Entrainement Semi-marathon

Depuis 1992 et son premier championnat de France, l’appellation « semi-marathon » est désormais officielle et désigne une épreuve dont la distance est exactement la moitié de celle du marathon, soit 21.0975 kilomètres. A mi-chemin donc entre le 10km, populaire et abordable, et le marathon épreuve mythique et reine de la course sur route, le semi-marathon n’a pas tardé à trouver sa place.

Entre 10km et marathon

Il est d’une distance suffisamment importante pour constituer un défi qui reste cependant accessible. Mais plus audacieux qu’un dix bornes (presque) réalisable par un débutant, sans toutefois être un pari fou comme peut l’être encore la marathon, même si dorénavant certains vont beaucoup plus loin.
Ainsi son entraînement reste dans le domaine du réalisable pour tous les types de coureurs. Du débutant qui veut se lancer un challenge après le 10km, au coureur chevronné qui recherche la performance.
Enfin, il est une étape incontournable pour le marathonien en herbe qui rêve de la distance olympique ou pour l’athlète confirmé soucieux de s’évaluer en préparation pour son prochain marathon. Bien entendu, il ne s’agit que de la moitié de la distance, mais elle n’en demeure pas moins un test qui peut s’avérer intéressant et révélateur.

Un moyen d’évaluer votre potentiel

Une performance sur le semi-marathon permet d’évaluer le potentiel sur marathon et de définir un objectif réaliste.
Bien entendu, cela est dépendant de votre vécu de coureur, de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez et de votre potentiel génétique tout simplement.
D’ailleurs, le temps que vous réaliserez, si vous vous lancez dans l’aventure, fixera très précisément la valeur de chacun de ces paramètres.
Il est logique d’imaginer qu’un coureur de 10km récemment « monté »sur semi obtiendra de meilleurs résultats qu’un athlète dont le passé de marathonien est bien fourni.

Evaluez votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10km
(extrait du livre Courir Longtemps)

Temps 10km Perte de vitesse sur semi-marathon Temps supplémentaire 
(en secondes) par kilomètres
Temps théorique semi-marathon calculé sur la base du 10km
30’   0.85 km/h   8  1h06
35’   0.7 km/h 1h17
40’   0.6 km/h  10 1h28
45’   0.55 km/h 12 1h39
50’ 0.50 km/h 13   1h50
55’  0.45 km/h 14   2h01
60'   0.40 km/h 16   2h

Avancez en douceur

Courir un semi-marathon, c’est se lancer dans environ deux heures d’effort pour la majorité des candidats qui ambitionnent de boucler l’épreuve. Il va donc falloir consacrer au moins une séance d’entraînement à courir longtemps pour apprendre à maitriser une telle durée.
Il ne s’agit pas pour autant de se lancer à corps perdu dans des sorties d’une durée équivalente à votre objectif afin de vous rassurer. C’est le plus sûr moyen de se dégoûter ou pire de se blesser. Respectez ce principe de base qu’est la progressivité.
Augmentez la charge d’entraînement petit à petit. Dans le cas de cette sortie longue, partez de ce que vous savez faire (1 heure environ pour la plupart des coureurs) pour allonger de 10 à 15’ hebdomadaires. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.
Lorsque vous serez capable d’effectuer la durée de ce que vous pensez devoir courir pour votre premier semi-marathon, n’en faites pas plus. L’idéal est de faire coïncider cette ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan.

Répétez vos gammes

Cette sortie longue, nécessaire pour mieux vous permettre de courir longtemps sans difficulté, doit être complétée par une séance où il va s’agir de bien mémoriser le rythme de course de votre objectif. Par exemple, si vous visez 2 heures pour boucler la distance, votre vitesse cible est de 10,5km/h. C’est cette allure que vous devez répéter consciencieusement. Autant pour bien la connaître que pour améliorer votre rendement à ce tempo où il va falloir être la plus économique possible.
Pour y parvenir, il est préférable de posséder un appareil qui vous renseigne sur votre allure ou vous rendre sur des parcours mesurés.

Variez les plaisirs

Enfin pour compléter votre plan, une séance avec une partie courue à une intensité plus élevée va vous permettre à la fois de varier les plaisirs et éviter de tomber dans la monotonie des allures identiques. Elle servira aussi à développer votre endurance aérobie pour poursuivre votre progression sur toutes les distances et notamment celles plus courtes auxquelles vous reviendrez par la suite.

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