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Plan d'entraînement 100km |
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Objectif: Terminer
Cet objectif s'applique le plus
souvent au coureur qui affronte le 100km pour la première fois.
Que l'on soit athlète de haut niveau ou coureur amateur, il convient
d'aborder cette épreuve avec la même humilité.
Les séances ci-dessous sont classées par ordre CHRONOLOGIQUE.
Si vous en faîtes une, c'est la séance 1, si vous en faîtes
deux ce sont les séances 1 et 2, si vous en faîtes trois
vous ajoutez la séance 3 (sortie longue) etc... La VMA ne concerne
donc que ceux qui font 7 séances hebdomadaires. Libre à
vous ensuite de les placer dans votre semaine à votre convenance.
| Séance 1 Footing allure 1 (*) |
Séance 2 Footing allure 2 (*) |
Séance 3 Sortie longue |
Séance 4 Allure marathon |
Séance 5 Footing Lignes droites |
Séance 6 Footing |
Séance 7 VMA progression(*) |
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| Semaine 1 | 1h allure 1 | 1h15
dont 30' allure 2 |
1h45
allure 100km |
3*10'
allure marathon rec:1'30" |
50'
allure 1 + 10*100m rec: 100m |
1h allure 1 | 2*7*300m |
| Semaine 2 | 1h allure 1 | 1h20
dont 35' allure 2 |
2h
allure 100km |
3*12'
allure marathon rec:1'30" |
50'
allure 1 + 15*100m rec: 100m |
1h allure 1 | (400-300-200) 5 |
| Semaine 3 | 1h allure 1 | 1h25
dont 40' allure 2 |
2h30
allure 100km |
3*15'
allure marathon rec:2' |
50'
allure 1 + 2*10*100m rec: 100m |
1h allure 1 | 2*6*400m |
| Semaine 4 | 1h allure 1 | 1h allure 1 | 1h30
allure 100km |
3*10'
allure marathon rec:1'30" |
50'
allure 1 + 10*100m rec: 100m |
1h allure 1 | 2*10*200m |
| Semaine 5 | 1h allure 1 | 1h30
dont 35' allure 2 |
2h15
allure 100km |
3*15'
allure marathon rec:2' |
55'
allure 1 + 10*100m rec: 100m |
1h allure 1 | 4*500m
4*400m 4*300m |
| Semaine 6 | 1h allure 1 | 1h30
dont 40' allure 2 |
2h30
allure 100km |
20'-10'-20'
allure marathon rec:2'-1' |
55'
allure 1 + 15*100m rec: 100m |
1h allure 1 | 10*500m |
| Semaine 7 | 1h allure 1 | 1h30
dont 45' allure 2 |
2h45
allure 100km |
20'-15'-10'-5'
allure marathon rec:2'-1'30"-1' |
55'
allure 1 + 2*10*100m rec: 100m |
1h allure 1 | (500-400-300) 4 |
| Semaine
8 (détaillée) |
1h
allure 1 à J-13 |
Repos
à J-12 |
1h
allure 1 à J-11 |
3*10'
allure marathon rec:1'30" à J-10 |
Repos
à J-9 |
1h
allure 1 à J-8 |
1h30
allure 1 à J-7 |
| Semaine
9 (détaillée) |
Repos
à J-6 |
50'+
5*100m rec: 100m à J-5 |
Repos
à J-4 |
40-45'
à J-3 |
Repos
à J-2 |
Repos
à J-1 |
100 km |
(*) allure 1: footing
de base, en équilibre respiratoire total (120-140 puls/min)
(*) allure 2: environ 1km/h plus vite que l'allure de footing
de base (140-160 puls/min)
(*)VMA exemple de progression: ces exemples de séances
veulent illustrer la variété possible pour un même type
de travail.
Ce qui doit guider en priorité c'est la durée des fractions
courues. Par exemple: un athlète avec une VMA de 20km/h court en
1'12" un 400m. Un coureur avec une VMA de 15 km/h court dans le même
temps un 300m . S'ils s'entraînenent sur les même fractions,
un 500m par exemple, pour l'un ce sera donc 1'30" d'effort et pour l'autre
2'. Il ne s'agit donc plus du même travail.
Des temps d'effort de 30" à 1'30" maximum permettent de soutenir
un effort proche de 100% de la VMA.
Il convient donc de déterminer les fractions à courir
en fonction du niveau du coureur.
N'oubliez pas que rien ne remplace un entraîneur ou des plans personnalisés
adaptés à vos contraintes.
Bruno Heubi - Tous droits réservés
© 2005 - 100km
