1. La nécessité d’un apport
alimentaire Un effort de longue durée
nécessite un apport alimentaire afin - de fournir du carburant à
l’organisme pour sa consommation,
sous la forme de glucides ou hydrates de carbone, - de compenser les pertes de substances
nécessaires à
l’équilibre des fonctions
(homéostasie). Pour compenser l’eau et les sels
minéraux perdus en transpirant, il faut absorber des
aliments salés mais pas de
sel pur car il y a un risque d’œdème. Et
maintenir une bonne hydratation, si
possible sous la forme de boisson de type Saint-Yorre riche en sels
minéraux.
2. Des principes simples à
respecter -
Ni négliger pour gagner du temps qui
risque d’être
perdu plus tard. - Ni
surcharger en prenant le prétexte d’une
pause
ravitaillement pour se reposer. - Alterner
sucré et salé. Une alimentation
uniquement
sucrée peut provoquer un dégoût
après quelques heures. - Un
apport suffisant en glucides. Le corps a besoin
d’environ 1g/min de course soit 60g à
l’heure. Pour une boisson dosée à
60g/l,
il faudrait boire 1 litre par heure, ce qui peut poser des
problèmes de vidange
gastrique. On peut dans ce cas compléter avec des gels ou
des barres
énergétiques. -
Fréquence. Boire à intervalles
réguliers, en petites
quantités, avant que le besoin ne s’en fasse
sentir. Et même si la température
extérieure est basse. Par exemple 2 à 4 gorgées
toutes les 10 minutes, soit 5 à 10 cl. Ce qui correspond
à un apport de 30 à 60
cl par heure. -
Tout tester à l’entraînement.
Et adapter le jour J car
le corps réagit souvent différemment
après quelque heures d’effort. -
L’aspect psychologique. Certains aliments
n’apportent
rien sur le plan diététique mais leur prise peut
contribuer à un certain
bien-être moral. Quelquefois le cerveau fait
désirer ce que le corps a besoin.
3. Boissons du commerce ou
boissons-maison ? - Les boissons
énergétiques du commerce
présentent
l’avantage de contenir tous les sucres
nécessaires. Ceux-ci sont, de plus, bien
dosés. Ainsi que l’alcalinité de la
substance. Choisir une boisson à pH
neutre car certaines contiennent des conservateurs qui peuvent
acidifier le
système digestif. -
Les boissons-maison, plus économiques,
demandent
certaines précautions. La solution devra être
isotonique. C’est-à-dire que
l’osmolarité sera de 290 mosmoles par litre. Pour un transfert
optimal tant en eau qu’en particules. Si elle est hypotonique, elle
sera moins hydratante car l’excédent
d’eau ne sera pas assimilé. Si elle est hypertonique, elle
sera déshydratante et pourra alors provoquer des
diarrhées. Pour confectionner une
boisson soi-même, on utilise souvent Caloreen de
Nestlé (en pharmacie) . Ce
sont des polymères de glucose (maltodextrine) en poudre.
C’est un aliment
diététique destiné à des
fins médicales spéciales, qui offre un apport
glucidique facilement métabolisable dans les cas de
malnutrition ou de
malabsorption. Un de ses avantages est qu’elle a un
goût neutre. On peut y ajouter du sucre
rapide sous la forme de sirop ou de glucose pur en poudre (disponible
en
pharmacie). Avec 80g de Caloreen auquel on ajoute 20 ou 30g de glucose
pur, la
solution est isotonique et associe carburants lent et rapide. Dextrine Maltose, de Novartis
(en pharmacie) est un aliment qui a des caractéristiques
proches de Caloreen.
4. Quelques exemples de
stratégies alimentaires. - Alternance de
salé: (Saint-Yorre + Caloreen) ou
(Saint-Yorre + Dextrine Maltose)et
de sucré: (Coca) ou (eau plate + gels +
aliments sucrés de type crème de marrons,
compotes, pâtes de fruits, nougats, laitconcentré
etc.). Le coca est beaucoup utilisé, coupé
souvent avec de l’eau
plate ou gazeuse. - Alternance de boisson
énergétique à goût
sucré et de
Saint-Yorre. Celle-ci apporte un confort digestif grâce au gaz
qu’elle contient. Avec des gels
en complément. - Alternance
de boisson énergétique salée, par
exemple
goût « bouillon de
poule » chez Raidlight.
Et de sucré sous la forme de barres
énergétiques. Chacun peut décliner sa
propre stratégie en fonction de ses goûts et des
contraintes engendrées par son
système digestif. Pour les épreuves de type 24
heures où l‘on ne porte pas son ravitaillement sur
soi , on pourra ajouter par
exemple des pommes de terre, des pâtes, du riz au lait, du
fromage, des yaourts
liquides, des fruits, des tartes aux fruits, du thé, du
café etc. Les soupes de légumes ou de
vermicelles sont souvent une solution lorsque l’organisme a
des difficultés
d’absorption. En cas
de problèmes digestifs, prendre du bicarbonate de soude.