Courir sur tapis

Terriblement ennuyeux pour certains et trop éloigné des conditions réelles de la course. Excellente alternative pour d’autres, l’entraînement sur tapis de course a ses détracteurs et ses partisans. Voyons quels sont les avantages et les inconvénients de ce mode de pratique de la course à pied.

Si vous débutez, marchez

Il est conseillé, lorsqu’on n’a jamais utilisé un tapis, de commencer en marchant afin de se familiariser avec l’appareil. Cela permet de trouver les repères visuels qui vont vous aider à vous construire vos repères. Dans un deuxième temps, il sera alors possible de débuter la course à vitesse lente afin de trouver l’équilibre et les gestes spécifiques au tapis, notamment le positionnement antéro-postérieur, ni trop près des commandes sous peine de les toucher, ni trop loin en arrière pour éviter d’être éjecté. Cela arrive parfois ! Attention à ne pas se tenir à la rampe ou la console. C’est contraire à l’apprentissage de l’équilibre nécessaire à la course. Cette partie du tapis n’a pour fonction de vous aider à démarrer ou à trouver un point d’appui pour les moments de variations de vitesse lorsqu’il faut manipuler la console.
Lorsque la course lente sera maîtrisée, il sera alors possible de courir à des allures de plus en plus rapides mais toujours progressivement.

Tapis et extérieur, même séances ?

Il existe des différences entre une séance en extérieur et une séance tapis. La température s’élève rapidement et dont il faut en tenir compte. Soit en plaçant le tapis dans une pièce aérée soit en buvant régulièrement (et même les deux). Certains entraîneurs préconisent de mettre une pente de 1 voire même de 2% afin de compenser l’absence de résistance à l’air occasionnée par une course en extérieur. Aucune étude n’a jamais confirmé cette prescription basée sur l’empirisme. Sur le plan du déroulement même de l’entraînement, il n’y a pas de différences notables dans l’échauffement (qui peut être plus court du fait de la chaleur) et au niveau des récupérations qui doivent être identiques. L’avantage du tapis réside, entre autres, dans le fait que la vitesse de course est régulière et imposée donc qu’elle oblige à réaliser la séance en respectant les consignes demandées par l’entraîneur ou le plan d’entraînement suivi. Même si, à l’inverse elle prive le coureur de l’adaptation possible et parfois nécessaire en fonction de la forme et des sensations du jour.

Des données cardiaques modifiées

Les sorties sur tapis donnent souvent une FC plus élevée que les sorties en nature. Cette différence s’explique par le fait que votre entraînement se déroule dans des conditions différentes de l’extérieur. Et plus précisément dans des conditions de chaleur et de sudation souvent importantes. Cela se traduit par une fréquence cardiaque plus élevée pour une même vitesse. Il est donc difficile de se baser sur cette donnée pour réaliser des entraînements identiques à ceux se déroulant en extérieur. Il faut donc ralentir le rythme si c’est la FC qui est visée ou conserver sa vitesse si c’est ce paramètre qui est le plus important à vos yeux.

Quels types de séance sur tapis ?

Les séances en endurance sont les plus faciles à exécuter sur tapis. Néanmoins, on peut aussi parvenir à faire des séances de fractionné lorsque les durées d'effort et de récupération ne sont pas trop courtes et permettent d'avoir le temps de régler la vitesse. Il faut par exemple éviter le 30"/30" car on passe son temps à modifier les vitesses et la durée est si courte que l’on est pratiquement constamment en train de changer. Il est préférable de faire des séquences de 1’. Cela laisse le temps de stabiliser l’allure. Sur ce type de durées, les récupérations étant proportionnelles à l’effort, cela permet de faire redescendre progressivement la vitesse durant la phase de récupération et de l’augmenter petit à petit avant de reprendre.

Tapis et sorties spécifiques

Les séances sur tapis ne peuvent remplacer les sorties spécifiques car celles-ci sont plus efficaces lorsqu’elles se déroulent dans les conditions proches de celles de la compétition, avec tous les aléas qui peuvent survenir lors de celle-ci. D’ailleurs, il faut faire en sorte que les séances spécifiques s’en approchent le plus possible. Il est impossible de reproduire sur tapis la spécificité d’une compétition (sauf s’il s’agit d’une course sur tapis). Mais cependant, lorsque les conditions météos empêchent la pratique extérieure, le tapis de course se révèle être une alternative intéressante. Tout ceci étant à relativiser en termes d’efficacité en raison de l’habitude nécessaire à sa pratique qui peut pénaliser dans un premier temps. Puis à l’aide apportée ensuite par le tapis lorsqu’on y est habitué. 

 Avantages  Inconvénients
 Permet de pratiquer toute l'année sans les contraintes extérieures  Pas de contact avec la nature
 Facilité d’utilisation matérielle  Entraînement moins spécifique puisque les compétitions ne se déroulent pas sur tapis (à quelques exceptions près) donc le travail de foulée spécifique n’est pas adapté à la nature du terrain requise pour des séances en conditions de course.
 Entraînement possible à toutes les heures.  Difficulté de faire de l’entraînement fractionné (gestion des récupération set des différences d’allures)
 Vitesse régulière.  Nécessite une adaptation de la foulée afin de maîtriser la technique de course. Ce qui peut alors être soit favorable, soit défavorable à l’inverse quand on débute.
 Evite les contraintes des entraînements extérieurs (pluie, nuit, absence d’éclairage, vent, obstacles sur le parcours, circulation en ville, pollution, intempéries, insécurité …)  Elévation de la température corporelle due à l’entraînement à l’intérieur qui entraîne une plus grande consommation d’énergie et donc un rendement moins bon.
 Facilité d’utilisation en cas de salle à proximité en milieu urbain où les parcours d’entraînement posent souvent problèmes et où les pistes ne sont pas toujours accessibles.  Un effet de lassitude mentale qui peut rendre l’entraînement beaucoup moins ludique qu’en extérieur et parfois même ennuyeux.
 Souplesse de la surface  Sudation plus importante.
 Hydratation facilité  L’entrainement dû à la bande de roulement surestime la vitesse réalisée pour le coureur aguerri à la pratique sur tapis. A l’inverse, pour le débutant, l’impression de courir plus vite que la vitesse indiquée est fréquente.

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