Préparation spécifique

Préparation d'un objectif

La préparation spécifique correspond aux derniers mois de votre programme d'entraînement. Elle a pour but de travailler et d’améliorer les qualités nécessaires à la réussite de votre objectif. Elle est donc différente selon que vous préparez un 10km, un marathon ou un trail. Cette période spécifique doit être, de préférence, précédée d’une période de préparation générale.

Préparation spécifique

La préparation spécifique est la phase qui précède l'objectif. Elle repose plus particulièrement sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare. Toutefois, l'entretien de la VMA et le développement de l'EMA composent également son programme.

Faire des choix

La période spécifique doit se composer de plusieurs cycles, entrecoupés de semaines allégées et d'une phase de relâchement, variable en fonction de la nature de l’objectif. 
Cela signifie donc que l’on ne peut raisonnablement programmer des compétitions en ayant des finalités de performances, sans un laps de temps bien précis entre chacune d’elles. Il est bien entendu possible de prendre part à d’autres épreuves, mais pour lesquelles une performance chronométrique sera difficilement envisageable sauf si elles s'intègrent parfaitement dans le programme.
Cela s’explique par le fait que chacune nécessite elle-même une préparation spécifique, basée sur la répétition d’allure de compétition. En effet on ne peut être performant à ces différentes vitesses qu’après les avoir répétées, maîtrisées et intégrées à l’entraînement. Cette phase spécifique, basée sur la répétition de l’allure de la compétition préparée demande du temps afin de bien l'assimiler. Ce sont ces facteurs qui entraînent un tel écart recommandé entre deux épreuves qualifiées d’objectifs.
La préparation spécifique se termine systématiquement par une phase de relâchement (dont la durée dépend de l'objectif) afin d’assimiler le travail effectué et d’arriver en pleine possession de ses moyens le jour J.

Endurance, efficience de préférence

Vitesse Maximale aérobie (VMA), Endurance Maximale Aérobie (EMA), Vitesse Spécifique (VS) doivent composer cette ultime phase de votre planification. Elle dure de 8 à 10 semaines, selon l'objectif préparé.
- La VMA, préalablement développée durant la préparation générale, doit être entretenue à raison d’une séance hebdomadaire voire même tous les 15 jours selon la nature de l’objectif puisque cette qualité ne décline qu’après deux semaines sans l’avoir sollicitée.
- L’EMA doit être programmée chaque semaine afin de pouvoir être développée dans le prolongement de la phase de préparation générale. En fonction du niveau du coureur (de son indice d’endurance) et son objectif, on aura privilégié l’augmentation de l’intensité (de 80 à 85% de la VMA) en priorité en phase générale afin de pouvoir augmenter le volume durant cette phase spécifique.
- La Vitesse Spécifique, comme son nom l’indique, est un entraînement qui a pour but d’améliorer l’efficacité de la foulée et de diminuer le coût énergétique de cette dernière afin de la rendre plus efficiente. Elle est donc différente en fonction de l’objectif visé. En effet, selon que l’on prépare un 10km, un semi-marathon, un marathon, un trail, elle sera de nature différente.

Un exemple de répartiton des séances d'une semaine-type de préparation spécifique 10km(*):

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne de 95 à 105% de la VMA
  • Endurance aérobie : EMA à 85% de la VMA
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique sur des fractions à allure 10km, de durées variables en fonction du niveau du coureur

Un exemple de répartition des séances d'une semaine-type de préparation spécifique semi-marathon(*):

  • Puissance aérobie :  VMA courte à moyenne de 95 à 105% de la VMA
  • Endurance aérobie : EMA à 85% de la VMA
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique sur des fractions à allure semi-marathon, de durées variables en fonction du niveau du coureur

Un exemple de répartition des séances d'une semaine-type de préparation spécifique marathon(*):

  • Puissance aérobie :  VMA courte à longue de 90 à 100% de la VMA
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue avec fractions à allure marathon

Un exemple de répartition des séances d'une semaine-type de préparation spécifique 100km(*):

  • Puissance aérobie :  VMA courte à longue de 90 à 100% de la VMA (ou une semaine sur deux, à la place de la VMA : Allure 2 à 75%)
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue avec des fractions plus ou moins longues à allure 100km en fonction du niveau du coureur

Un exemple de répartition des séances d'une semaine-type de préparation spécifique trail(*):

  • Puissance aérobie :  VMA en côtes
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Préparation musculaire : Côtes/descentes
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique durant la sortie longue à allure de la compétition (selon le niveau du coureur) sur des terrains de nature et de dénivelé, les plus proches de ceux de la course préparée 

Un exemple de répartition de séances d'une semaine-type de préparation spécifique 24h(*):

  • Puissance aérobie :  VMA longue à 90% de la VMA (ou une semaine sur deux, à la place de la VMA : Allure 2 à 75%)
  • Endurance aérobie : EMA à 80-85% de la VMA en fonction de l'indice d'endurance
  • Coût énergétique : Vitesse spécifique à allure 24h

(*) : le choix des séances parmi cette liste relève de l'entraîneur qui établira le programme hebdomadaire en fonction des caractéristiques et des spécificités de chacun(e). On entre alors dans la personnalisation du plan d'entraînement afin de faire du sur-mesure.

 


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