Votre compte-tours personnel
Le cardiofréquencemètre de base consiste en 2 parties : une ceinture de transmission portée autour du thorax, et un récepteur porté autour du poignet. La méthode de mesure est aussi précise que l’électrocardiogramme, et le récepteur lui-même est d’utilisation facile et convient à tout type d’exercice. Cela permet à tous les coureurs, quelques soient leurs niveaux d’avoir accès à des données fiables et précises. En effet, on a coutume de comparer le coureur a une automobile et à l’instar du pilote, l’athlète peut en permanence avoir un œil sur le compte tour de son propre moteur : son cœur. Le CFM vous donne instantanément un reflet précis de l’intensité de votre exercice. Il permet d’évaluer la fréquence cardiaque avec une précision médicale, rendant compte ainsi de l’intensité de l’effort effectué.Cette relation qui est établie entre ces deux paramètres s’explique par le fait que c’est le sang qui transporte l’oxygène jusqu’aux muscles. Plus la demande est importante (intensité de l’exercice) et plus le cœur doit accroître sa capacité d’approvisionnement (fréquence cardiaque). La lecture de cette dernière permet d’avoir une vision précise de la réponse et de l’adaptation de l’organisme à la sollicitation effectuée. C’est donc un moyen de contrôle fiable de l’entraînement.
La Fréquence Cardiaque Maximale : valeur étalon
Pour exploiter les données transmises par le cardiofréquencemètre, il est indispensable de connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM) car c’est à partir de celle ci que vont s’établir les différentes plages de travail correspondant au allures d’entraînement. Pour ce faire définir, plusieurs possibilités s’offrent à vous. Une, théorique, qui consiste à prendre en compte votre âge et à le faire entrer dans une des nombreuses formules de calcul (voir tableau 1) que propose la littérature sportive. L’avantage de cette méthode c’est que l’évaluation de la FCM se fait sans aucun effort, au moyen d’une simple machine à calculer. Mais l’inconvénient majeur réside dans le fait que la marge d’erreur est importante. D’ailleurs de nombreux coureurs l’ayant utilisé ce sont rapidement rendu compte du décalage avec les données recueillies à l’entraînement.
Cette constatation nous amène directement à la seconde méthode d’évaluation qui consiste à effectuer un test de course. Celui ci peut être effectué en laboratoires comme certains centres sportifs les proposent dans le cadre d’évaluation plus complète de la condition physique, ou directement sur le terrain à l’occasion de test de VMA. La première procédure a pour avantage de libérer complètement le coureur de tout souci de recueil des données. Mais elle est réalisée dans des conditions qui sont éloignées de la réalité du terrain et chaque individu appréhende différemment le fait de courir sur un tapis avec un masque sur le visage dans un lieu confiné. Nous lui préférons donc la méthode qui consiste à courir à des intensités maximales sur piste ou en nature, c’est à dire dans une situation qui se rapproche le plus possible des conditions de course.
Evaluer sa FCM en situation
Il faut donc effectuer un test de terrain. Celui ci devra être d’une durée d’environ 3 minutes, c’est à dire le temps nécessaire pour atteindre la FCM, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale.
La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre selon son niveau de performance ou son expérience de la course. Difficile donc de savoir quel test vous correspond (voir tableau 2). Voici quelques éléments qui vont vous guider :
Il faut partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les derniers au maximum de vos possibilités. Votre FCM devrait être atteinte au cours de cette dernière partie du test.
Le recueil de la donnée peut se faire de plusieurs manières. La plus simple mais aussi la moins fiable et la moins commode : regarder pendant les 100 derniers mètres votre CFM en repérant le moment où vous atteignez la valeur la plus haute…. et la retenir !
La seconde, qui consiste à déclencher la montre en prenant un temps intermédiaire tous les 100m et ce jusqu’au final, afin de recueillir après le test les données mises en mémoire par l’appareil à chaque prise de temps..
Enfin, la plus juste et la moins contraignante est celle où c’est l’appareil lui même qui programme la prise d’information à des intervalles définis au préalable. Dans ce cas, c’est toutes les 5 secondes qu’il faut les prévoir pour une précision optimale.
Le choix de l’une ou l’autre des méthodes est bien entendu intimement liée au type d’appareil que vous possédez. Du simple affichage de la fréquence cardiaque à la prise automatique des données, ce sont les modèles proposés qui offrent ces différences.
Déterminer les fréquences d’entraînement
La fréquence cardiaque maximale étant établie, on peut s’en servir pour définir les différentes plages de fréquence correspondant aux allures d’entraînement.
Là encore différentes méthodes sont utilisées. La première consiste à établir un rapport direct entre FCM et pourcentage d’effort. Par exemple pour être à 70% de ma VMA je vais courir à 77% de ma fréquence cardiaque maximale (voir tableau 3). Ce calcul, simple à effectuer, ne traduit pas très précisément de la réalité de l’intensité de l’effort. C’est pourquoi un chercheur scandinave, Karvonen, propose deprendre en compte une donnée supplémentaire, la fréquence cardiaque de réserve (FCR). Celle ci représente la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.
Elle se calcule ainsi : FC Réserve = FCM – FC Repos.
Soit pour un coureur ayant une FCM de 180 et une FC Repos de 50, une FC Réserve de 180-50 = 130.
Le calcul de la fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) s’effectue en prenant le pourcentage de la FC Réserve auquel on ajoute la FC Repos.
FCE = (FC Réserve X % de VMA) + FC Repos.
Soit pour notre exemple de base, si la séance d’entraînement doit être effectuée à 70% de votre VMA : (130 x 70%) + 50 = 91 + 50 = 141.
Comme on peut le constater, cette méthode donne des fréquences plus élevées que la méthode de calcul direct et se rapproche davantage des valeurs constatées sur le terrain.
Enfin, à l’instar de l’évaluation de la FCM nous préférons pour notre part, une troisième méthode qui consiste à prendre en compte les données directement sur le terrain. Il s’agit de courir sur un parcours étalonné à la vitesse de course ciblée et de noter les fréquences cardiaques qui correspondent. Cette démarche est sans conteste la plus fiable. De plus, étant individualisée, elle permet une prise en compte toute particulière du coureur, offrant ainsi toutes les garanties nécessaires à la gestion optimale du potentiel de l’athlète. Elle présente néanmoins quelques contraintes, puisqu’elle oblige à aller sur le terrain pour mesurer les fréquences cardiaques, à l’opposé des autres qui ne nécessitent qu’un simple calcul. Mais tout dépend de ce que le coureur recherche dans son entraînement. Si c’est une volonté de progresser et d’optimiser son potentiel, il lui faut adopter la méthode la plus rigoureuse. Si c’est une pratique hygiénique et de détente sans vouloir vraiment progresser sur le plan des performances, une évaluation plus approximative suffit, d’autant qu’en sous estimant les intensités, celle ci ne risque pas d’amener le coureur vers des entraînements trop intenses.
Utiliser les données recueillies
Toutes ces dispositions étant prises, il ne vous reste plus qu’à utiliser ces données afin de mettre en place votre entraînement comme s’il se déroulait dans des conditions normalisées. Le cardiofréquencemètre va vous permettre grâce aux éléments qu’il vous fourni en direct de conduire vos séances avec une efficacité et une précision qui, si elles ne sont pas comparables avec celle du stade, vous offrent une liberté d’action et de mise en œuvre incomparables. Sachez donc utiliser ces atouts pour rendre votre entraînement varié et ludique.
Tableau 1 : Formules de calcul théorique de la fréquence cardiaque maximale
| Nom | Formule |
| Astrand et Ryhming (1954) | FC = 220 - âge |
| Inbar (1994) | FCM = 205,8 – 0,685 x âge |
| Robers et Lanwher (2002) | FCM = 208,754 – 0,734 x âge |
Tableau 2 : Distance de test VMA a effectuer en fonction du niveau du coureur
| Niveau du coureur | VMA estimée | Distance du test |
| Débutant | 10 à 12km/h | 800 à 900m |
| Débrouillé | 13 à 15km/h | 1000 à 1100m |
| Confirmé | 16 à 18km/h | 1200 à 1300m |
| Expert | 19 à 21km/h | 1400 à 1500m |
Tableau 3 : Rapport entre % de VMA et % de FCM
| VMA | % de FCM |
| 100% | 100 % |
| 95% | 100% |
| 90% | 99% (+/- 1) |
| 85% | 93% (+/- 1) |
| 80% | 88% (+/- 1) |
| 75% | 82% (+/- 1) |
| 70% | 77% (+/- 1) |
| 65% | 71% (+/- 1) |
| 60% | 66% (+/- 1) |