La préparation des 100km de Millau

100km de Millau : participez à la légende

(avec l'inestimable contribution de Vincent Toumazou)

Les 100km de Millau sont sans conteste l’épreuve d’ultra la plus prestigieuse de France. Si vous mettez an avant dans une discussion votre statut de cent bornard, la question à laquelle vous aurez instantanément à répondre sera : « alors, vous avez couru les 100km de Millau ? ». Si vous pouvez répondre par l’affirmative, vous verrez sans doute un pointe d’admiration apparaître sur le visage de votre interlocuteur. Dans le cas contraire, c’est un étrange sentiment de vide qui risque de vous envahir. Il est vrai que l’on peut difficilement concevoir un carrière de cent bornard accomplie sans une participation à ce que tout le monde appelle et ce n’est pas un hasard : la mecque du 100km.

En effet, courir Millau, c’est aborder un monument de la course hors stade, c’est vivre des moments forts que vous raconterez plus tard avec une pointe de nostalgie et une envie tenace de connaître encore une fois l’arrivée de cette course quel qu’en fut le prix, le passage par Millau vous plongeant dans l’histoire du 100 bornes en France.
Cette course est née 1972, en pleine période contestataire post soixante huitarde.
Malgré les bouleversements de l’époque, l’athlétisme est encore bien formaté, réglementé, régenté, bref classique. Quelques dizaines de courageux vont pourtant donner dans l’original. Pensez donc ! Courir 100 km sur route au-delà des règles strictes et des contraintes de tous poils... Dès les premières éditions, la course s’installe dans le paysage et la légende commence à naître. L’actuel parcours date de ces toutes premières années. Une première boucle le long du Tarn sur chacune des rives puis la redoutable deuxième partie, un aller retour jusqu’à Saint Afrique par delà les sévères côtes et la désormais mythique -on pourrait l’appeler col- de Tiergues tant sa longueur et ses pourcentages focalisent les peurs, les espoirs et les rêves de tous. Que vous soyez débutant à Millau ou habitué, vous savez que c’est là que presque tout se joue. C’est aussi cette seconde partie de la course, qui fait tout de même 58 kilomètres, qui vous vaudra vos plus belles émotions, de grandes souffrances, une sensation d’être mort et une renaissance, plusieurs fois comme plusieurs vies, en accéléré sur une journée.
Si depuis le milieu des années 90, le départ est passé de 13 heures à 10 heures, la fin du jour puis la nuit n’en participent pas moins à l’ambiance, aux ambiances. Car c’est aussi cela qu’il faut aller cueillir à Millau, une palette d’émotions dans des paysages à la beauté rude et abrupte. Et Millau c’est surtout cette organisation sans faille mais tellement humaine, ces bénévoles connaisseurs plus complices que blasés au fil des années. C’est la certitude au-delà de la difficulté d’avoir vécu une parenthèse extra-ordinaire au sens littéral du terme. Un moment d’exception dans une vie faite de clics et de zapping. Cette course est difficile, cette course est superbe, cette course est unique !

Nous vous proposons dans cet article de vous guider dans cette quête du Graal. Un parcours semé d’embûches car le mythe ne s’offre pas facilement. Mais il en est ainsi des plus belles conquêtes et la satisfaction d’avoir réussi sera à la mesure de la grandeur du projet.

Envisager un chrono à Millau est un leurre. On y va pour finir ou éventuellement faire une place. Quelque soit l’objectif, il convient d’emblée d’ajouter entre 20 à 60’ selon votre niveau par rapport à une performance réalisée dans des conditions normales, tant il est vrai que Millau, à tout point de vue est hors norme.
Le dénivelé la chaleur, ou les orages sont des éléments qui peuvent influencer considérablement le déroulement de l’épreuve.
Ce constat implique plusieurs considérations à intégrer dans la préparation.
1.    S’entraîner sur des parcours comportant un dénivelé important avec des côtes longues, présentant un pourcentage aux alentours de 4 à 8% et des passages au delà de 10%.
2.    Effectuer un hebdomadairement des sorties dans des conditions de températures élevées afin de préparer l’organisme à supporter les fortes chaleurs souvent possible le jour J, même s’il faut aussi se préparer à l’éventualité de subir les orages et la pluie.
3.    Prévoir d’être suivi durant ces séances afin d’optimiser la relation coureur-suiveur. Vous devez impérativement vous assurer que ce dernier est véritablement capable de digérer les différents cols et côtes qui jalonnent le parcours et d’assumer sa tâche sans faillir.

La gestion du parcours :

La problématique majeure de cette épreuve c’est le dénivelé. Pour le « digérer » il importe d’effectuer un travail de renforcement spécifique. Si la montée (travail concentrique) peut se travailler sans risques de dommages musculaires majeurs. Il n’en est pas de même pour la descente (contractions excentriques) où la résistance que doivent opposer certains groupes musculaires (quadriceps, mollets) combinée à un allongement de ceux ci, engendrent des micro lésions des fibres qui à la longue se révèlent invalidantes. Ce sont les fameuses douleurs aux cuisses que l’on ressent après un trail ou une compétition sur un parcours à fort dénivelé. On entend bien souvent l’athlète, dans ce cas, rendre l’acide lactique responsable de ces désagréments. Hors, il n’en est rien puisque ce dernier disparaît dans l’heure qui suit l’arrêt de l’exercice. Il s’agit donc là de lésions siégeant au sein même des fibres musculaires. Comme pour tout processus lié à l’entraînement, un phénomène d’adaptation se produit lors de la réalisation de tels exercices et les dommages subis lors d’une répétition suivante sont moindres. La programmation de séances sollicitant le travail excentrique se révèle donc extrêmement bénéfique. Une précaution s’impose cependant: placer ces exercices à distance de l’objectif , afin de laisser un délai suffisamment long pour la restauration des lésions engendrées. Enfin, comme pour tout ce qui suppose une adaptation de l’organisme, la progressivité s’impose pour limiter les risques de blessures. Comment procéder concrètement ? Dès le début de la préparation spécifique, c’est à dire 9 à 13 semaines avant l’objectif, il convient d’effectuer un maximum de sorties plus ou moins longues (1 à 2h) sur des parcours les plus proches de la configuration de Millau. Cela va constituer une base préalable, d’autant plus indispensable si vous n’avez pas l’habitude du vallonné. Puis, entre 4 à 6 semaines de l’objectif, Il s’agit, une fois par semaine, de courir après l’échauffement habituel, en descente sur des routes relativement pentues ( 8 à 12% environ) en continu. D’abord sur une durée courtes (5’ environ) afin de ne pas solliciter trop violemment le système locomoteur, pour atteindre progressivement 3 à 4 répétitions pour un volume total en descente de 15 à 20’, puis sur des fractions plus longues (2*10’), pour enfin terminer par une séance de 20’ minimum durant laquelle on s’astreindra à dévaler la pente à intensité maximale afin de générer les dommages puis l’adaptation décrits plus haut. La récupération entre les fractions s’effectue en remontant à allure spécifique la partie que l’on vient de descendre.
Bien entendu, si le but fixé est atteint, des douleurs musculaires, signe de l’efficacité du travail vont apparaître les jours suivants. Seul du repos et des footings de régénération sont alors à prévoir.
Par la suite, il convient de placer quelques séances de rappel afin d’entretenir ces adaptations. Deux répétitions de 5’ programmées tous les 10 jours jusqu’à J-10 sont suffisantes.
Quelques compétitions sur des profils identiques peuvent être programmées et s’avérer bénéfiques afin à la fois de travailler sur le plan musculaire mais aussi de s’astreindre à respecter la vitesse rythme spécifique dans le contexte et l’ambiance si particuliers de la compétition, impossibles à restituer à l’entraînement. D’aucuns mettrons en avant le danger d’une telle pratique. Nous n’y voyons là au contraire pour notre part qu’une expérience extrêmement pédagogique et formatrice. Si l’on est pas capable dès que l’on a un dossard accroché sur le maillot de respecter la stratégie élaborée au préalable, quelles garanties peut on avoir qu’on le sera le jour J ?
Il existe par ailleurs pour effectuer cette préparation au travail excentrique, des vélos du même nom qui permettent de reproduire cet effort sans avoir à en assumer les inconvénients possibles sur le plan traumatique. Malheureusement, les villes de France qui en sont équipées sont encore rares et les privilégiés qui peuvent bénéficier de ces programmes, peu nombreux. Mais il y a là une voie d’expérimentation particulièrement intéressante et novatrice. Nous y reviendrons ultérieurement dans un article consacré à ce sujet.
Pour autant, ce type de préparation ne peut s’envisager qu’à condition qu’il soit accompagné d’un programme parallèle et complémentaire où, la diététique, l’hydratation, les étirements doivent prendre une place importante. On sait par exemple que ces derniers contribuent à une meilleure capacité du muscle à supporter le travail excentrique. Les aliments très riches sur le plan protéinique vont permettre de réparer les tissus musculaires et de régénérer chaque jour les constituants détériorés de l’organisme. Le Natto, les algues, le Tofu par exemple, c’est à dire ceux d’origine végétale présentent une alternative intéressante aux viandes. Les poissons riches en acides gras essentiels vont apporter protéines et lipides de qualités. La bio disponibilité est un critère prioritaire dans le choix des aliments qui composent la ration alimentaire.

Allure spécifique :

Quelle que soit la compétition que l’on prépare, ce type de séance est essentiel. Pour un 100km, sur un terrain tel que Millau, c’est indispensable. D’abord parce que sur une aussi longue distance, la vitesse de course ne correspond à aucune allure habituelle d’entraînement. Ensuite, parce qu’un tel parcours nécessite que l’on apprivoise les modifications d’allures inhérentes au profil de la course.
Développons tout d’abord le premier point. L’allure de compétition sur 100km ne correspond généralement pas, sauf pour les athlètes de haut niveau, à des allures d’entraînement habituelles. En effet, le pourcentage de VMA utilisé durant un effort de 8, 10 ou même 12 heures est inférieur au rythme de footing le plus lent (65%) et donc, il n’y a aucune habitude ni maîtrise de ce rythme chez le coureur, quel que soit son niveau. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de s’entraîner à ces allures. Afin, d’une part d’améliorer votre rendement à cette vitesse, et d’autre part de la connaître, de l’apprivoiser jusqu’à le maîtriser parfaitement. Ainsi le jour J, malgré un contexte de stress et de tension inhérents à la compétition, vous pourrez dès le coup de pistolet libérateur vous « caler » sur ce rythme pour vous mettre à l’abri d’un départ trop rapide et éviter la sanction qui s’abat trop souvent sur les imprudents. Combien de coureurs prêts physiquement, bien entraînés on pourtant connu de cruelles désillusions, en anéantissant leurs chances d’entrée à cause d’une gestion de course défaillante ?
A Millau, ce problème est accentué en raison de la difficulté du tracé. Le menu que l’on vous propose là bas peut vous mener très vite à l’indigestion, jugez plutôt : une grande variété de bosses, côtes, profils mais surtout des descentes terribles pour les muscles, meurtrières pour les espoirs d’avant course. La première boucle de 42 kilomètres propose de suivre le Tarn sur chacune de ses rives. Si l’aller ne propose que des faux plats quasi insignifiants à ce stade de la course, le chemin retour recèle quelques pièges. Des côtes plus longues et usantes se succèdent à partir du 25ème kilomètre durant une dizaine de kilomètres. Lorsque enfin la route redevient plate, c’est pour laisser la place à une portion interminable qui vous permettra d’entrer dans Millau. Le passage de la ville parait long et par temps chaud, la sensation de lourdeur est à craindre. Dès la sortie de la ville, la course commence alors vraiment. La tentation de ne pas repartir peut vous effleurer, ne l’écoutez pas car c’est bien là qu’est le cœur de la course. Dès la sortie du pont, la route s’élève vers Creissels. Au sommet, une descente raide vous amène au pied de la première vraie difficulté du parcours : face à vous deux bons kilomètres d’ascension avec une première partie très raide (10 à 12%). La descente qui suit parait bien longue et envoie dans les cuisses les premiers signes inquiétants. Au bas, la ville de Saint Georges et sa rue principale rectiligne vous offriront la possibilité de vous refaire une santé avant les 8 kilomètres de faux plat montant qui se terminent à Saint Rome au pied de Tiergues. Là, vous rencontrerez la légende ! 4 à 5 kilomètres de côte à la pente d’abord terrible puis plus douce auxquels succèdent les 6 de descente jusqu’à Saint Afrique. Le tour de la ville passé, vous retrouverez Tiergues pour faire le chemin dans l’autre sens. Vous connaîtrez alors déjà ce qui vous attend mais pensez à être prudent sur les premiers hectomètres de l’ascension retour qui peuvent être redoutables.
La sortie longue à allure spécifique doit être réalisée sur des parcours les plus proches possibles de ce que l’on aura à affronter là bas.
Cela va permettre sur le plan musculaire de faire travailler votre système locomoteur en fonction des exigences du parcours et de s’y adapter pour en surmonter les contraintes (montées, descentes ..) mais aussi d’apprendre à gérer votre effort en fonction de celles ci et notamment dans les montées où la sollicitation cardiaque ne doit pas être trop importante. Le risque étant dans ce cas de puiser dans ses réserves, car dans ce type d’exercice on a presque toujours tendance à dépasser, sans s’en rendre compte, la bonne allure. Celle qui va vous permettre d’aller au bout et qui, il faut le reconnaître, est peu élevée donc facile à transgresser sur 100km et à fortiori sur un parcours difficile. Un peu comme si au lieu de courir à 10km/h on était à 10.5 sans s’en rendre comte. Détail insignifiant me direz vous ? Justement non ! Et c’est là que beaucoup de coureurs se trompent lourdement. Un 100km se gagne ou se perd souvent avant même que la course n’ai débuté, en sous estimant l’importance du respect des allures. La stratégie du « ce qui est pris n’est plus à prendre » conduit droit à l’échec. Au contraire, ce qui est pris devra être rendu et au centuple certaines fois si l’on a été trop gourmand.
Il est donc indispensable d’être économe de ses efforts. De gérer ses réserves avec prudence. Sans s’en rendre compte on peut vite dilapider son capital.

Le suiveur :

Difficile d’envisager Millau sans un suiveur. D’une manière générale sur 100km c’est une des conditions de votre réussite mais là, c’est un élément clé. Et puis être suiveur à Millau n’est pas à la portée de tout le monde. Sur un parcours aussi difficile, il faut avoir de réelles qualités de cycliste pour faire l’affaire et certaines précautions s’imposent avant de former votre « couple ».
C’est dans la pratique que vous pourrez juger des petits détails qui feront la différence dans les moments cruciaux. Il faut donc faire en sorte de réaliser ces séances à deux afin de se rendre compte de visu des besoins du coureur, de l’agencement du matériel sur le vélo pour assurer l’intendance, voir les réactions du cycliste dans les passages où il y a du dénivelé. La bonne connaissance de l’un et de l’autre, la complicité même qui doit s’instaurer est une des conditions de votre bonne entente et de l’efficacité de ce poste clé. De cette relation peuvent naître des moments de complicité intenses qui viendrons s’ajouter à votre défi. Car courir Millau en est un et si vous réussissez dans cette aventure vous, nul doute que le coureur mais surtout l’homme que vous êtes va prendre une autre dimension.

Plus : un exemple de plan pour préparer la légende.

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