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Préparer votre marathon avec votre cardiofréquencemètre |
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Pour
mieux appréhender votre marathon (une course qui se réussit avant tout
grâce à une bonne gestion des allures) quelques règles simples sont à
mettre en application, avant, pendant et même après la course. Le
cardiofréquencemètre se révèle alors être un atout dans votre
préparation. Un mythe Le marathon est une épreuve mythique. Il impose l’humilité à ceux qui le courent, et qui savent qu’à chaque tentative, il faut tout remettre en question. Il inspire le respect et l’admiration à ceux qui aux bords des routes assistent à ce spectacle si particulier. Chaque année, la planète marathon est en effervescence. De l’athlète de haut niveau au coureur débutant, chacun va essayer de dompter cette épreuve dont il est si difficile de maîtriser tous les paramètres. Quelque soit le résultat, inutile de se bercer d’illusion. Que l’on ait juré de ne plus jamais recommencer ou que l’on se délecte à l’avance de la prochaine aventure, il faudra faire preuve d’humilité. Cette course, et c’est là tout son charme, ne livre jamais tous ses secrets. L’allure marathon En ce qui concerne l’entraînement, le travail à vitesse spécifique est une priorité. Il permet de se familiariser avec les allures de compétition. La répétition de ces séances clés, doit amener le coureur à parfaitement connaître et maîtriser le rythme de course. Prudence Il faut absolument éviter l’erreur d’un départ trop rapide, trop coûteux en réserve énergétique, qui va impliquer une fin de course difficile, synonyme bien souvent de contre performance. Une expérience qui sur ce genre d’épreuve de longue durée peut être douloureuse. Il faut donc définir avec précision la stratégie de course. Les temps de passage, les allures doivent être fixés en fonction de l’objectif visé, des sensations à l’entraînement. Le jour J, il faut appliquer à la lettre ou plutôt à la seconde, la tactique définie au préalable. Qui n’a pas, au départ d’une course, été piégé par des sensations trompeuses qui l’ont emmené sur des rythmes trop élevés ? Sur marathon, ce genre d’erreur sa paye au prix fort. Pas question donc de se laisser guider par autre chose que le chronomètre. La patience est une des qualités premières du marathonien. Un moyen d’évaluer votre potentiel Une performance sur le semi-marathon permet d’évaluer le potentiel sur marathon et de définir un objectif réaliste. Bien entendu, cela est dépendant de votre vécu de coureur, de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez et de votre potentiel génétique tout simplement. D’ailleurs, le temps que vous réaliserez, si vous vous lancez dans l’aventure, fixera très précisément la valeur de chacun de ces paramètres. Il est logique d’imaginer qu’un coureur de 10km fraîchement « monté »sur semi obtiendra de meilleurs résultats qu’un athlète dont le passé de marathonien est bien fourni. Il est donc indispensable de bien cibler quel coureur on évalue avant de prévoir un temps sur le double de la distance Pour obtenir une estimation basée sur l’observation de coureurs ayant optimisé leur records dans les deux disciplines (voir tableau) il vous faut multiplier votre temps par 2.1. La performance ainsi obtenue est la meilleure que vous pouvez espérer, si vous avez optimisé votre potentiel sur semi-marathon bien sûr ! Exemples de record personnel comparé au potentiel théorique
On considère que ce qui différencie le nombre d’entraînement correspond à des différences de niveaux de performance. Ainsi donc, un coureur régulier s’entraînant 5 fois par semaine pourra solliciter 80% de sa FCM alors qu’un débutant ne dépassera pas 75%. Les différents plans d’entraînement proposés permettent à des coureurs à l’investissement différent de choisir le plan correspondant le mieux à leurs contraintes personnelles. Attention ! Le contenu des séances est livré hors échauffement et retour au calme. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus l’échauffement (15’ au minimum) et le retour au calme doivent être soignés .(5’ au minimum)
COURIR VOTRE MARATHON avec 3 séances hebdomadaires Supprimez la séance de VMA du type :
COURIR VOTRE MARATHON avec 5 séances hebdomadaires Ajoutez le mercredi une séance de footing du type :
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| Plus : des plans d'entraînements - définir sa FCM - courir à la bonne fréquence - utiliser la fréquence cardiaque dans l'entraînement |