Après le marathon de Paris j’ai effectué juste une
semaine de récupération, pour enchaîner directement sur la préparation des
championnats du monde des 100km.
Depuis ma première préparation en 1999, Bruno n’a
cessé de modifier celle-ci :
Premièrement: pour trouver la
séance la plus spécifique au 100km, c’est à dire courir à l’allure 100km en
état de fatigue proche des 30 derniers kilomètre tout en ne tombant pas dans le
piège de faire la compétition avant l’objectif.
Deuxièmement: pour expérimentations, qui pourront j’espère
servir à tous les coureurs de l’ultra.
Par exemple,
cette année pour la première fois Bruno a maintenu les séances à allure 10 et
semi dans ma préparation 100km.
Troisièmement : pour rompre la
monotonie des entraînements.
Voici les quatre semaines que je viens de
réaliser, pour l’instant tout va bien.
Je me sens très fort sur l’allure 100km
(3’48’’/km), c’est un peu plus dur sur les allures 10 et semi par rapport à cet
hiver car le volume d’entraînement est beaucoup plus important.
Malgré tout, je réalise une très bonne performance
au 20 km du Mans.
Cela démontre que j’ai bien assimilé le volume de
travail effectué jusqu’ici.
Type de Séance
|
VMA Courte |
VMA Moyenne |
Spé : 10km |
Spé : Semi |
Spé :Marathon |
Vitesses
|
22km/h |
20,5-20km/h |
20,5-20km/h |
19,5km/h |
19-18km/h |
Allure Footing
|
Footing lent |
Allure1 |
Allure1+ |
Allure2 |
Allure3 |
Vitesses
|
En dessous de 15km/h |
15-16km/h* Spé :
100km
|
16-16,5km/h |
16,5-17km/h |
17-18km/h |
*L’allure 1 est ma vitesse de course sur un 100km
entre 15km/h et 16km/h soit, 6h40’-6h15’.
Pendant toute l’année j’essaye de faire mes
footings à cette vitesse.
C’est un bon travail spécifique pour une bonne
mémorisation de l’allure du 100km.
Première semaine :
du 15.04 au 21.04.2002.
*Séance détaillée à la suite des tableaux
|
Date |
Type de séance |
Séances effectuées |
KM |
|
15.04.2002 |
Allure 1 |
17km en 1h03’10’’ (3’43’’/km) +5x100m r100m |
18 |
|
16.04.2002 |
Footing lent |
14km (13-14km/h) |
14 |
|
17.04.2002 |
VMA courte
|
2x(8x300m)r:100m (31-36’’) R:1’30’’ Moy
300: 48’’8 |
20 |
|
18.04.2002 |
Allure 1 |
22km en 1h20’30’’ (3’40’’/km) |
22 |
|
19.04.2002 |
Spécifique 10km
|
8x1000m progressifs* r:100m (32’’à 1’10’’) |
19 |
|
20.04.2002 |
Allure 1 Allure 1 |
M : 15km
(4’/km) S : 12km en
45’39’’ (3’48’’/km) |
27 |
|
21.04.2002 |
Allure1 Spé 100km: 2h |
M : 10km
(3’51’’/km) S : 33km en
1h56’11’’ (3’31’’/km)* |
43 |
|
|
|
Total semaine |
163 |
*Séance du
19.04.2002 : 8x1000m r100m (32’’à 1’11’’)
3’06’’50 r32’’46-3’04’’37 r36’’74-3’01’’86
r43’’16-3’00’’16 r45’’91
2’57’’00 r52’’16-2’55’’04 r59’’67-2’53’’49
r70’’97-2’52’’73.
*Séance du
21.04.2002 : Sortie longue 33 km en 1h56’11’’
4 km en 15’16’’
(3’49’’/km) allure 100km + 14 km en 46’15’’ (3’18’’/km) allure
proche du marathon+15 km en 54’40’’ (3’38’’/km) allure 2 (normalement prévu à
l’allure 100km soit (3’45’’-3’50’’).
A chaque fois
sur ce type de séance j’ai du mal à régler mon allure après le dernier
kilomètre à allure marathon.
Je vais souvent
trop vite les premiers kilomètres et j’accepte difficilement de ralentir.
Deuxième
semaine : du
22.04 au 28.04.2002.
|
Date |
Type de séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
22.04.2002 |
Allure 1 |
20km en
1h14’44’’ (3’44’’/km) +8x100m r:100m
+ 400m |
22 |
|
23.04.2002 |
VMA courte |
2x6x400m
r(42-45’’) R:1’30’’ Moy: 65’’85
|
18 |
|
24.04.2002 |
Allure 1 Allure 1 |
M : 10 km (3’58’’/km) S : 26km en 1h43’ dont 12km en 44’23’’ (3’41’’/km) |
36 |
|
25.04.2002 |
Allure 3 Sortie
longue 1h40’ |
28 km en 1h39’48’’ (3’34’’/km)* |
28 |
|
26.04.2002 |
Allure1 Allure1 |
M : 15 km (3’50’’/km) S : 12km
(3’58’’/km) |
27 |
|
27.04.2002 |
Footing lent |
13km (4’15’’/km) |
13 |
|
28.04.2002 |
Footing lent Compétition |
M : 8km
(4’45’’/km) S : 8,1km
compétition en 25’13’’ (3’06’’8/km) |
27 |
|
|
|
Total
semaine : |
172 |
*Séance du
25.04.2002 : 28km en 1h39’48 (3’34’’/km).
11km en 41’33’’(3’47’’/km) allure 100km +14km en
47’18’’(3’22’’7/km)
+3km en 10’57’’(3’39’’/km)
Troisième
semaine : du
29.04 au 05.05.2002
|
Date |
Type de séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
29.04.2002 |
Allure 1 Allure1 |
M : 11 km (3’56’’/km) S : 14km en (4’/km) |
25 |
|
30.04.2002 |
Allure1 Footing lent |
M : 15km(3’45’’/km)+ 10x100m S : 13km
(14km/h) |
30 |
|
01.05.2002 |
Allure1 VMA (mixte)
Moyenne+courte |
M : 11 km (3’51’’/km) S : 4x500m r50’’/R1’+ 4x400m r45/’’R1’+4x300m r40’’ |
26 |
|
02.05.2002 |
Allure1 |
18km (4’/km) |
18 |
|
03.05.2002 |
Allure1 Spé 100km:
2h10’ |
M : 14 km (3’45’’/km) S : 36km en 2h06’49’’ (3’31’’4/km)* |
50 |
|
04.05.2002 |
Allure1 Allure1 |
20km en 1h18’20’’(3’55’’/km) dont 15km en 55’20’’
(3’41’’/km) |
20 |
|
05.05.2002 |
Spécifique
10km Footing lent |
M 3x 3x1000m r40’’ R1’28’’ * S : 11km (13km/h) |
31 |
|
|
|
Total
semaine : |
200 |
*Séance du
01.05.2002 : 4x500m+4x400m+4x300m
1’24’’42 r52’’16-1’24’’30 r50’’92-1’24’’38
r50’’23-1’23’’57 R1’ Moy : 1’24’’17
1’05’’39 r44’’22-1’04’’65 r45’’17-1’05’’36
r44’’68-1’04’’89 R1’ Moy : 1’05’’07
48’’18 r39’’72-47’’77 r41’’12-47’’85
r37’’87-47’’63 Moy :
47’’86
*Séance du
03.05.2002 : Sortie longue 36km en 2h06’49’’ (3’31’’4/km)
4km en
14’58’’(3’44’’/km) allure 100km +14km en 45’41’’(3’15’’8/km) allure proche du marathon +18km en 1h06’10’’
(3’40’’6/km) allure 2.
Comme la
première semaine les 18 km après l’allure marathon étaient prévus à l’allure
100km.
*Séance du
05.05.2002 : 3x3x1000m conditions difficiles, transformées en:
2x(3x1000m)+1000m+4x600m
3’00’’00 r39’’62-2’59’’95 r38’’24-3’00’’50
R1’26’’82
3’00’’40 r40’’57-3’01’’26 r41’’20-3’01’’69
R1’28’’00
3’02’’12 r43’’26-1’48’’19 r42’’10-1’47’’59
r40’’23-1’48’’27 r40’’12-1’47’’63
Quatrième
semaine : du
06.05 au 12.05.2002
|
Date |
Type de Séance |
Séances
effectuées |
KM |
|
06.05.2002 |
Allure1-Allure2 |
20 km
(3’37/km) dont 12 km (3’30’’/km) + 10x100m r100m |
22 |
|
07.05.2002 |
Footing lent |
8 km (5-4’45’’/km) |
8 |
|
08.05.2002 |
Allure1 |
8 km (3’38’’/km) + 5x100m r100m |
9 |
|
09.05.2002 |
Compétition |
20 km du Mans 1h02’37’’ (3’07’’85/km) |
29 |
|
10.05.2002 |
Footing lent Allure1 |
M : 5 km (13-14km/h) S : 16 km (3’45’’6/km) |
21 |
|
11.05.2002 |
Footing lent Allure1 |
M : 13 km (13-14km/h) S : 19 km (3’51’’/km) |
32 |
|
12.05.2002 |
Allure1 VMA Courte |
M : 11 km
(4’/km) S : 2 x (10x250m) r50m (26-28’’) R1’38’’
Moy : 40’’29 |
29 |
|
|
|
Total : |
150 |