Les trucs et les conseils du coach

Courir en hiver

Les trucs et les conseils du coach - Courir en hiver

L’hiver est la moins propice des saisons pour l’entraînement, la moins fournie également au niveau du calendrier des courses. Ce n’est pas une raison pour cocooner et vous mettre en stand-by. Au contraire, mettez à profit cette période pour établir de solides bases en prévision de la saison estivale. Vous serez prêt, dès les beaux, jours à être performant en vue des premières courses de printemps.

Conservez vos acquis

On associe souvent la période hivernale à celle de la préparation foncière. C’est effectivement le moment où il faut en profiter pour développer les qualités de bases. Or, celles-ci sont souvent assimilées à des entraînements longs à des allures lentes. Le coureur pense, en procédant ainsi, qu’il va améliorer son endurance. En fait, il va effectivement améliorer sa capacité à courir longtemps …  mais uniquement à l’allure où il s’entraîne. Ainsi en reprenant un plan avec des rythmes plus rapides et/ou variés, il constatera les désagréables effets du désentraînement.

Il est donc impératif d’entretenir vos acquis. Que ceux-ci soient ceux d’une VO2 max élevée, ou d’une endurance parfaite aux allures de compétition (ou mieux encore, la combinaison des deux), quel dommage d’en perdre les bénéfices et de devoir tout reconstruire au printemps. Il faut savoir, par exemple que votre VO2 max décline au bout de 15 jours sans l’avoir sollicité.

Endurance ou puissance ?

Si vous souhaitez entretenir votre puissance aérobie, c’est à dire votre VMA, cette qualité s’entretient à raison d’une séance tous les 10 à 14 jours. Si vous désirez l’améliorer, il faudra prévoir un entraînement de ce type tous les 4 à 6 jours.

Le principe est identique pour votre endurance aérobie, c’est à dire votre EMA.

Construire des bases solides

La préparation générale doit vous permettre d’arriver au début de la saison de course avec toutes les qualités de bases attendues. Il va donc s’agir de mettre l’accent sur le développement de la puissance aérobie et sur l’entretien de l’endurance aérobie.

3 séances

4 séances

5 séances

6 séances

VMA (100%)

VMA (100%)

VMA courte (100-105%)

VMA courte (100-105%)

Allure 1 (65-70%)

Allure 1 (65-70%)

Allure 1 (65-70%)

Allure 1 (65-70%)

Sortie longue + EMA (85%)

EMA (85%)

EMA (85%)

EMA (85%)

 

Sortie longue[1]

VMA moyenne (95-100%)

VMA moyenne (95-100%)

 

 

Sortie longue

Allure 1 (65-70%)

 

 

 

Sortie longue

Développez votre vitesse grâce aux cross et corridas

Lorsque la saison hivernale arrive avec son cortège de cross et autres corridas, c’est le moment, plutôt que d’hiberner, de varier les plaisirs sans autre ambition que d’élargir votre « terrain de jeu ». A ce titre, les corridas et les cross constituent une excellente base pour progresser tout en apportant un touche ludique à l’ entraînement.

Développez votre cylindrée

Les qualités requises pour les épreuves courtes sont essentiellement liées à votre VO2 max. Il s’agira donc de l’améliorer afin de pouvoir mieux répondre aux exigences des cross et des corridas pédestres. Un travail régulier de la VMA (une à deux séances hebdomadaires) est donc nécessaire pour obtenir des effets notables sur vos fonctions aérobies. Ces séances doivent être courues à des intensités de 100 à 105% de la VMA, pour des durées d’effort de 30 secondes à une minute, entrecoupées de récupérations actives à 50-60% d’intensité. Elles seront alternées avec des séances de côtes qui vont contribuer au renforcement musculaire, au travail de la foulée mais aussi à la sollicitation du système anaérobie. Ce dernier intervient plus particulièrement dans les moments de la course où il faut produire un effort plus intense (relances sur le parcours, côtes, sprint final, dépassement d’un coureur …).

En procédant de cette manière, vous retrouverez (s’il n’est pas dans vos habitudes de pratiquer ainsi) ou conserverez (si vous êtes un adepte de ce genre de séances dans vos plans d’entraînement) une facilité qui vous permettra de vous sentir à l’aise sur les épreuves hivernales. Trop de coureurs les boudent, à tort, pensant qu’ils ne sont pas ou plus fait pour ce type d’effort. Il n’y a pas de raison. Sauf si bien sûr, ce type de course n’est pas à votre goût.

Cependant l’amélioration de la VMA ne permet pas seulement d’élargir son registre de coureur vers une plus grande polyvalence. En effet, chaque spécialité de la course sur route se décline en pourcentage de VMA. Ainsi, si vous augmentez celle-ci, vous améliorez votre performance finale.

Si vous êtes capable d’utiliser 75 % de votre VMA pendant un marathon et que cette dernière est de 16 km/h, vous le courrez à 12 km/h. Si par votre entraînement, vous améliorez votre VMA pour la porter à 17 km/h, pour un même indice d'endurance, vous courrez alors à 12,75km/h. On voit donc qu’en intégrant ce type de séances dans votre préparation, vous êtes gagnant sur tous les plans.

Plan d’entraînement en période hivernale (préparation cross ou corridas)

Sur la base de cette réflexion, nous proposons donc, de travailler en hiver autour d’une dominante puissance/endurance aérobie. Voici, à titre d'exemple, un plan 4 séances où le choix a été fait d'alterner séance de VMA courte et côtes pour développer la partie puissance aérobie, afin de solliciter à la fois les ressources cardiovasculaires et musculaires.

 

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4 - allégée

Séance 1

1h15 allure 1  dont 18’ de 30"/30"

1h15 allure 1 dont 15x150m en côtes

(récupération en descente)

1h15 allure 1  dont 10’ de 45"/30" + 10’ de 30"/30"

(récupération: 2’ entre)

1h15 allure 1 + 10x 100m

(récupération 100m)

Séance 2

1h allure 1

1h allure 1

1h allure 1

1h allure 1

Séance 3

1h30 dont 3x6’ à 85% de la VMA (récupération: 1'30")

1h30 dont 3x8’ à 85% de la VMA (récupération: 1'30")

1h30 dont 3x10’ à 85% de la VMA

(récupération: 1'30")

Repos

Séance 4

1h30

allure 1

1h30

allure 1

1h30

allure 1

1h15 allure 1

 

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 9 - allégée

Séance 1

1h15 allure 1 dont 10x200m en côtes

(récupération en descente)

1h15 allure 1  dont 16x45"/30"

1h15 allure 1 dont 10x250m en côtes

(récupération  en descente)

1h allure 1

Séance 2

1h allure 1

1h allure 1

1h allure 1

50’ allure 1

Séance 3

1h30 dont 3x12’ à 85% de la VMA (récupération: 1'45")

1h30 dont 3x14’ à 85% de la VMA (récupération: 1'45")

1h30 dont 3x16’ à 85% de la VMA (récupération: 1'45")

Repos

Séance 4

1h30

allure 1

1h30

allure 1

1h30

allure 1

Compétition Corrida ou cross

Décrytpage du plan d’entraînement :

  • L’allure 1 correspond à une intensité de 65 à 70% de la VMA
  • La séance de 30"/30" (30" effort à 100-105% de la VMA et 30" récupération active à 50% de la VMA), réalisée en principe en nature, peut être avantageusement remplacée par une séance sur piste codifiée. Dans ce cas, il faut faire correspondre à la durée de l’effort, la distance qui vous correspond. (voir tableau ci-dessous)
  • La durée de la sortie longue varie selon votre spécialité. 1h à 1h15 si vous êtes adepte du 10km. Environ 1h30 pour le semi-marathon. 1h30 à 1h45 pour la marathon. 2h pour les épreuves au-delà.

Séances d’entraînement en fonction de la VMA

Si votre VMA est de …

Nous suggérons que vous courriez  …

A une intensité de

Temps pour chaque fraction

Temps de récupération

… 14 km/h

20x150m

100-105% de la VMA

36’’5-37’’

30’’

… 15 km/h

20x150m

100-105% de la VMA

34’’5-35’’

30’’

… 16 km/h

20x150m

100-105% de la VMA

32’’-32’’5

25’’

… 17 km/h

20x150m

100-105% de la VMA

30’’5-30’’5

25’’

… 18 km/h

20x200m

100-105% de la VMA

38’’-38’’5

30’’

… 19 km/h

20x200m

100-105% de la VMA

36’’-36’’5

30’’

… 20 km/h

2x10x200m

100-105% de la VMA

34’’5-35’’

30’’

Si votre disponibilité vous permet d’ajouter, dans la semaine, une ou deux séances supplémentaires, nous vous suggérons une 5ème séance hebdomadaire : ajoutez une séance de VMA longue à 90-95% de la VMA.

La tenue

Pendant l’hiver, il n’est pas facile de choisir les bons vêtements. On doit faire face à des situations diverses : vent et /ou pluie, neige, froid plus ou moins intense. Partir trop couvert, et on se retrouve rapidement à étouffer. Mais démarrer en ayant froid, cela est difficile, et physiquement et moralement.
Chaque organisme ne réagit pas de la même manière. Certains coureurs sont extrêmement sensibles des mains et du visage. Il convient alors d’être attentif à bien couvrir ces parties de son corps lors de l’entraînement. D’autres éprouvent le besoin de courir avec un bandeau ou un bonnet, même en cas de froid peu intense, car ils ne supportent pas d’être découverts à ces endroits lors des périodes hivernales. D’autres encore peuvent courir jambes nues par des températures fortement négatives quand certains coureurs ont rapidement recours à un collant.
Les matériaux actuels offrent la possibilités de se couvrir différemment afin d’affronter tous les caprices de la météo.
Les exemples de tenues présentées ci-après n’ont pas pour vocation à vous inciter à renforcer ou à changer de garde robe sportive. Mais à vous donner des idées pour compléter vos tenues actuelles de sports. Et puis, comme il s’agit de vêtement d’hiver, si l’un de vos proches cherche désespérément une idée de cadeau de Noël pour vous faire plaisir, glisser lui avec délicatesse, les suggestions suivantes :

  • Vent : coupe vent léger + tee-shirt respirant + collant léger ou cuissard
  • Pluie : vêtement anti-pluie (déperlant) + tee-shirt manches longues respirant + collant anti-pluie (revêtement spécial sur les cuisses).
    Casquette pour éviter le coup de froid du à l’humidité des cheveux, avec une longue visière pour protéger les coureurs porteurs de lunettes de vue.
  • Neige : coupe vent léger + tee-shirt respirant + bonnet ou casquette pour se protéger de l’humidité + collant thermique (qui garde la chaleur).
  • Froid : Polaire manches longues + tee-shirt respirant manches longues ou courtes + bandeau (protège front et oreilles sans que l’on ait trop chaud) + collant thermique.

Il n’y a rien de plus déprimant que de devoir se battre contre un froid mordant les doigts ou les oreilles. Les gants sont donc de mise tout au long de cette période difficile sur le plan climatique. N’hésitez pas, si nécessaire, à en mettre deux paires l’une sur l’autre si vous êtes extrêmement sensible de cette partie du corps.(une paire fine en matière respirante sous une paire plus épaisse type polaire si le froid est intense). Et si cela ne suffit pas, complétez le dispositif par un peu de crème chauffante dont vous vous enduisez les mains avant d’enfiler vos deux paires de gants.
Quelle que soit votre façon de réagir face aux éléments, il est conseillé de n’utiliser que des vêtements respirants. Abandonnez définitivement le coton qui absorbe mais surtout conserve toute l’humidité. En cas de sortie longue, cette humidité va se refroidir et vous couvrir d’une véritable chape glaçante. C’est lourd, peu agréable et lorsqu’il fait froid ou qu’il y a du vent, cela risque de vous faire attraper un coup de froid qui hypothéquera vos prochaines sorties d’entraînements.
Dans le cas des séances de qualité, veillez à bien vous couvrir à l’échauffement pour atteindre l’objectif recherché (avoir chaud) et prévoir de vous déshabiller ensuite pour pouvoir, d’une part avoir toute la liberté de mouvement qu’exige ce genre de séance et d’autre part ne pas avoir trop chaud. Ce qui pourrait arriver si l’on ne veille pas à modifier sa tenue en fonction du type d’effort effectué.
Si vous avez des locaux à votre disposition, n’hésitez pas d’ailleurs à vous changer entre l’échauffement et la séance proprement dite, afin de débuter la séance avec une tenue sèche et adaptée.
Dans le cas de séances longues, examinez le sens du vent avant de partir. Si cela est possible, partez vent de face et gardez  le retour avec le vent favorable. Tout d’abord, c’est plus agréable de finir l’entraînement avec le vent dans le dos (on se sent des ailes). Mais surtout vous éviterez cette désagréable sensation du vent qui vous transperce d’autant que cette impression sera amplifiée par le fait que vous aurez transpiré davantage avec le vent favorable et que vous serez un peu fatigué, donc plus sensible au froid.

Courir par grand froid

Il n'y a pas à proprement parler de danger à s'entraîner par période de grand froid, à condition bien entendu d'être vêtu comme il le faut. C'est-à-dire chaudement mais pas de manière excessive non plus. Certaines parties du corps sont plus sensibles que d’autres au froid et doivent être protégées en conséquence. On appelle « points froids » les parties qui se trouvent particulièrement exposées au milieu extérieur avec une circulation sanguine intense et, par effet de ricochet, une fuite de chaleur importante. On distingue neufs endroits du corps humain surexposés aux basses températures :
1. Le front
2. Les yeux
3. Les oreilles
4. Le cou
5. Les mains et les doigts
6. L’abdomen
7. Les genoux
8. Les chevilles
9. Les orteils
A vous de savoir et de connaître qu’elles sont celles qui sont les plus sensibles chez vous. Chaque être humain est unique et n’éprouvera pas les mêmes sensations de froid qu’un autre. Il faut surtout privilégier la protection des extrémités qui sont les plus sensibles au froid. Nous sommes tous différents et nous n'avons pas tous les mêmes tolérances. Certains ont très vite très froid aux mains, d'autres ont besoin de se couvrir la tête, d'autres encore ont les pieds particulièrement sensibles. C'est donc à chacun de trouver la façon de s'habiller qui sera la plus pertinente et la plus efficace pour lui en fonction des conditions météorologiques. En ce qui concerne l'entraînement, la montée en température est ralentie. Les articulations et les muscles ont plus de mal à s'échauffer et restent même à un degré de chaleur qui ne permet pas forcément une très bonne viscosité au niveau articulaire et donc un fonctionnement optimal. De même le froid va à ralentir la consommation d'oxygène parce que le corps va devoir refroidir l'air de la température extérieure. Cela signifie qu'il faut aller un peu moins vite et ne pas vouloir reproduire de la même manière une séance identique qui se déroulerait dans des conditions normales ou dans les conditions plus chaudes. Les chronos réalisés ou les distances parcourues peuvent donc être moindres. Par contre au niveau hydratation il faut être vigilant. S'efforcer ainsi que se forcer à boire parce que le ressenti du froid couvre celui de la déshydratation. Néanmoins celle-ci et quand même présente et il faut boire. Cependant on pourra avantageusement remplacer l’apport liquide par des boissons chaudes celle de son choix en évitant le café pour ses effets déshydratants.

Attention aux kilos !

L’autre danger de l’hiver, c’est la prise de poids. Indépendamment des fêtes de fins d’années, l’hiver est une saison propice.
Sur un plan purement physiologique d’une part, le froid nous oblige à faire des réserves car notre organisme « active » les cellules de la graisse brune qui métabolisent en chaleur les acides gras. En contrepartie, notre consommation de nourritures riches en matières grasses est plus importante.
D’autre part, l’arrêt brutal ou la diminution de l’activité engendre un surpoids occasionné par le fait que notre ration alimentaire ne se réduit pas au prorata de notre dépense physique. L’apport de graisses saturées accentue ce déséquilibre de la balance alimentaire. Sans compter parfois aussi les petits grignotages qui remplissent les temps morts que le sport ne nous accorde pas dans une journée bien remplie. Ou encore cette compensation qu’offre la nourriture dans ces périodes de fin d’année où le moral est parfois au diapason des journées qui se réduisent jour après 

Du coup, cette addition d’apport caloriques fini par rendre, au décompte final, la balance positive et les kilos supplémentaires s’installent vite. Ce n’est donc pas le moment de vous laisser aller. Des choix alimentaires judicieux et une activité physique régulière vous aideront à ne pas partir avec un handicap trop important au retour des beaux jours.

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Bruno Heubi © Tous droits réservés

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