureurs débrouillés.
• Un 1600m (soit 4 tours de piste) pour les coureurs confirmés.
• Un 1800m (soit 4 tours et demi de piste) pour les coureurs experts.
• Un 2000m (soit 5 tours de piste) pour les coureurs de haut niveau.
En tout état de cause, la durée de l’effort doit avoisiner les 5 minutes. Le principe est strictement le même au niveau de la mise en œuvre. La régularité d'allure est la condition sine qua none de la réussite du test. La nécessité de se régler le plus vite possible à la bonne vitesse en prenant des repères réguliers (tous les 100m) afin d'éviter les changements de rythmes néfastes au résultat. L'avantage de cette méthode basée sur une distance à parcourir réside dans le fait que la ligne d'arrivée est visible et matérialisable. Donc cela apporte une forme de motivation dans la partie finale du test où il faut tout donner.

Le temps accompli vous permettra alors de calculer votre VMA.
La formule est la suivante : nombre de seconde en 1 heure / nombre de secondes du VM5 = votre VMA en kilomètre/heure Exemple : vous avez couru 1000m en 5 minutes, alors votre VMA est de : 3600 (soit le nombre de secondes en 1heure) /300 (soit 60 secondes x 5) = 12km/h.

Bon test !
Bruno Heubi

Je suis à votre disposition si vous souhaitez bénéficier d'une séance de coaching personnelle ou de groupe afin de réaliser votre test de VMA.
Dans ce cas, je mets à votre disposition tout ce qui est nécessaire pour la mise en oeuvre du test VAMEVAL (installations, piste), matériel (plots, chronométrage), sa réalisation (je l'encadre personnellement) ainsi que l'utilisation des données recueillies afin de les utiliser dans votre entraînement. Elle se fonde sur une méthode unique, basée sur l'établissement des allures à partir de la durée de l'effort. Cela permet une précision qui s'ajuste parfaitement à votre niveau et vos possiblités du moment.
Le but étant à la fois d'éviter les blessures et le surentraînement mais aussi et surtout de rendre vos séances les plus efficaces en établissant la bonne charge d'entraînement.
Contactez-moi :
Par mail : contact@brunoheubi.com
ou par téléphone : 06 70 51 68 81

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