Sortie longue : Quelle fréquence, quelle durée, quelle allure ?

La sortie longue c’est la séance qui va vous permettre de gérer la distance de l’épreuve que vous préparez durant la phase de préparation spécifique. La bonne allure, la bonne fréquence et la bonne durée vont dépendre des objectifs que vous vous fixez (donc de votre niveau) et des compétitions en vue. 

La bonne durée

La sortie longue ne peut et ne doit pas représenter la distance totale de l’épreuve que vous êtes en train de préparer. Si cela est éventuellement possible sur un 10km, ça devient compliqué sur semi-marathon, à proscrire formellement sur marathon et impossible au-delà. Même si vous préparez une distance, Il faut raisonner en durée et non pas en kilomètres.

Si vous préparez un 10km 

Votre sortie longue représente la quasi-totalité de la distance ou de la durée de votre objectif. Elle ne doit pas excéder 1h15, même si vous courez le 10km en plus de temps (ce qui est quand même assez rare). Le piège, c’est de vouloir à l’entraînement, si vous êtes débutant notamment, faire un 10km en essayant d’améliorer votre performance, autant pour vous tester que pour vous rassurer. C’est à proscrire formellement. Votre sortie longue doit comporter des séquences à la vitesse de votre objectif mais en aucun cas la totalité des 10km.

Si vous préparez un semi-marathon

La sortie longue ne doit pas excéder 80 à 85% de la durée totale de votre effort. Par exemple, 1h15 pour 1h30, 1h30 pour 1h45, 2h pour 2h15 et au-delà. Là encore, comme pour le 10km, interdiction formelle et absolue de vouloir réaliser l’intégralité de la distance à l’entraînement afin de savoir si vous êtes capable de courir 21,1km. Ce serait dangereux en termes de risque de blessure et de fatigue engendrée. Sans compter que vous ne pouvez pas vous appuyer sur une organisation pour gérer les ravitaillements comme dans une compétition. Les risques de déshydratation, de fatigue mentale et par conséquents de blessures sont donc grands. Courir un semi-marathon en compétition, et seul de surcroît, sur ses parcours d'entraînement, ça n’a absolument rien à voir. Ce n'est donc pas comparable. Il est inutile (même si cela peut sembler logique et naturel aux novices) de vouloir essayer.  Cette énorme différence s'explique essentiellement par l'engagement que nous ne sommes capable de mettre en oeuvre le jour J, en mobilisant nos ressources mentales pour utiliser celles physiques, de manière maximale.

Si vous préparez un marathon

La règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de sa sortie longue. Pour cela, là encore, ne comptez pas en kilomètres (car 30km peuvent représenter 2 heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre, selon le niveau) mais en durée.
Exemple : vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas : 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12. Si votre objectif est une course où la marche est ponctuelle et programmée, des durées maximales de 3h30-4h sont possibles car cette alternance rend la durée plus supportable, mais à ne pas dépasser en raison des risques de blessures.

Si vous préparez un 100km, un 24 heures ou un trail long

Dans le cadre d’épreuves où le relief, la durée (ou les deux) nécessitent de marcher beaucoup, il est alors possible de « pousser » jusqu’à 4h30-5h. Voire même au-delà dans des cas bien particuliers et spécifiques. En effet, les temps de course réels sont réduits dans ce cas et approximativement identiques à ceux d’une sortie longue en course continue.

Progressivité obligatoire et impérative

Dans tous les cas, il est indispensable de respecter le principe de progressivité et de monter en charge en douceur. C’est à dire d’augmenter la durée de 10 à 15’ maximum par semaine afin de laisser le temps à l'organisme de s'adapter petit à petit. Vous serez étonné de constater que des durées qui vous semblaient irréalisables à la première lecture du plan de votre coach préféré, se déroulent en fait dans des conditions tout à fait accessibles.

La bonne fréquence

Bien qu’essentielles car présentant les avantages décrits ci-dessus, les sorties longues ne doivent pourtant pas être banalisées. Elles engendrent en effet des perturbations fonctionnelles qui sont recherchées et visées par l'entraîneur mais qui peuvent se révéler problématiques si elles sont répétées trop fréquemment. Une séance hebdomadaire est donc la périodicité suffisante et nécessaire.

La bonne vitesse

La vitesse de la sortie longue est variable. Elle dépend de votre niveau et de la distance préparée. Un débutant sur 10km qui vise de terminer va courir sa sortie longue à sa vitesse de course et quasi intégralement. Un marathonien de bon niveau va inclure des séquences à l’allure de son objectif durant une partie seulement de l’entraînement, le reste étant effectué à vitesse lente.

Ce qu’il faut retenir

Plus vous serez proche des conditions de l’épreuve préparée, plus votre sortie longue sera spécifique et plus elle sera efficace.

Précisions utiles

Elaborer un plan d'entraînement personnalisé et parfaitement adapté à vos particularités, vos spécificités nécessite de prendre en compte celles-ci. Elles sont d'ordre physiologiques, psychologiques, professionnelles, familiales. En effet, chaque être humain est unique et les mêmes causes (entraînements) ne produisent pas les mêmes effets (adaptations recherchées en vue de réussir son objectif). Cela implique d'avoir les connaissances, les compétences, l'expérience requises pour ce qui est un métier à part entière.

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www.brunoheubi.com/plan_perso.php?page=entrainement

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