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| Plan 100km objectif : 9 heures | ||||||||
| Ce plan d'entraînement a été élaboré pour un coureur dont l'objectif était de courir son 100km en 9 heures. | ||||||||
| Il correspond donc aux contraintes particulières de l'intéressé, qu'il faut bien entendu adapter aux siennes | ||||||||
| Comme pour tout
plan que je propose, il s'agit d'un exemple, à prendre comme
tel et avec les
précautions d'usage. Une fois encore, rien ne remplace
un entraîneur ou un plan personnalisé qui
prend
en compte vos contraintes personnelles
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| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | ||
| S1 | 1h50 Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 3*5*300m rec 50"/2' | REPOS | 1h Aer1 | 3*12' AM rec:2' | |
| S2 | 2h Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 2*6*400m rec:1'/2' | REPOS | 1h Aer1 | 2*20' AM rec:2'30" | |
| S3 | 2h 10Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 10*500m rec: 1'10" | REPOS | 1h Aer1 | 3*15' AM rec:2' | |
| S4 | 2h20 Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 3*7*200m rec: 30"/1'30" | REPOS | 1h Aer1 | 2*25' AM rec:2'30" | |
| S5 | 2h30 Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | (400-500-600 600-500-400) 2 |
REPOS | 1h Aer1 | 30'-20'-15' AM rec:3'-2' | |
| S6 | 2h Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 10*600m rec: 1'20" | REPOS | 1h Aer1 | 1h dont 30' à 11km/h |
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| S7 | 1h 30 Aer1 | 35' Aer1 +4kmAM +5'cool |
REPOS | 45' Aer1 +5*100m rec 100m |
REPOS | REPOS | MARATHON | |
| S8 | REPOS | REPOS | REPOS | 45' Aer1 +5*100m rec 100m |
REPOS | 1h Aer1 | 1h dont 30' à 11 km/h |
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| S9 | 1h 30 Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 2*15' AM rec:2' | REPOS | 1h Aer1 | 1h30 dont 45' à 11km/h |
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| S10 | 2h30 Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 10*500m (1'53") rec: 1'-55" |
REPOS | 1h Aer1 | 1h30 dont 50' à 11km/h |
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| S11 | 2h45 Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 2*20' AM rec:2' | REPOS | 1h Aer1 | 1h30 dont 55' à 11km/h |
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| S12 | 3h Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 2*7*400m (1'30") rec:45"/2' | REPOS | 1h Aer1 | 1h30 dont 60' à 11km/h |
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| S13 | 2h Aer1 | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 1h15 dont 2*15' AM rec:1' |
REPOS | 1h Aer1 | 1h dont 30' à 11km/h | |
| S14 | REPOS | 50' Aer1 +10*100m rec 100m |
REPOS | 45' Aer1 +5*100m rec 100m |
REPOS | REPOS | 100km | |
| Aer1: allure 1 de footing, c'est à dire, à un rythme facile | rec
VMA S5 :1'-1'10"-1'20" 1'20"-1'10"/2' |
AM : allure marathon (12 km/h) | ||||||
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