Sortie longue : fréquence, durée, allure

La sortie longue c’est la séance clé de la phase de préparation spécifique. Celle qui va vous permettre de gérer la distance de l’épreuve que vous préparez. La bonne allure, la bonne fréquence et la bonne durée vont dépendre des objectifs que vous vous fixez (donc de votre niveau) et des compétitions en vue. 

La bonne durée

La sortie la plus longue ne doit en aucun cas représenter la distance totale de l’épreuve que vous préparez. Certes, il est tentant de vouloir se rassurer et se prouver que l’on en est capable. Mais c’est le jour J que vous devrez le montrer et le réaliser. Pas à l’entraînement où vous risquez d’y laisser beaucoup trop d’énergie physique et mentale, en vue du jour J. Sans compter les risques de blessures. Si cela est pourtant éventuellement possible sur un 10km, ça devient compliqué sur semi-marathon, à proscrire formellement sur marathon et impossible au-delà. Dans tous les cas, vous ne devez jamais raisonner, pour établir votre sortie longue, comme on le voit trop souvent, en distance. Même si c’est bel et bien une distance que vous préparez, Il faut raisonner en durée et non pas en kilomètres. Pourquoi ? Car 30 kilomètres, par exemple, si vous préparez un marathon, peuvent représenter 2 heures si vous le courez à 15km/h (en 2h48) et 3 heures si vous le courez à 10km/h (4h13’30). Ce n’est donc pas la même séance ! Alors que raisonner en durée est plus logique et permet de mieux quantifier l’effort de manière équitable quel que soit le niveau de performance du coureur.

Progressivité impérative

Quelle que soit l’épreuve que vous préparez, il est indispensable de respecter le principe de progressivité et de monter en charge en douceur, au fur et à mesure de votre préparation spécifique. La durée de la première sortie longue de votre programme doit correspondre à celle que vous êtes en mesure de réaliser facilement. Cela signifie que vous devez anticiper cela lors de votre préparation générale. Celle-ci doit vous permettre de débuter votre préparation spécifique avec des durées maîtrisées. Vous pourrez alors planifier cette dernière en établissant durant son déroulement et progressivement chaque semaine, les durées qui seront nécessaires à atteindre en fin de préparation en fonction de votre objectif (voir ci-dessus le calibrage des durées des sorties longues par type d’épreuves). C’est à dire augmenter de 10 à 15’ maximum par semaine afin de laisser le temps à l'organisme de s'adapter petit à petit. Vous serez étonné de constater que des durées qui vous semblaient irréalisables à la première lecture du plan de votre coach préféré, se déroulent en fait dans des conditions tout à fait accessibles. Le corps humain a des facultés d’adaptation exceptionnelles et le vôtre va vous le prouver à cette occasion. Cette augmentation progressive doit vous permettre d’arriver à la durée maximale dans les semaines qui précèdent l’objectif et qui varient en fonction de celui-ci. A savoir : - 1 semaine pour un 10km - 2 semaines pour un semi-marathon - 3 semaines pour un marathon et au-delà.

La bonne fréquence

Bien qu’essentielles car présentant les avantages décrits ci-dessus, les sorties longues ne doivent pourtant pas être banalisées. Elles engendrent en effet des perturbations fonctionnelles qui sont recherchées et visées par l'entraîneur mais qui peuvent se révéler problématiques si elles sont répétées trop fréquemment. Une séance hebdomadaire est donc la périodicité suffisante et nécessaire.

La bonne vitesse

La vitesse de la sortie longue est variable. Elle dépend de votre niveau et de la distance préparée. Un débutant sur 10km qui vise de terminer va courir sa sortie longue à sa vitesse de course et quasi intégralement. Un marathonien de bon niveau va inclure des séquences à l’allure de son objectif durant une partie seulement de l’entraînement, le reste étant effectué à vitesse lente.

Ce qu’il faut retenir

Plus vous serez proche des conditions de l’épreuve préparée, plus votre sortie longue sera spécifique et plus elle sera efficace.

Précisions utiles

Elaborer un plan d'entraînement personnalisé et parfaitement adapté à vos particularités, vos spécificités nécessite de prendre en compte celles-ci. Elles sont d'ordre physiologiques, psychologiques, professionnelles, familiales. En effet, chaque être humain est unique et les mêmes causes (entraînements) ne produisent pas les mêmes effets (adaptations recherchées en vue de réussir son objectif). Cela implique d'avoir les connaissances, les compétences, l'expérience requises pour ce qui est un métier à part entière.

Si vous préparez un 10km

Pour cette distance, votre sortie la plus longue peut représenter la quasi-totalité de la distance ou de la durée de votre objectif. Toutefois, elle ne doit pas excéder 1h15, même si vous courez le 10km en plus de temps. Le piège c’est de vouloir, à l’entraînement, si vous êtes débutant notamment, faire un 10km en essayant d’améliorer votre performance à chaque entraînement, autant pour vous tester que pour vous rassurer. C’est à proscrire formellement car cela risque de vous épuiser et de vous amener le jour J à ne plus avoir à votre disposition les ressources physiques et mentales nécessaires pour faire la meilleure performance que vous êtes en mesure de réaliser. Votre sortie longue doit comporter des séquences à la vitesse de votre objectif mais en aucun cas la totalité des 10km.

Si vous préparez un semi-marathon

La sortie longue ne doit pas excéder 80 à 85% de la durée totale de votre effort. Par exemple, 1h15 pour 1h30, 1h30 pour 1h45, 2h pour 2h15 et au-delà. Là encore, comme pour le 10km, interdiction formelle et absolue de vouloir réaliser l’intégralité de la distance à l’entraînement afin de savoir si vous êtes capable de courir 21,1km. Ce serait dangereux en termes de risques de blessure et de fatigue engendrée. Sans compter que vous ne pouvez pas vous appuyer sur une organisation pour gérer les ravitaillements comme dans une compétition. Les risques de déshydratation, de fatigue mentale et par conséquents de blessures sont donc grands. Courir un semi-marathon en compétition et sur ses parcours d'entraînement (et seul de surcroît), ça n’a absolument rien à voir. Ce n'est donc pas comparable. Il est inutile (même si cela peut sembler logique et naturel aux novices) de vouloir essayer. Cette énorme différence s'explique essentiellement par l'engagement que nous ne sommes capable de mettre en œuvre le jour J, en mobilisant nos ressources mentales pour utiliser celles physiques, de manière maximale.

Si vous préparez un marathon

La règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de sa sortie longue. Pour cela, là encore, ne comptez pas en kilomètres (car 30km peuvent représenter 2 heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre, selon le niveau) mais en durée.
Exemple : vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas : 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12. Si votre objectif est une course où la marche est ponctuelle et programmée, des durées maximales de 3h30-4h sont possibles car cette alternance rend la durée plus supportable, mais à ne pas dépasser en raison des risques de blessures.

Si vous préparez un 100km, un 24 heures ou un trail long

Dans le cadre d’épreuves où le relief, la durée (ou les deux) nécessitent de marcher beaucoup, il est alors possible de « pousser » jusqu’à 4h30-5h. Voire même au-delà dans des cas bien particuliers et spécifiques. En effet, les temps de course réels sont réduits dans ce cas et approximativement identiques à ceux d’une sortie longue en course continue.

A voir également...

www.brunoheubi.com/plan_perso.php?page=entrainement

Sortie longue  : fréquence, durée,  allureSortie longue  : fréquence, durée,  allure

Besoin d'un plan d'entraînement sur-mesure, personnalisés et adaptés à vos besoins ?
Voir les prestations

Vous faire découvrir en 48h mon expérience de la course à pied, c'est mon défi !
Voir les stages