Les épreuves de 24h
fleurissent dans l’hexagone. Les explications pour comprendre cet engouement
sont multiples. Il n’en demeure pas moins vrai que se préparer pour ce type
d’épreuve nécessite un investissement physique et mental peu commun. Voyons
quels sont les points essentiels à prendre en compte pour se lancer dans le
double tour d’horloge.
Courir lentement
pour courir longtemps
Le
premier écueil à franchir consiste à ne surtout pas regarder le 24h à
l’identique des autres épreuves que vous pratiquez. Regardez des moyennes
horaires, les trouver ridiculement faibles et excessivement accessibles est le
plus sûr moyen de se planter. Il va falloir vous apprendre à courir lentement,
ce qui comme l’apprentissage des allure rapides n’est qu’une question de
répétition. Il va falloir vous familiariser avec cette vitesse
spécifique qui généralement ne correspond à aucune allure d’entraînement. C’est
très important.
Il vous faudra être capable de reproduire le geste, le
rythme que vous aurez défini comme étant celui de votre objectif. Bien entendu,
il n’est pas question de programmer invariablement le même type de séances.
N’hésitez pas à « balayer » cette zone de course en allant de votre
vitesse moyenne sur 24h, jusqu’à 1km/h plus vite. C’est à dire, dans le cas
d’un vitesse moyenne de 9 km/h que vous pouvez rester dans une fourchette de
8.5 à 10km/h environ. Cela se justifie autant pour des motifs de variété de
l’entraînement que pour des raisons d’efficacité en course. En effet, la plus
rapide des allures sera celle des premières heures, que les plus sages et
réguliers arrivent à maintenir 10 à 15 heures. Ensuite les autres serviront
dans les moments difficiles et en particulier dans le final où il faudra être
capable d’avancer coûte que coûte.
Un départ prudent et maîtrisé
Ce préalable étant défini, la deuxième problématique qui
se pose est celle de la stratégie de course. Comment doit on gérer une épreuve
dont la seule représentation de la durée suffit à imaginer tous les
incertitudes qui peuvent surgir tout au long d’un tel effort ?
Pour avoir
des éléments objectifs d’analyse, il nous a paru pertinent d’étudier les
tactiques de course des meilleurs athlètes mondiaux à l’occasion des grands
championnats internationaux. Que peut on en déduire ?
- Qu’il n’est pas possible sur 24h de maintenir une vitesse
constante.
Evident ? Pas tant que cela. On s’aperçoit que les
meilleurs gestionnaires sont capables de maintenir une vitesse quasi constante
durant près des 2/3 de la durée, soit une quinzaine d’heure !
- Que le choix de la vitesse de départ est déterminant pour le
bon déroulement de l’épreuve.
Cela se traduit concrètement par des départs de course
effectuées moins d’un kilomètre heure plus vite que la vitesse moyenne de toute
l’épreuve. Ainsi, pour un objectif final de 216km (dans le cas de notre exemple
à 9km/h), vous ne devez pas partir au delà de 10km/h durant les premières
heures de course. Cette règle se vérifie non seulement avec les athlètes élites
femmes et hommes dans les grands championnats mais également avec des coureurs
de niveau plus modeste dans des compétitions effectuées dans l’hexagone.
Elle s’adresse donc à tout coureur de 24h quelque soit son
niveau. En effet, on remarque que plus celui est bas et plus les risques pris
au départ sont grands avec des conséquences à l’échelle de cette erreur (marche
précoce, abandon)
Le tableau ci dessous vous donne les vitesses
auxquelles il faut partir pour une répartition optimale de votre effort :
|
Objectif 24h
|
vitesse de départ
|
km à parcourir de 0 à 4h
|
|
160
|
7,40
|
30
|
|
165
|
7,63
|
31
|
|
170
|
7,86
|
31
|
|
175
|
8,09
|
32
|
|
180
|
8,33
|
33
|
|
185
|
8,56
|
34
|
|
190
|
8,79
|
35
|
|
195
|
9,02
|
36
|
|
200
|
9,25
|
37
|
|
205
|
9,48
|
38
|
|
210
|
9,71
|
39
|
|
215
|
9,94
|
40
|
|
220
|
10,18
|
41
|
|
225
|
10,41
|
42
|
|
230
|
10,64
|
43
|
|
235
|
10,87
|
43
|
|
240
|
11,10
|
44
|
Tout est dans la
tête ?
On a coutume de dire que pour les épreuves au delà
du marathon, c’est le mental qui fait la différence et d’insister sur la place
prépondérante qu’il prend dans la réalisation de la performance. Il ne faut pas
se leurrer ni se tromper de priorité. On a tous déjà constaté à quel point la
volonté et le moral sont au beau fixe lorsque tout va bien physiquement, alors
que les pensées négatives et la démotivation accompagnent un corps qui refuse
de répondre. C’est sur l’entraînement qu’il faut s’appuyer essentiellement pour
réussir une performance sur 24h. Tant que votre organisme est en forme, toutes
les fonctions périphériques sont au diapason. C’est lorsque l’effort devient
difficile que tout se dérègle. Un plan d’entraînement adapté à votre niveau et
à vos contraintes (professionnelles, familiales, sportives) suivi assidûment
est le garant d’une course abordée dans les meilleures conditions. C’est en
vous préparant physiquement et non en courant autour d’une piste pendant des
heures pour vous forger un mental (ou du moins en croyant à cela) ou en sortant
en pleine nuit pour apprivoiser le sommeil que vous serez prêts le jour J.
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