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Plan de préparation spécifique Marathon – 4 entraînements/semaine |
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| Ce plan s'adresse à des coureurs ayant déjà au préalable effectué une préparation générale dans les règles de l'art | ||||||||||||||||||
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mieux appréhender votre marathon (une course qui se réussit avant tout
grâce à une bonne gestion des allures) quelques règles simples sont à
mettre en application, avant, pendant et même après la course. Le
cardiofréquencemètre se révèle alors être un atout dans votre
préparation. Un mythe Le marathon est une épreuve mythique. Il impose l’humilité à ceux qui le courent, et qui savent qu’à chaque tentative, il faut tout remettre en question. Il inspire le respect et l’admiration à ceux qui aux bords des routes assistent à ce spectacle si particulier. Chaque année, la planète marathon est en effervescence. De l’athlète de haut niveau au coureur débutant, chacun va essayer de dompter cette épreuve dont il est si difficile de maîtriser tous les paramètres. Quelque soit le résultat, inutile de se bercer d’illusion. Que l’on ait juré de ne plus jamais recommencer ou que l’on se délecte à l’avance de la prochaine aventure, il faudra faire preuve d’humilité. Cette course, et c’est là tout son charme, ne livre jamais tous ses secrets. L’allure marathon En ce qui concerne l’entraînement, le travail à vitesse spécifique est une priorité. Il permet de se familiariser avec les allures de compétition. La répétition de ces séances clés, doit amener le coureur à parfaitement connaître et maîtriser le rythme de course. Prudence Il faut absolument éviter l’erreur d’un départ trop rapide, trop coûteux en réserve énergétique, qui va impliquer une fin de course difficile, synonyme bien souvent de contre performance. Une expérience qui sur ce genre d’épreuve de longue durée peut être douloureuse. Il faut donc définir avec précision la stratégie de course. Les temps de passage, les allures doivent être fixés en fonction de l’objectif visé, des sensations à l’entraînement. Le jour J, il faut appliquer à la lettre ou plutôt à la seconde, la tactique définie au préalable. Qui n’a pas, au départ d’une course, été piégé par des sensations trompeuses qui l’ont emmené sur des rythmes trop élevés ? Sur marathon, ce genre d’erreur sa paye au prix fort. Pas question donc de se laisser guider par autre chose que le chronomètre. La patience est une des qualités premières du marathonien. Un moyen d’évaluer votre potentiel Une performance sur le semi-marathon permet d’évaluer le potentiel sur marathon et de définir un objectif réaliste. Bien entendu, cela est dépendant de votre vécu de coureur, de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez et de votre potentiel génétique tout simplement. D’ailleurs, le temps que vous réaliserez, si vous vous lancez dans l’aventure, fixera très précisément la valeur de chacun de ces paramètres. Il est logique d’imaginer qu’un coureur de 10km fraîchement « monté »sur semi obtiendra de meilleurs résultats qu’un athlète dont le passé de marathonien est bien fourni. Il est donc indispensable de bien cibler quel coureur on évalue avant de prévoir un temps sur le double de la distance Pour obtenir une estimation basée sur l’observation de coureurs ayant optimisé leur records dans les deux disciplines (voir tableau) il vous faut multiplier votre temps sur semi-marathon par 2 puis par 1,05. La performance ainsi obtenue est la meilleure que vous pouvez espérer, si vous avez optimisé votre potentiel sur semi-marathon bien sûr ! Exemples de record personnel comparé au potentiel théorique
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4
séances/semaine |
1 séance de puissance aérobie (VMA courte) ou 1h à 65-70% 1 séance
d’endurance aérobie à 85% de la VMA 1 séance
longue avec
allure spécifique (allure marathon) 1 séance
allure 1
(65-70% de la VMA) |
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Contenus |
Séances |
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CYCLE 1 :
1
séance de puissance aérobie (VMA courte) 1
séance d’endurance aérobie à
85% de la VMA 1
séance longue avec allure spécifique (allure
marathon) 1 séance allure1
(65-70% de la VMA) |
Semaine
1 : VMA courte(*) ou 1h à 65-70% 1h30 dont
3x12’
à 85% 2h dont 30'
à vitesse
marathon 1h à 65-70% Semaine 2 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
3x15’
à 85% 2h05 dont
2x20' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine
3 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
20'-15’-10'
à 85% 2h10 dont
25'+20' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine 4 d'assimilation
(allégée) 3x10’
à 85% 1h à 65-70% 1h30 à 70% |
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CYCLE 2
1
séance de puissance aérobie (VMA courte) 1
séance d’endurance aérobie à
85% de la VMA 1
séance longue avec allure spécifique (allure
marathon) 1 séance allure1
(65-70% de la VMA) |
Semaine
5 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
20'-15'-15' à
85% 2h15 dont
2x25' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine
6 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
25'-20'-10' à
85% 2h20 dont
30'+25' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine 7 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
25'-20'-15' à
85% 2h25 dont
2x30' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine 8 d'assimilation
(allégée) 3x10’
à 85% 1h à 65-70% 1h30 à 70% |
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CYCLE 3 :
1
séance de puissance aérobie (VMA courte) 1
séance d’endurance aérobie à
85% de la VMA 1
séance longue avec allure spécifique (allure
marathon) 1 séance allure1
(65-70% de la VMA) |
Semaine 9 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
25'-15'-15' à
85% 2h30 dont
3x20' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine 10 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
25'-20'-10' à
85% 2h35 dont
3x25' à
vitesse marathon 1h à 65-70% Semaine 11 : VMA courte ou 1h à 65-70% 1h30 dont
25'-20'-15' à
85% 2h40 dont
2x35' à
vitesse marathon 1h à 65-70% |
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CYCLE 4 :
relâchement |
Semaine 12 Lundi:
Repos Mardi: VMA courte (2x10x150m) ou 1h à 65-70% Mercredi:
Repos Jeudi:
1h allure 1 Vendredi:
Repos Samedi:
50-1h allure1 Dimanche:
1h30 dont 2x15' allure marathon Semaine 13 Lundi:
Repos Mardi:
50' allure1 (finir par 15' allure marathon) Mercredi:
Repos Jeudi:
40' allure1 (finir par 10-15' allure marathon) Vendredi:
Repos Samedi:
Repos Dimanche: Marathon |
| 5x250m+5x200m+5x150m
rec :40-35-30/1' entre 5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre 6x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre 6x250m+6x200m+4x150m rec :40-35-30/1' entre 7x250m+7x200m rec :40-35/1' entre 8x250m+5x200m rec :40-35-30/1' entre 4x300m+6x250m+2x200m 5x300m+5x250m+2x200m 10x300m |
5x250m+5x200m+5x150m rec
:40-35-30/1' entre 5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre 5x250m+5x200m+7x150m rec :40-35-30/1' entre 4x300m+5x250m+5x150m rec :50-40-35/1' entre 5x300m+5x250m+3x150m rec :50-40-35/1' entre 6x300m+5x250m :50-40/1'15" entre 7x300m+4x250m :50-40/1'15" entre 8x300m+3x250m :50-40/1'15" entre 10x300m rec : 50" |
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