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Le régime végétarien et végétalien

Retour à l’alimentation

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc..
Source : http://www.reseauproteus.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=mediterraneen_regime 
 

En bref Les origines Les grands principes Menu type d'une journée Avantages et inconvénients Mon commentaire Références

En bref

Perte de poids	Parfois, mais ce n'est pas le but visé.
Choix d'aliments	Lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien : légèrement limité (pas de viande, de volaille, de poisson ni de fruits de mer). Végétalien : assez limité (pas de viande, de volaille, de poisson, de fruits de mer, d'oeuf, ni de lait et de produits laitiers).
En pratique	Lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien : modérément facile à suivre à court et à long terme. Végétalisme : assez difficile à suivre à court et à long terme, surtout si les motivations sont d'ordre rationnel seulement (santé, environnement).
Attention	Lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien : attention particulière aux apports en fer, en zinc et en acides gras oméga-3. Éviter les excès d'acides gras oméga-6. Végétalisme : attention particulière aux apports en fer, en zinc, en calcium, en vitamine D, en vitamine B12 et en acides gras oméga-3. Éviter les excès d'acides gras oméga-6.

Les origines

Ce régime alimentaire s'est implanté il y a fort longtemps. Déjà, on en fait mention dans l'Ancien Testament, dans lequel Dieu dit : « Je vous accorde tout herbage, portant graine, sur toute la face de la terre, et tout arbre portant des fruits » (Genèse 1 : 29). Certains interprètent cela comme une directive à Adam et Ève de ne pas manger de viande.

Plusieurs philosophes de l'Antiquité grecque étaient végétariens. En raison de ses écrits sur le sujet, Pythagore, est d'ailleurs considéré comme le père du végétarisme. On a longtemps appelé « pythagoriciens » les individus qui excluaient la viande de leur alimentation. Au fil des époques, de nombreux autres penseurs célèbres - comme Léonard de Vinci, Benjamin Franklin, Mahatma Gandhi et Albert Einstein - ont adopté le végétarisme.

Au cours des dernières décennies, divers auteurs ont initié la population au végétarisme, encore relativement peu connu il y a 15 ans en Amérique du Nord. On pense, au Québec, à France Moore Lappé, Danielle Starenkyj, Renée Frappier, Danielle Lamontagne. D'autres ont aussi contribué à l'essor de ce mouvement : Vesanto Melina, Victoria Harrison, Brenda Charbonneau Davis (Colombie-Britannique), Luce Evrard-Dupuis et D^re Jacqueline André (Belgique), Laura Landra (France) et bien d'autres à travers le monde.

Les grands principes

Les objectifs

• Assurer une meilleure santé.
• Prévenir les maladies (troubles cardiovasculaires, diabète, obésité, hypertension, ostéoporose, infections, constipation, cancer).
• Respecter les droits des animaux.
• Contribuer à la protection de l'environnement.
• Promouvoir une consommation responsable.
• Respecter des préceptes religieux, dans certains cas.

Les grandes lignes

Il existe différents types de végétarisme, mais de façon générale, le terme fait référence à une alimentation qui exclut les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer. On estime qu'environ 4 % des adultes du Canada et environ 2,5 % de ceux des États-Unis ont adopté ce régime alimentaire.

On dit des végétariens qui consomment aussi des oeufs et des produits laitiers qu'ils pratiquent le lacto-ovo-végétarisme. S'ils consomment des produits laitiers, mais pas d'oeufs, il s'agit du lacto-végétarisme. Quant à un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments provenant du règne végétal (produits céréaliers, fruits, légumes, noix et légumineuses), on le nomme végétarisme strict ou végétalisme.

On parle aussi de semi-végétarisme lorsqu'une personne exclut la viande, mais consomme du poisson, des fruits de mer et de la volaille. Cela s'apparente au régime méditerranéen.

La question des protéines

On croit à tort que les végétariens et les végétaliens manquent de protéines. Les régimes végétariens et végétaliens bien équilibrés comblent tous les besoins. Les lacto-ovo-végétariens se procurent des protéines dans le lait et les produits laitiers, les oeufs, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers. Les végétaliens doivent les puiser dans les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers. Les protéines du règne végétal ne sont pas complètes en soi, mais elles le deviennent en faisant certaines combinaisons alimentaires. On peut, par exemple, accompagner les lentilles de riz. Il n'est pas nécessaire de compléter ses protéines, à chaque repas. On peut consommer des céréales au petit-déjeuner et des légumineuses au repas du soir pour que l'organisme reconstitue des protéines complètes.

Les mécanismes d'action

Allégués

• Faible en gras saturé et en sucres concentrés, mais riche en fibres alimentaires, le régime végétarien contribuerait à réduire les maladies cardiovasculaires et le diabète et à lutter contre la constipation.
• Il permettrait de réduire le risque de cancer grâce à une abondance de fruits et de légumes, à un apport faible en matières grasses et à l'absence de viandes fumées, carbonisées, ou contenant des nitrites.
• Il aiderait à prévenir l'obésité en rassasiant plus facilement, grâce à son apport élevé en fibres provenant des fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines.
• La teneur élevée en potassium et faible en sodium réduirait les risques d'hypertension et d'ostéoporose.
• L'absence de viande éliminerait presque totalement les risques de contracter des infections reliées aux bactéries ou aux virus présents dans celle-ci (H. pylori, Campylobacter, salmonellose, encéphalopathie spongiforme bovine, etc.).

Démontrés

Une revue de la littérature scientifique révèle que les végétariens, en raison de leur régime alimentaire, disposent de certains avantages par rapport à la population générale¹ :

• un risque légèrement plus faible de mortalité attribuable à la cardiopathie ischémique. Le terme « cardiopathie ischémique » désigne l'ensemble des troubles cardiaques qui suivent un arrêt ou une réduction de l'irrigation sanguine du coeur;
• un taux plus bas de cholestérol;
• un indice de masse corporelle (IMC) plus bas.

D'autres études mentionnent qu'ils ont :

• moins d'hypertension.
• un risque légèrement plus faible de diabète de type 2.

Pour les autres causes de mortalité, les différences sont minimes. Les études concernant le risque de cancer n'ont pas démontré de différence claire entre les végétariens et les non-végétariens, sauf en ce qui concerne les cancers de la prostate et du côlon (moins courants chez les végétariens). De façon générale, la santé des végétariens se compare à celle des non-végétariens qui ont un mode de vie sain. En ce qui a trait à la santé des végétaliens, les données sont insuffisantes pour dresser un tel constat.

Officiellement, l'American Dietetic Association et les Diététistes du Canada soutiennent que les régimes végétariens planifiés de façon appropriée sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Une autre étude soutient que le régime végétarien, lorsqu'il est adopté dès le jeune âge, peut mener à de saines habitudes alimentaires à long terme. Les plus récents résultats de recherche ont modifié la perception des chercheurs - et de la population en général - sur le végétarisme. Il n'est plus considéré comme un régime alimentaire farfelu et risqué, mais plutôt comme une façon de s'alimenter qui comporte plusieurs avantages pour la santé.

Pour plus de détails sur l'impact du végétarisme sur la santé, voir notre fiche dans la section Thérapies.

Menu type d'une journée

	Régime végétarien	Régime végétalien
Repas du matin	Kiwi et clémentine Céréales multigrains Rôties aux graines de lin Beurre d'arachide naturel Lait 1 %	Kiwi et clémentine Céréales multigrains Rôties aux graines de lin Beurre d'arachide Boisson de soya
Repas du midi	Salade de légumes variés Vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique Soupe aux lentilles Fromage gruyère Craquelins de seigle Yogourt et noix du Brésil	Salade de légumes variés Vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique et de levure alimentaire Red Star (type de levure enrichie de vitamine B12) Soupe aux lentilles Fromage de soya sans caséine Craquelins de seigle Caroube et pomme
Repas du soir	Jus de tomate Omelette aux légumes cuite dans l'huile d'olive Muffins à l'avoine	Jus de tomate Tofu et légumes sautés dans l'huile d'olive Quinoa cuit Amandes et abricots

Avantages et inconvénients

Satiété et bien-être

Bien planifié et équilibré, un régime végétarien rassasie bien en raison du taux élevé de fibres alimentaires provenant des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des noix et des graines. Mais il faut s'assurer d'un apport adéquat en protéines à chaque repas.

En pratique

Au début, il est difficile d'adopter n'importe quel régime végétarien si l'on n'est pas habitué de manger (et de cuisiner) des légumineuses, des noix et des graines. À l'aide de bons livres de recettes, les personnes motivées devraient y arriver. Évidemment, le régime lacto-ovo-végétarien est le plus facile à suivre, même au resto, puisque les produits laitiers et les oeufs sont permis.

Le régime végétalien demande par contre nettement plus d'imagination puisqu'il exclut tous les produits laitiers et les oeufs. Il est assez compliqué à suivre ailleurs que chez soi. Si l'on ne va pas dans un restaurant végétarien, seuls les légumes et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre...) seront offerts, ce qui constitue un repas déséquilibré. La solution est d'apporter, avec soi, des noix, des graines et des légumineuses séchées pour compléter le repas.

Perte de poids

Une légère perte de poids peut survenir lorsqu'on abandonne une diète classique pour une diète lacto-ovo-végétarienne ou végétalienne

Attention

• Vitamine B12. Dans une étude allemande récente, on a détecté une carence en vitamine B12 de stade 3 chez 60 % des sujets végétariens. On identifie quatre stades de carence de la B12, le quatrième étant celui des dommages neurologiques irréversibles.
  Les femmes enceintes végétariennes sont sujettes au manque de B12. Pour les végétaliens, la B12 se trouve dans les levures enrichies de B12 (Red Star, Lyfe), les boissons de soya enrichies, les boissons de riz enrichies, les simili-viandes (souvent à base de protéines de soya). À ces aliments, les lacto-ovo-végétariens peuvent ajouter le lait, les produits laitiers et les oeufs comme sources de vitamine B12.
• Fer. Les personnes végétariennes et surtout les femmes sont plus à risque de manquer de fer, bien que la carence en fer soit aussi fréquente chez les femmes non végétariennes. Étant donné que le fer des aliments du règne végétal est moins bien absorbé que celui du règne animal, on recommande aux végétariens de toujours consommer un aliment riche en vitamine C à chaque repas pour améliorer l'absorption du fer. On retrouve du fer notamment dans les haricots de soya, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois chiches, le tofu et les graines de citrouille.
• Zinc. Des végétariens auraient des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels de référence. De plus, dans le régime végétarien, deux facteurs nuisent à l'absorption du zinc : la présence élevée de phytates et le manque de protéines animales. Le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc.
• Vitamine D. Les principales sources alimentaires de vitamine D - dont le poisson et le lait enrichi - ne sont pas accessibles aux végétaliens qui ne peuvent recourir qu'aux boissons de soya enrichies, aux boissons de riz enrichies et à la lumière du soleil. Un supplément de vitamine D est donc recommandé dans leur cas.
• Calcium. Parce qu'ils ne consomment pas de produits laitiers, les végétaliens peuvent manquer de calcium. Il est donc important qu'ils le puisent chaque jour dans quelques-unes des sources suivantes : boissons de soya enrichies de calcium, boissons de riz enrichies de calcium, jus d'orange enrichi de calcium, tofu avec calcium, feuilles de navet, chou de Chine, feuilles de moutarde, chou vert frisé, haricots blancs, rutabaga, brocoli et amandes.
• Acide gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Les acides gras oméga-3 à longue chaîne que l'on retrouve dans les poissons sont absents de l'alimentation des lacto-ovo-végétariens et des végétaliens. On ne sait pas si cela peut avoir des répercussions négatives sur la santé puisqu'il existe un autre type d'acide gras oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les végétaux (graines de lin, de chanvre, huile de canola, etc.). Le corps humain peut convertir, en partie du moins, les ALA en DHA et en EPA. Les végétariens et particulièrement les végétaliens afficheraient néanmoins des taux plus bas d'EPA et DHA que les non-végétariens. Les études scientifiques devraient confirmer la nécessité d'obtenir ou pas, par son alimentation, des acides gras oméga-3 à longue chaîne. En attendant, les végétariens pourront combler ce déficit par la consommation de micro-algues marines et, pour les lacto-ovo-végétariens, d'oeufs oméga-3. En effet, la poule qui consomme des graines de lin convertit, au cours du processus de digestion, une partie de ces oméga-3 d'origine végétale en DHA et, en plus petite quantité, en EPA. D'où la présence d'acides gras oméga-3 à longue chaîne dans les oeufs.
• Excès d'acides gras oméga-6. Les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consomment beaucoup de noix, de graines et d'huiles pressées à froid : leur apport en acides gras oméga-6 peut donc être trop élevé par rapport aux acides gras oméga-3. Il est avantageux pour eux de diminuer les huiles riches en oméga-6 - tournesol, soya, carthame, germe de blé, maïs, pépins de raisin - et de privilégier des sources d'oméga-3 : graines et huiles de lin, huile de canola, graines et huile de chanvre, micro-algues marines.

Mon commentaire

Le régime lacto-ovo-végétarien est très certainement un régime santé qui procure de nombreux avantages s'il est bien planifié. Je pense toutefois que, dans une perspective de prévention des maladies et de promotion de la santé, le régime semi-végétarien (avec poisson, fruits de mer et volaille) fait aussi bien l'affaire. Il s'avère aussi plus facile à suivre, à long terme. Mais si des convictions d'ordre éthique, écologique, environnemental ou religieux incitent à choisir le régime végétarien ou végétalien, cela ne pose pas de problème pour la santé, au contraire. Bref, on peut certainement opter pour un régime semi-végétarien et en tirer de grands bienfaits... Pas nécessaire de devenir 100 % végétarien.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Document créé le : 18 avril 2006

Source : http://www.passeportsante.net/

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