Préparer un objectif

Entrainement Marathon

Le marathon est devenu une épreuve mythique.
Par son histoire et par la légende qui la crée, par son côté d'abord inaccessible dans les années précédant le deuxième millénaire, puis par sa démocratisation qui l'a rendu abordable par le grand public. Des dizaines de milliers de coureurs bouclent maintenant un marathon en France chaque année. Nous allons vous proposer deux approches qui devraient couvrir toutes les (bonnes) raisons qui vous ont faire venir sur cette page. 
Comment se préparer pour son premier marathon.
Comment s’entrainer pour améliorer son temps.
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Préparer son premier marathon

Préparer son premier marathon c'est faire face à une foule de questions et d'incertitudes. Il s'agit pour la plupart de parcourir au moins le double de la distance déjà pratiquée en compétition. Il y a donc de quoi légitimement être impressionné.

Une nouvelle approche de l’entraînement

Courir un marathon c’est partir pour quatre à cinq d’effort pour la majorité des candidats qui ambitionnent de boucler l’épreuve. Lorsque vous préparez un 10km , une sortie d’une heure couvre généralement la totalité de la durée de l’objectif que vous vous êtes fixé. Ce n’est plus le cas du marathon. Il va donc falloir consacrer certains entraînements à courir longtemps pour maitriser une telle durée. Sans pour autant augmenter exagérément le volume de votre entraînement, il va être nécessaire de modifier celui-ci pour répondre aux exigences de cette épreuve, nouvelle pour vous.

Attention au excès

Il ne s’agit pas cependant de se lancer à corps perdu dans des sorties de durées trop longues. C’est le plus sûr moyen de se fatiguer ou de se blesser. La pire des choses étant de vouloir à tout prix avoir réaliser la distance avant le jour J pour être certaine que vous en êtes capable. Ce serait suicidaire. Il n’est pas nécessaire de le faire ni même d’approcher les 42km195. D’ailleurs, il ne faut pas raisonner en distance mais en durée. Au delà de 3h (et encore, une seule fois) ce n’est pas raisonnable de prolonger vos sorties. Principalement pour des raisons de préservation de votre intégrité physique. Surtout n’en faites pas plus. Cela pourrait avoir des conséquences catastrophiques sur votre préparation. Pensez que cela n’a au fond pour seul but que de vous rassurez. Le jeu n’en vaut donc pas la chandelle. Soyez confiant.

Le truc du coach  pour estime la durée de votre sortie longue
Pas facile de savoir jusqu’où aller lors des sorties longues. Pour cela, ne comptez pas en kilomètres (car 30km peuvent représenter 2 heures pour un coureur et jusqu’à 3 pour un autre selon le niveau) mais en durée. Celle de votre plus longue sortie ne doit pas excéder les 4/5 de votre objectif sur marathon :
Exemple : vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12

Avancez en douceur

Respectez donc ce principe de base qu’est la progressivité. Augmentez la charge d’entraînement petit à petit. Dans le cas de cette sortie longue, partez de ce que vous savez faire pour allonger de 10 à 15’ hebdomadaires. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.

L’idéal est de faire coïncider cette ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan.

Répétez vos gammes

Cette sortie longue, nécessaire pour mieux vous permettre de courir longtemps sans difficulté, doit être composée d’une partie où il va s’agir de bien mémoriser le rythme de course de votre objectif. Par exemple, si vous visez 4 heures, votre vitesse cible est de 10km/h environ. C’est cette allure que vous devez répéter consciencieusement. Autant pour bien la connaître que pour améliorer votre rendement à ce tempo où il va falloir être la plus économique possible. Pour y parvenir, il est préférable de posséder un appareil qui vous renseigne sur votre allure ou de vous rendre sur des parcours mesurés.

Variez les plaisirs

Enfin pour compléter votre plan, une séance avec une partie courue à une intensité plus élevée va vous permettre à la fois de varier les plaisirs et éviter de tomber dans la monotonie des allures identiques. Elle servira aussi à développer votre endurance aérobie pour poursuivre votre progression sur toutes les distances et notamment celles plus courtes auxquelles vous reviendrez par la suite. L’intensité de cet entraînement doit varier entre 80 et 90% de votre VMA (ou 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale).

Le conseil du coach pour  evaluer votre potentiel sur marathon à partir de votre temps sur semi

Vous pouvez déterminer votre objectif en appliquant la règle des 5%.
Ainsi, vous pouvez avoir une idée précise de votre potentiel en multipliant par deux votre record au semi-marathon, puis en ajoutant 5% ; soit en multipliant le résultat par 1,05.
Par exemple, une athlète qui a fait 2h au semi-marathon obtiendra :
2h (soit 120 minutes) x2 = 4h soit 240 minutes x 1,05 = 252 minutes soit : 4h12
Cependant, ce calcul théorique idéal dépend de votre vécu de coureuse et de votre expérience. Une débutante peut très bien ne pas avoir exploiter tout son potentiel sur semi-marathon à l’inverse d’une athlète aguerrie. Dans ce cas, le coefficient multiplicateur va se rapprocher de 1.10 (soit 10%).

Battre son record marathon

Battre son record, telle est la première des pensées du marathonien qui a déjà parcouru la distance et envisage de recommencer. Mais c’est aussi une somme d’interrogations qui  se dressent devant lui et envahissent l’esprit de celui qui se lance ce défi chronométrique.

Quelle performance espérer ?

Un temps récent réalisé dans les mois précédents à l’occasion d’un  semi-marathon  vous permettra d’envisager une performance possible sur le marathon.
Multipliez votre temps sur 21.1km par deux. Puis multipliez à nouveau par 1,05 pour définir un objectif haut. 1,10 pour espérer une performance accessible. 1,15 pour fixer votre objectif bas (voir exemple en encadré)

Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant :

1h30 soit 90 minutes x2 x1,05 = 189’ soit 3h09 pour un objectif haut
1h30 soit 90 minutes x2 x1,10 = 198’ soit 3h18 pour un objectif accessible
1h30 soit 90 minutes x2 x1,15 = 207’ soit 3h27 pour un objectif bas

Quels  axes de progrès ?

Là encore, difficile de répondre de manière générale. Tout dépend du contenu de votre dernière préparation ? Si vous avez programmé toutes les séances qui doivent composer une préparation marathon complète (Vitesse Maximale Aérobie, Endurance Maximale Aérobie, Vitesse Spécifique) (voir encadré), il va falloir grignoter des secondes sur chacune d’elles. Si il en manque une ou plusieurs, le simple fait de les inclure dans la préparation doit suffire à vous faire progresser .
Une approche pragmatique consiste à se baser sur votre dernière performance et d’évaluer vos progrès à partir d’indices objectifs comme les temps de vos séances d’entraînements, votre aisance sur les sorties longues combinées avec de l’allure marathon. 
Quelles que soient ces informations que vous récolterez, il faudra faire preuve de prudence et de réserve. La marge de progression n’est pas la même pour tout le monde. De plus, il est aisé de comprendre qu’il est plus facile de gagner quinze minutes en partant de 5 heures qu’en ayant déjà réalisé un temps proche des 3 heures dès sa première tentative.

Vitesse Maximale Aérobie :

vitesse d’entraînement qui développe la puissance aérobie du coureur. Son moteur en quelques sorte pour comparer à un véhicule
Endurance Maximale Aérobie : vitesse d’entraînement qui développe l’endurance aérobie du coureur . C’est à dire sa possibilité d’utiliser la plus grande partie de la puissance de son moteur en fonction du temps d’effort.

Vitesse Spécifique :

vitesse d’entraînement qui diminue le coût énergétique de sa foulée et donc améliore le rendement du coureur lors de la compétition

Quelles séances clés ?

S’il n’y en a qu’une à a faire c’est la sortie longue avec de l’allure spécifique. En effet, une sortie longue pour faire une sortie longue n’a pas grand intérêt. En effet, à quoi cela sert-il de courir lentement pour préparer une course ou il faudra courir plus vite que l’allure de votre sortie dominicale ? Or, c’est le schéma classique des sorties longues : courir longtemps et très lentement.  Cela n’apporte pas grand chose. Ce qu’il faut c’est courir des séquences à l’allure de l’objectif que vous vous êtes fixé. D’une part cela améliore votre rendement à cette allure et cela vous entraîne à pratiquer cette vitesse avec la fatigue générée par le contexte général de la sortie longue. Le but est de restituer, dans la mesure du possible, la fatigue que l’on va ressentir dans le dernier quart de la course. C’est le double effet, non pas d’un célèbre bonbon, mais de la sortie longue avec de la vitesse spécifique.

Sa durée est variable, une fois encore, selon le niveau ainsi que le vécu du coureur. C’est aussi le cas pour la partie à allure marathon. Pour le, premier point, il n’est pas recommandé d’aller au-delà des 4/5 de la durée de la performance envisagée (exemple : 4h pour un marathon en 5h). Pour le second point, lorsque l’allure est proche de la vitesse de confort en footing, la majeure partie de la séance peut être courue à vitesse marathon. A l’inverse, un coureur proche des 3 heures fera une très belle séance en incluant 1h à la vitesse cible.

La deuxième séance clé c’est l’EMA dont le but est d’améliorer votre Endurance Aérobie, c’est à dire votre possibilités de maintenir la plus haute vitesse le plus longtemps possible. Pour ce faire, il faut balayer une intensité d’allure entre 80 et 85% de la VMA (ou, mais c’est moins précis, 85 à 90% de la FCM). Le début du plan doit comprendre des répétitions  courtes (8 à 10’) à des intensités basses de la zone cible (80%) pour aller progressivement  vers des durées plus longues et des intensités hautes de la zone .

Enfin, la 3ème séance importante est la VMA dont le but est d’améliorer votre puissance aérobie. Toutes les vitesses de courses et d’entraînement se déclinent en pourcentage de  cette VMA. Dès lors, il est aisé de comprendre que plus elle est élevée et plus ces allures le seront aussi. 
Il faut courir à des intensités de 95 à 105% de la VMA et sur des durées de 30 secondes à  4 minutes environ. L’ensemble de la séance, récupérations comprises, varie entre 15 et 25’.

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Bruno Heubi © Tous droits réservés