| Retour accueil | Retour entraînements |
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Semaine de reprise |
Semaine 1 |
Semaine 2 |
Semaine 3 |
Semaine 4 (allégée) |
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Séance 1 |
1h à 70% de la VMA + 10x 100m rec 100m |
1h à 70% de la VMA dont 16’ de 30"/30" (2) |
1h à 70% de la VMA dont 18’ de 30"/30" |
1h à 70% de la VMA dont 20’ de 30"/30" |
1h à 70% de la VMA + 10x 100m rec 100m |
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Séance 2 |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
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Séance 3 |
Repos |
1h35 dont 3x15’ à 85% (3) de la VMA (rec: 2') |
1h40 dont 2x20’ à 85% de la VMA (rec: 2'30") |
1h45 dont 2x25’ à 85% de la VMA (rec: 2'30") |
Repos |
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Séance 4 |
1h45 allure 100km (1) |
2h15 allure 100km |
2h30 allure 100km |
2h45 allure 100km |
1h45 allure 100km |
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Semaine 5 |
Semaine 6 |
Semaine 7 |
Semaine 8 (relâchement) |
Semaine 9 (relâchement) |
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Séance 1 |
1h à 70% de la VMA dont 18’ de 30"/30" |
1h à 70% de la VMA dont 20’ de 30"/30" |
1h à 70% de la VMA dont 22’ de 30"/30" |
1h allure 100km |
Repos |
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Séance 2 |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
1h allure 100km |
30 à 40’ allure 100km |
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Séance 3 |
1h45 dont 2x25’ à 85% de la VMA (rec: 2'30") |
1h45 dont 3x20’ à 85% de la VMA (rec: 2'30) |
1h45 dont 2x30’ à 85% de la VMA (rec: 3') |
Repos |
Repos |
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Séance 4 |
2h45 allure 100km |
3h allure 100km ou marathon allure 100km |
2h30 allure 100km |
1h30 Allure 100km |
100km |
(1) : L’allure 100km correspond à l’allure de votre objectif. Si vous visez 10h, il vous faudra courir à 10km/h.
(2) : Le choix de l’ajout des 30"/30" dépend de votre intention d’entretenir votre VMA durant cette phase spécifique.
(3) : cette intensité suppose qu'un travail préalable à ces allures à déjà été effectué durant le préparation générale.
5 séances : Ajoutez de 1h à 1h30 (en ajoutant 5’ par semaine) à 70% de la VMA
6 séances : Ajoutez une partie à 75% de la VMA comme ci-dessous
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Semaine de reprise |
Semaine 1 |
Semaine 2 |
Semaine 3 |
Semaine 4 (allégée) |
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1h15 à 70% de la VMA |
1h20 dont 30’ à 75% de la VMA |
1h25 dont 40’ à 75% de la VMA |
1h30 dont 50’ à 75% de la VMA |
1h à 70% de la VMA + 10x 100m rec 100m |
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Semaine 5 |
Semaine 6 |
Semaine 7 |
Semaine 8 (relâchement) |
Semaine 9 (relâchement) |
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1h 35 dont 40’ à 75% de la VMA |
1h40 dont 50’ à 75% de la VMA |
1h45 dont 1h à 75% de la VMA |
1h à 70% de la VMA + 10x 100m rec 100m |
Repos |
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