Pourquoi faire de la VMA lorsque l'on est coureur d'Ultra ?

L'ultra mène à tout... à condition d'en sortir ! Voici donc la première raison de travailler sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) : la polyvalence. Cela permet de rester performant sur d'autres distances. Et puis un programme de compétition varié c'est aussi le meilleur moyen d'éviter la monotonie. Du cross au 24 heures, en passant par le trail, pourquoi se priver de tous les plaisirs que nous offre le calendrier ?

Vous pensez toutefois que ce type d'entraînement n'est pas fait pour vous, qui vous cantonnez dans des épreuves de longue haleine ? Détrompez-vous. Avoir une VMA optimisée, c'est l'assurance de pouvoir être performant quelle que soit la distance, car elles se déclinent en pourcentage de cette VMA. Il est simple alors de comprendre que plus votre VMA sera élevée, plus votre performance le sera aussi.

Une VMA en hausse pour une meilleure performance

Supposons par exemple que vous soyez capable de soutenir 70 % de votre VMA pendant un 100 km. Si cette dernière est de 15 km/h, vous le courrez à 10,5 km/h. Si par votre entraînement, vous améliorez votre VMA pour la porter à 16 km/h, pour un même indice d'endurance, vous courrez alors à 11,2 km/h. On comprend donc tout l'intérêt d'intégrer ce type de séances dans votre préparation.

Et les blessures entend-on dire parfois ? La VMA peut effectivement paraître violente, surtout pour les diesels habitués à ronronner toujours aux mêmes allures. Là encore, il faut lutter contre ces idées reçues. Si vos séances sont bien calibrées (voir tableau 1), adaptées à vos possibilités qui auront été évaluées par un test précis et fiable (*), il n'y a aucun problème. Au contraire. Vous ressentirez bien vite les effets bénéfiques de ce travail qui va vous apporter une aisance respiratoire, de la puissance à votre foulée, bref une amélioration générale qui va vous aider à …dépasser les bornes ! Voyons lesquelles.

Des avantages concrets

Sur le plan physiologique :

1) Avantage mécanique ou gestuel : courir à VMA permet de solliciter les groupes musculaires dans des registres différents, au coureur d’ultra habitué à répéter mécaniquement un geste et une foulée à l’identique. Ce travail va lui permettre d’améliorer ou d’augmenter sa capacité d’adaptation à l’effort lorsque cela sera nécessaire pour lui de les solliciter en compétition. Son aisance gestuelle sera plus grande. (allongement de la foulée en descente, placement des bras en montée, réduction de la foulée en côte, adaptation gestuelle aux configurations du terrain comme un changement de direction). Enfin, cela permet d’effectuer un travail de pied afin de garder un certain dynamisme en ce qui concerne la foulée et notamment les appuis.

2) Avantage musculaire : la VMA augmente et améliore le recrutement d’un plus grand nombre de fibres musculaires d’un même muscle à l’effort. Cela permet donc de pouvoir faire appel plus facilement à ceux ci en compétition, notamment lorsque le relief ou le terrain le nécessite (côtes, descentes, changement de direction etc..)

3) Avantage cardiovasculaire et pulmonaire : la sollicitation maximale des processus de transports de l’oxygène, qu’engendre le travail à VMA permet de mieux répondre aux exigences de la compétition lorsque ce système est fortement sollicité : changement de rythme fréquent en course (montées et descentes), soutenir un effort supérieur à la vitesse moyenne de l’épreuve (longue ou très longue montée en trail ou sur un 100km)

Sur le plan psychologique :

Le travail de la VMA,apporte également un bénéfique sur le plan psychologique. En effet, l’intensité de ce type d’entraînement nécessite un investissement mental important pour le coureur d’ultra habitué à s’entraîner dans un registre d’allure confortable. Etre capable de surmonter cette appréhension, de sortir de son confort, de se faire violence en quelque sorte, apporte une confiance supplémentaire en ses possibilités.

Avantages en rapport avec les épreuves

100km : les variations d’allure ne sont pas fréquentes sur 100km. La VMA, c’est la cylindrée de votre moteur de coureur, elle sert donc essentiellement à l’amélioration directe de la performance. A l’image d’une automobile, plus elle sera élevée et plus vous pourrez aller vite.

D’ailleurs, la confirmation et l’illustration de ce principe sur le terrain est le Japonais Sunada, recordman du monde qui avec une performances à 2h11 sur marathon a réalisé 6h13’15 sur 100km. En France, Pascal Fétizon est le coureur de 100km qui possède la VMA la plus élevée des coureurs de l’équipe de France et il est de loin le plus performant.

L’autre avantage du travail de VMA réside dans le fait que l’athlète reste compétitif dans les autres épreuves de course à pied. Grâce en particulier au gros travail d’endurance que nécessite la préparation au 100km (Pascal Fétizon : 8’23 au 3000m 46’24 au 15km 2h15’44 au marathon. Toutes ces performances ont été réalisées en préparation 100km)

24 heures : Comme pour le 100km, les variations d’allure ne sont pas fréquentes, elles sont même à proscrire. S’il est difficile d’évaluer la part de la VMA dans ce type d’épreuve, il n’en est pas moins vrai que les meilleurs coureurs de 24 heures, sont également performants sur 100km et même marathon, ou ont un passé d’athlètes de haut niveau dans ce domaine (Valmir Nunès, Edit Bercès, Alain Prual en France).

Trail : les caractéristiques de cette épreuve font que les raisons de programmer des séances de VMA dans la préparation sont multiples : meilleure puissance musculaire et meilleure adaptation cardiaque dans les parties de parcours accidentées (notamment les montées). Meilleure capacité à soutenir longtemps un effort d’intensité moyenne ou élevée dans des parties nécessitant un temps de soutien d’effort plus long (longues ou très longues montées).

Course par étapes :

La VMA a peu d’influence dans ce type d’épreuves où les qualités d’endurance et de résistance à la fatigue sont prépondérantes. Néanmoins, le fait de posséder une VMA élevée permet au coureur d’avoir une réserve de vitesse qui lui permet de s’économiser tout au long de l’épreuve. En effet, s’il doit courir à 9 km/h et que sa VMA est de 18km/h, cela correspondra à 50% de sa VMA. Si celle ci est de 15, cela correspondra alors à 60% de sa VMA, donc un effort d’intensité supérieure qui sur le long terme engendrera une fatigue supplémentaire.

Et sans la VMA ?

Si le coureur ne fait pas du tout de VMA, il n’optimisera pas son potentiel. Par contre, il peut compenser en étant performant au niveau de son indice d’endurance, c’est à dire l’utilisation la plus grande fraction possible de sa VO2max (voir tableau des pourcentages de VMA en fonction de la durée de l’effort). Pour cela, il lui faudra s’entraîner dans des intensités d’effort qui produisent un effet sur cette composante de la performance, c’est à dire entre 80 et 90% de la VMA.

(*) : Le test de VMA le plus adapté au coureur de fond est le VM5. C’est à dire celui qui consiste à courir à allure maximale et régulière, la plus grande distance en 5’. Ou de déterminer à l’avance la distance qui correspondra peu ou prou à 5’ de course (exemple : 1500m en 5’ pour une VMA de 18km/h)

Des réponses à quelques idées reçues :

La VMA ne sert à rien pour l’ultra : FAUX.

Toutes les vitesses de courses se déclinent en % de VMA, donc plus la VMA est élevée plus la performance l’est aussi.

La VMA ne sert qu’à aller vite et pas à aller loin : FAUX.

D’une part, même pour courir vite, la VMA n’est pas suffisante. D’autre part, elle sert à aller loin puisqu’elle augmente la vitesse spécifique, en augmentant la valeur de la VO2max(80% de 16km/h est supérieur à 80% de 15 km/h)

Pour l’ultra, je n’ai besoin de faire que de la VMA longue, cela m’aidera à bien finir les courses : FAUX.

Ce qui distingue le travail entre VMA longue et courte réside dans le fait que leurs effets sur les fonctions aérobies sont différents mais complémentaires (la première améliore les possibilités de captation de l’oxygène au niveau de la mitochondries même et que la seconde agit plus sur le transport de l’oxygène. Elles agissent toutes deux sur l’amélioration de la VMA, mais n’ont aucune incidence sur la capacité à finir une épreuve d’ultra.

Le travail de VMA permet d’encaisser des changements de rythme ou des côtes, et notamment en trail. VRAI.

Car elle donne une marge sur le plan cardiaque et de l’aisance sur le plan musculaire.

Le travail de VMA peut m’apporter de la puissance et surtout la résistance musculaire indispensable pour tenir de longues heures de course sans souffrir des muscles :FAUX.

Il n’y a pas de rapport entre l’apport, sur le plan musculaire que procure la VMA et la souffrance musculaire occasionnée par les longues distances. Seul le travail à vitesse spécifique, avec si possible un travail de pré-fatigue, permet de reproduire le plus fidèlement les conditions de fin de course que l’on aura à subir en compétition.

Le travail de VMA permet de se passer de renforcement musculaire : FAUX.

La VMA ne remplace pas le renforcement musculaire. Celui ci doit faire l’objet d’un travail spécifique dans l’entraînement. Ce travail va justement permettre de réduire la souffrance musculaire rencontrée en fin de course.

Le travail de VMA est il adapté à l’ultra (par exemple, en phase de travail spécifique, ne vaut il pas mieux se concentrer exclusivement sur la vitesse de course) ? OUI et NON.

Le travail de VMA est nécessaire en phase spécifique pour entretenir ce qu’on aura développé en phase générale. Si le travail à vitesse de course est prioritaire durant cette période, la VMA permet, sur le plan mental, de rompre avec la monotonie d’un entraînement uniforme et sur le plan physiologique de solliciter les groupes musculaires dans un autre registre, ainsi que de maintenir un travail dynamique et de pied que la course de longue durée fait perdre.

Je préfère courir à la sensation : Courir à la sensation est certes très ludique mais cette forme d’entraînement ne permet pas à long terme de progresser. Il faut alors assumer ses choix !

Je n’aime pas aller sur la piste : Ce n’est pas un problème. On peut fort bien faire ses séances de VMA en nature.

Je n’aime pas me pousser à bout dans des séances trop éprouvantes : La VMA ne consiste pas à pousser à bout ses limites et à finir éprouvé Si c’est le cas, c’est que probablement les allures ne sont pas appropriées aux capacités du coureur ou que celui ci ne respecte pas les temps. La sollicitation cardiaque est certes importante mais on doit récupérer très vite de ce type d’entraînement.

Et si je ne fais pas du tout de VMA, est ce que je vais régresser inéluctablement ? OUI et NON.

Ne pas faire de VMA, est avant tout un handicap pour celui qui souhaite participer à d’autres épreuves que celles au-delà du marathon. Pour l’ultra, le coureur compense par une grande efficacité à l’allure de compétition, parce qu’il la pratique beaucoup et que c’est un registre dans lequel il excelle.

Exemple de séances de VMA courtes en préparation ultra marathon

VMA	Type de séances	Intensité	Temps	Récupération
14 km/h	2x10x150m	100-105% de la VMA	36’’5-37’’	30’’/1’15’
15 km/h	2x10x150m	100-105% de la VMA	34’’5-35’’	30’’/1’15’
16 km/h	2x10x150m	100-105% de la VMA	32’’-32’’5	25’’/1’15’
17 km/h	2x10x150m	100-105% de la VMA	30’’5-30’’5	25’’/1’15’
18 km/h	2x10x200m	100-105% de la VMA	38’’-38’’5	30’’/1’15’
19 km/h	2x10x200m	100-105% de la VMA	36’’-36’’5	30’’/1’15’
20 km/h	2x10x200m	100-105% de la VMA	34’’5-35’’	30’’/1’15’

L’énumération de ces exemples montre qu’en fonction de la VMA, une séance se calibre de manière spécifique au potentiel du coureur. Et que ce n’est pas en terme de distance qu’il faut raisonner pour paramétrer un travail de ce type mais en terme de durée d’effort. Par exemple on voit bien que pour une VMA de 20 ou de 15 km/h, pour un même temps d’effort, la distance peut varier d’un quart.

Plus : des plans d'entraînement pour l'ultra avec de la VMA

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