l' EMA

S’entraîner en connaissant sa VMA sans tenir compte de son Indice d’Endurance, c’est un peu comme vouloir situer un point sur une carte en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude !

Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de votre entraînement. Il est même le pendant de la vitesse maximale aérobie puisque toute allure de course en représente un certain pourcentage. L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA, en fonction de la durée de l’effort.

Déterminer son Indice d'Endurance

L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !

Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).

Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :
%VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un pourcentage de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%)

Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln  (temps de course /6)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (5O/6) = - 20 / Ln 8, 33 = -20 / 2,12 = -9,43

Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur. Si toutefois cela vous était impossible, vous pourrez avoir une idée de votre IE à l’aide du tableau ci-dessous. Cherchez dans la ligne correspondant à votre VMA le temps que vous avez réalisé lors d’une course de 10 kilomètres, et remontez en tête de colonne pour lire votre Indice d’Endurance.

Exemple : Votre VMA est de 16 km/h. Vous avez couru un 10 km en 43’20’’, votre IE est donc de : - 6,8

La construction des séances d'EMA

Intensité

Périodicité

Volume

Fractionné

Récupération

80 à 90% de la VMA

4 à 5 jours en développement

8 à 10 jours en entretien

40' à 1h d'effort (récupérations comprises)

Sollicitation

sub-maximale de la consommation d’O²

1’ à 2’ (suivant la durée des fractions)

 

L’Endurance Aérobie s’améliore et se développe en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 90 % de la VMA. Cette intensité est variable selon votre indice d'endurance et donc votre endurance aérobie. Pour certains, il sera difficile de faire des séances à 85% quand d'autres n'auront aucun problème.
Il est donc conseillé de faire un test aux différentes allures ou de commencer par 80% pour tendre progressivement vers 85%. Il faut augmenter la durée à chaque intensité afin d'obtenir une relative aisance à la vitesse visée. Puis, au palier suivant, augmenter l'intensité avec des durées réduites que vous augmentez progressivement. Et ainsi de suite ...
Vous trouverez des tas d'exemples dans la partie du site dédiée aux plans en téléchargement libres.
Et des programmes sur mesure dans la partie des plans d'entraînements personnalisés.

François Peronnet propose un modèle qui fixe la durée des séances, déterminée par l’IE . Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenue à l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.

Tableau de calcul des séances d'EMA

Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au-delà des durés préconisées en volume global.
Exemples de séances pour un coureur ayant un IE de –8 :
•    45 mn à 80 % de VMA ou 3 x 9 mn à 85 % de VMA

NB : Que ce soit pour les séances de VMA ou pour les séances d’EMA, rappelons qu’elles doivent être précédées d’un échauffement d’au moins 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 10 minutes environ.

Exemples de séances sollicitant l'Endurance Aérobie

Pour un 10km :

  • 6x4' à 90% de la VMA (récupération: 1’30’’)
  • 5x5' à 90% de la VMA (récupération: 1’30’’)
  • 6x5' à 90% de la VMA (récupération: 1’30’’)
  • 4x7' à 90% de la VMA (récupération: 1’45’’)
  • 3x8' à 90% de la VMA (récupération: 1’45’’)

Pour un semi-marathon :

  • 4x8’ à 85% de la VMA (récupération: 1’30’’)
  • 10’ + 8’ + 6’ (récupération: 1’45’’ – 1’30’’ - 1’15’’)
  • 3x10’ à 85% de la VMA (récupération: 1’45’’)

Pour un marathon :

  • 3x20’ à 80% de la VMA (récupération: 1’30’’)
  • 5x10’ à 80% de la VMA (récupération: 1’)
  • 4x15’ à 80% de la VMA (récupération: 1’15’’)
  • 2x30’ à 80% de la VMA (récupération: 1’45’’)

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