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Plan d'entraînement 100 km |
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Objectif : 10 heures
Note préalable
: Ce plan ne prétend pas être la panacée.
C'est un exemple, proposé pour illustrer la démarche qui
m'a guidé lorsque j'ai abordé le 100km.
A savoir : considérer cette course comme une discipline à
part entière de l'athlétisme et non pas comme une épreuve
où l'essentiel de l'entraînement consiste à accumuler
les kilomètres.
Ile se décompose ainsi:
-1ère phase : période générale axée
sur le développement de la VMA (2 séances/semaine)
-2ème phase : développement spécifique axé
sur la compétition programmée (séance allure compétition)
et l'entretien de la VMA (1 séance/semaine)
En l'appliquant à moi même cela m'a permis, bien qu'étant
un marathonien très moyen, de devenir international.
En l'appliquant à Pascal Fétizon, cela l'a mené au
titre mondial.
Mais ce n'est pour autant que je pense détenir la vérité.
Je continue à m'interroger et à explorer d'autres voies.
Le tableau ci-dessous
est un exemple des temps de travail et de récupération que
l'on peut appliquer pour les séances de VMA (dans ce cas celle-ci
est estimée à 16km/h).
Il correspond et s'adapte aux contraintes d'un coureur et peut donc difficilement
être reproduit stricto-sensu. Rien ne remplace un entraîneur qui
vous connait parfaitement où un plan d'entraînement personnalisé à
vos contraintes personnelles.
| Fractions | 50m | 100m | 150m | 200m | 250m | 300m | 400m | 500m | 600m | 800m | 900m |
1000m |
| Tps de course | 10" | 21" | 32" | 43" | 55" | 1'06" | 1'31" | 1'55" | 2'20" | 3'09" | 3'34" | 3'58" |
| Tps de récup | 10" | 20" | 25" | 30" | 40" | 55" | 1' | 1'10" | 1'15" | 1'20" | 1'25" |
1'30" |
| Repos |
| 3*10' allure 3 (80-85% de la VMA) rec: 2' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 50' + 10*100m rec: 100m |
| Repos |
| 6*200m + 6*150m + 6*100m + 6*50m 1'15" entre les séries |
| Repos |
| 3*12' allure 3 (80-85% de la VMA) rec: 2' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 4*300m + 4*250m + 4*200m rec: 1'15" entre les séries |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 2*3*800m rec entre les séries: 2' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 3*2000m (9'40") rec: 2'30" (1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 2*8*200m rec entre les séries: 1'30" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| (1000m-900m-800m ) 2 rec: 1'30" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 2*3000m (14'30") rec: 3' (1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| (300m-250m-200m-150m-100m) 3 rec entre les séries: 1' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 2*3*900m rec entre les séries: 2' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 3000m-2000m-2000m allure: 4'50" rec: 2'30" (1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| 50' + 10*100m rec: 100m |
| Repos |
| 6*200m + 6*150m + 6*100m + 6*50m 1'15" entre les séries |
| 50-55' allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 3000m-2000m-3000m allure: 5' rec: 2' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 10*300m (1'12") |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 6*1000m |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 3000m-2000m-3000m allure: 4'50" rec: 2'30" (1h30 -1h40 au total avec echauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 3*400m + 4*300m + 4*200m rec entre les séries: 1'30" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 5*1200m (4'47") rec: 1'45" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 4*2000m (9'30") rec: 2'30" (1h30 -1h40 au total) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 5*400m + 4*300m 1'45" entre les séries |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 1000m-1200m-1400m-1200m-1000m rec: 1'15"-1'30"-1'45"-1'30" allure: 4'- 4'10" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 3000m-2500m-2000m (14'15"-11'50"-9'30") rec: 3' (1h35 -1h45 au total) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 50' + 10*100m rec: 100m |
| 12*250m |
| 50-55' allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 4*2000m (10') rec: 1' (1h30 au total) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 4*2000m (9'30") rec: 2'30" (1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| Repos |
| 3*3000m (10') rec: 1'30" (1h40 -1h50 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 2*6*300m rec entre les séries: 1'30" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 3000m-2000m-3000m allure: 4'45" rec: 2'30" ( 1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 4000m-3000m-3000m allure 12km/h rec: 1'30" ( 1h50 -2h au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 3*3000m (allure 4'45"-4'50") rec: 3' (1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 2*7*250m (1') rec: 45"/1'45" |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 2*4*1000m (4'35"-4'40") rec: 1'/3' (1h20 -1h30 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 40' + 3*5*100m (déroulés, facile) rec: 100m /200m |
| Repos |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 40'- 45' + 5*100m rec: 100m |
| Repos |
| Repos |
| Semi marathon |
| Repos |
| Repos |
| 40-45' allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 4*2000m (9'20") rec: 2' |
| 1h45 à 10 km/h |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 3*4000m allure 12km/h rec: 1'30" ( 2h20 au total avec échauffement et récup) |
| Repos |
| 1h + 10*100m rec 100m |
| Repos |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 5*2000m (9'30"-9'20") rec: 2'30" (1h30 -1h40 au total) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 5000m-4000m-3000m allure 12km/h rec: 1'30" (2h30 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 1h30 (20'à 10km/h - 40'à 11km/h - 30' à 10 km/h) |
| Repos |
| 1h15 à 10km/h |
| 4*3000m allure 12km/h rec: 1'30" (2h40 au total avec échauffement et récup) |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| 1h15 à 10 km/h |
| 2*5*1000m (4'30") rec: 1'/2' |
| 1h allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| 40'- 45' + 5*100m rec: 100m |
| Repos |
| Repos |
| Marathon à l'allure 100Km (1er mai - désolé ça tombe pas un dimanche) |
| Repos |
| Repos |
| Repos |
| 1h à 10 km/h |
| 1h30 dont 20' à 10 - 40' à 11 - 30' à 10 km/h |
| 1h + 10*100m rec: 100m |
| 2*4*1000m (4'35") rec: 1'/2'30" |
| 1h à 10 km/h |
| 4*3000m à 12km/h rec: 1'30" - 2h en tout - |
| Repos |
| 1h à 10 km/h |
| 3*3000m (14'15") rec: 2'30" (1h30 en tout) |
| Repos |
| 1h30 dont 20' à 10 - 40' à 11- 30' à 10 km/h |
| 1h à 10 km/h |
| 2*4000m à 12 km/h rec: 1'30" |
| Repos |
| 1h dont 30' à 11km/h |
| Repos |
| 1h à 10km/h |
| Repos |
| 40-45' allure 1 (65-70% de la VMA) |
| Repos |
| Repos |
| 100km |
| Bruno Heubi - décembre 2005 - © 100km - 2005 . Tous droits réservés |  |